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今天和大家聊一聊瑜伽体式的变体。

在这个追求个性化的时代，瑜伽练习也可以非常的个性化，彰显个人特色。瑜伽变体和瑜伽串联一样都允许个人充分发挥自已的想象和创造。

瑜伽串联体式可以根据自己对体式的理解和练习主题的需求编排各种不同的适合个人的个性化串联序列，瑜伽变体也同样可以根据自己的喜好和身体特点创造不同的变体。

但是有一点，你要抓住基础体系的核心部分保持不变。否则不叫变体叫变性。就象一个女孩子你可以化妆穿不同风格的衣服，垫鼻子隆胸开眼角甚至抽肋骨瘦腰都可以，任你怎么变，你还是你妈的乖女儿，你要是头脑发热跑去变性，那就从你妈的女儿变成你妈的儿子了。这就发生了实质性的变化。

在瑜伽练习中变体的加入不但使瑜伽练习充满个性化，充满趣味，而且可以使练习更高效。因为每一个变化都可以在体式原来的功效上，增加变体给体式带来的功效，变成双效，甚至多效合一。

给大家介绍几个基础体式的变体。当然啦，你也可以在模特示范的变体的基础上再增加各种变化。

1、树式

树式的核心部分2个：单腿站立支撑身体；另一条腿上抬髋关节外展。

在这个基础上手臂，脊柱可以变化出你喜欢的各种样子。

2、站立前屈

站立前屈的核心是：髋关节前屈。

在此基础上，你可以变换手臂，双腿的位置以及加上脊柱的侧弯扭转，踮脚尖或者抬脚后跟。

3、下犬式

下犬式的核心：髋关节前屈和伸展身体后侧。

下犬式的变体可以分两部分。一个是双腿的变化：比如弯曲膝盖，踮脚后跟，单腿下犬；另一个体现在上半身，比如单手支撑，加上脊柱扭转。

4、反桌子式

核心部位：手臂支撑，肩膀稳定，核心收紧始终不变。主要变化体现在双腿上。

5、女神式

我们前几天刚说过女神式。女神式核心是：髋关节外展，膝盖和脚趾在一条直线。

其他部分：手臂可以任意变化，髋关节可以加前屈，脊柱可以扭转侧弯。

6、眼镜蛇式

眼睛蛇式的核心是：打开胸腔伸展身体前侧是一个小后弯的动作。

在保持核心不变的情况下，可以任意变换其他部位。不过这组眼镜蛇的变化其实还是有点难度的，大家在自己的能力范围内练习，注意保护腰椎，不要让腰有挤压。

7、船式

船式我们也介绍过很多次，锻炼核心非常棒的一个动作。

船式的核心是：腹部力量使髋关节前屈。同时脊柱前侧后侧保持等长。也就是说不能弯腰拱背，身体总体还在一个V字型。这组船式的变体动作也可以看作船式的进阶动作，力量和柔韧都是一个比一个要求高。

8、斜板式

斜板式的变化真的是非常多。只要你保持核心收紧不翘臀不塌腰怎么变都可以。

9、桥式

桥式的核心：髋关节伸展，伸展身体前侧，同时保证脖子后侧延展不挤压。

每一个单腿桥的变体在收紧核心用肌肉主动保护腰椎的同时都可以双手护住腰部，或者直接在骶骨的位置垫瑜伽砖支撑。

最后还想强调一点，所有的变体都要在关节允许的活动范围内，否则不叫变体就叫错误的练习。