在健美圈，尼尔.希尔可能是最著名的健美教练之一，他最大的健美成就，可能就是训练出了7届212磅奥林匹亚先生冠军得主刘易斯，他是Y3T训练体系的他始人，这项训练计划席卷了整个健美圈，他帮助了健美界的许多大牌人物，例如：威廉.博纳克，刘易斯，大雷米等人。即使是普通健身爱好者采用这套训练计划，也往往能取得不错的成绩。

一、Y3T训练体系创始人

Y3T训练体系的意思就是将训练划分为每3周一个周期，共三个周期，其中这3个周期中的每一周都采用不同的次数范围和不同的训练模式的一种训练方法。

一个普遍的误解是，很多人认为Y3T训练体系仅适用于健美运动员，但实际上，任何人都可以从这套训练计划中受益。无论你的目标是什么， 更改训练强度都是力量增长和保护关节的有效方法。具体训练计划如下：

第一周锻炼：使用大重量的复合运动，每次训练由4-6个动作组成，其中大重量周选取3-4个复合动作和1-2个孤立动作组合，大重量周动作组数一般为4，每组次数6-10次；

第二周锻炼：中重量周选取2-3个复合动作和2-3个孤立动作组合。中重量周动作组数一般为3，每组次数10-14次；

第三周锻炼：小重量周选取1-2个复合动作和3-4个孤立动作组合。小重量组数一般为2，每组次数16-30次，并利用你最喜欢的高强度技术---比如：下降组，休息暂停组，巨型组，超级组。因此，第3周也被称为“地狱”周。

看上去这套训练计划很复杂，其实真的很简单。

二、尼尔怎么成健美教练的？

尼尔希尔原来也是一名职业健美运动员，说起尼尔希尔能够成为健美教练，完全是一个意外。

他从19岁开始练健美，当他大约22岁时，他通过在业余健美比赛上取得好成绩而开始有了声誉，当地人就有人开始向他征求训练意见，尼尔根据自己的经验，给他们提供了免费的建议。

他在2001年就获得健美的职业卡资格，可悲的是，一次严重的膝盖受伤迫使他在六个月后退出了健美运动。

在康复期间，尼尔开始举起更轻的重量，以进行更多次数训练， 以减少进一步受伤的风险。他发现这种方法可以导致出乎意料的肌肉增长，而不会损害关节。

幸运的是，对于健美界来说，尼尔决定成为一名健美教练， 他说：“当我转为职业健美运动员时，还没有202或212磅的比赛，我要想获胜，就需要在自身框架上再增加20磅的肌肉，我以为这是有可能的，但是可能要花两三年的时间。而我不愿意再接受两三年的训练。

因为当我29岁左右时，我的右膝（来自遗传疾病）开始真正恶化，身体变得虚弱，有很多的痛苦。而且，我不愿意因为承受更大的体重而承受更多的痛苦。这对我的生活质量的影响太大。”

三、尼尔谈刘易斯

当尼尔退休后的一年，就是遇到刘易斯的时候，他将所有的健身努力和时间都投入到刘易斯身上，他说：“也许如果我继续接受训练，就永远不会涉足教练方面，这就是我的真正热情。”

刘易斯非常幸运，刚刚出道就认识了尼尔，尼尔从2003年起就成为了刘易斯的健美教练，两人合作的时间长达16年，关系非常默契，他说：“当我和刘易斯开始合作时，我真的相信这个小孩子可以在这个行业中获得一切，我相信他可以赢得奥林匹亚冠军头衔，我的意思是充满热情。

我真的相信，就他的身体结构而言，他是个拥有一点魔力的人，他是一个在进步中的人。他的体格发展了很多年，212磅的问题使我们在一段时间内停滞不前，因为我们被压缩在一个重量级别中，这使我们几乎没有空间进行更改。因为一旦你达到了最大重量限制并带来了最佳的调节水平，当你再也无法忍受时，该如何改进呢？

因此，我认为人们将在2020年看到新篇章的开始，刘易斯开始发挥其遗传潜能的开始。我觉得现在他的遗传潜力只挖掘了大约30-40％。所以，我很兴奋，今天我仍然像16年前第一次见到他时一样充满热情。”

四、健美教练有更多灵活性

想要成为一名优秀的教练，你必须对自己的信念以及运动员希望达到的健身目标充满热情。

而尼尔从没打算当教练，而且他有阅读障碍，他很难读懂那些科学理论研究，他的训练经验，几乎完全是从自身的训练中得来。

尼尔说：“生活不仅限于健美，我想要更多的灵活性。那么，这对我意味着什么呢？这意味着如果我不想训练一个月，那我就不会训练一个月。如果我想吃不同的东西，但不一定适合健美，那我还会去吃。我结婚了，并有了孩子，我觉得自己成为一名平衡运动员的过程非常出色。对于我的首要任务是照顾好我的妻子和孩子，并为他们提供一个非常好的家。其次我的目标才是成为健美运动员。在开始的头两年，健美运动不再是一种沉迷，而是一种业余爱好。我一周只训练四天。”

五、尼尔谈威廉

威廉·博纳克在网络上指责尼尔诈骗了他的血汗钱，他说：“我不认为，我确定我一个人能过得更好。是的，我只是想让你们知道，我不再与Y3T在一起。对于所有正在寻找教练之类的新运动员，三思而后行，有些人只是想为你赚钱，一旦你醒来，就睁开眼睛，然后减少它……”威廉·博纳克说尼尔拿走了他比赛奖金的40%，并说：“听着，如果有人要我付钱，我的培训伙伴应该付钱。他是每天在健身房锻炼所有工作的人，而不是我的教练......”

尼尔反击说：“威廉提出的一切都是谎言。我从来没有拿过他奖金的40％。我只拿了他可能获得的奖金的20％。在威廉的头两年里，我可能损失了30000-50000美元，因为他没有赢得比赛，而他所赢得的奖金与花费我的时间和精力所付出的代价并没有什么不同。

我还要负责自己所有的旅行，住宿和食物。六年前，当我开始与威廉一起工作时，他还住在汽车里，他没有钱，也没有赞助商。所以，当我们刚开始合作时，我与威廉达成的协议是：我不会向你收取教练费。但是，我将从你的赞助商那里收取你奖金的20％。威廉说：“但是我没有任何赞助商。” 我说：“把它留给我。我会给你赞助商的。”

我看到了这个年轻人的潜力，但我也知道要花很多年才能让他得到认可，并在比赛中占上风。我给了威廉最好的，这是为了他的最大利益。

威廉是一个非常敏感，复杂的人，有时表现不合理，我花了很多时间帮助他在舞台上成长。在舞台上成为一名出色的职业健美选手是一回事，但是当你在公众视野中时，你必须非常注意自己的处事方式和举止。而且我也知道威廉是一个非常不理性，不稳定的人，所以我感到负责任，因为我知道我在控制他的愤怒和心理健康问题上给了他很大的帮助，而这只是我所从事的教练的另一面，然后，他的怒吼确实反映了我刚才提到的这些事情。”

“我真的很爱威廉。我非常在乎他。但我们的关系结束了。我觉得自己所做的任何事情都不需要道歉。我认为他需要道歉吗？是的，我认为他需要道歉。但是我知道威廉，他不会道歉，因为那是他的类型。一天结束时，我可以照镜子，对自己是谁，以及我如何表现自己感到非常自豪。”

听到尼尔的讲话，你大概可以了解发生的一切，他揭示了威廉·博纳克的阴暗面。威廉·博纳克抱怨尼尔·希尔为他的服务收取了很多钱，但从尼尔的话中，实际上揭示了完全不同的情况。

尼尔是世界上最好的教练之一，他是帮助刘易斯赢得七次212磅奥林匹亚冠军头衔的教练，而且，在他的指导下，威廉.博纳克赢得了2018年阿诺德经典赛冠军，并在2017年奥林匹亚先生中排名第三。

威廉·博纳克甩掉尼尔可能是一个巨大的错误，他甩掉的可能是这个行业中最好的健美教练。