肩膀老是酸痛？4种弹力绳运动，帮助解除肩痛！

肩膀是手臂能否灵活运动的关键，其中在肩膀附近被称为「旋转肌群」的肌肉，更是维持肩膀健康不可忽视的部位。

包含退化、受伤，都可能导致旋转肌肉病变，影响机能甚至导致疼痛，因此徐孟医生也建议大家，可以在家中准备弹力绳，空闲时就可以有效训练旋转肌群。

预防肩膀疼痛 旋转肌群是重点

「旋转肌群」指的是连接肩胛骨到肱骨，并且能够协助维持肩部关节稳定的棘下肌（infraspinatus）、棘上肌（supraspinatus）、小圆肌（teres minor）、肩胛下肌（subscapularis）等四块肌肉。

卫教信息中解释，因为这四条肌肉所构成的肌群，让肩膀成为人体活动度最高的关节，并且能够进行像是投球等高负担的动作。

然而，由于肩关节的使用频率极高，包含活动量太大、动作太快及用力过猛等，都可能会增加相关肌肉受伤的风险，出现肩膀疼痛、无力等症状。尤其是经常搬重物的劳动者、常写黑板的老师，以及运动员等，都是相关疾病的好发族群。

为了强化旋转肌群、避免相关疾病发生，徐孟医生也建议，只要准备一条弹力绳，就能够在家进行锻炼。

训练旋转肌群 一条弹力绳就够

初次接触弹力绳的伙伴，通常会发现弹力绳有各种颜色，但这不只是为了美观，而是透过颜色能够区分弹力绳的强度。

建议大家从强度较弱的基础弹力绳开始，训练自己以比较少的力气，进而达到锻炼深层小肌群的效果。如果是认为强度真的太弱，则会建议一次使用两条，而不是直接购买强度比较高的弹力绳。

至于锻炼的方法，可以先将弹力绳的一端绑在门把等类似高度的东西上，接着坐在距离捆绑处侧边约两个手臂远的地方。

锻炼动作共分为4组：

1.肩膀外旋

首先必须把弹力绳准备好之后，以距离捆绑处较远的手臂握住弹力绳的另一端、拉直弹力绳，腋下夹紧、仅用上手臂向外旋转约45度角，维持1~2秒后，再回到原位置。这个被称为「外旋转运动」的动作，在进行时必须注意要尽量使用比较深层的肌肉，而不是单纯用手臂的力气，在不勉强自己的状况下，做完10次就可以结束。

2.肩膀内旋

做完「外旋转」之后，就轮到距离捆绑处较近的手臂，进行「内旋转」运动。同样道理，只是换成用另一只手抓住弹力绳，方向则从向外，变成上手臂向内旋转45度，并且在过程中必须注意维持手肘弯曲90度。

3.前后伸展

做完侧边的旋转之后，就可以换成进行前后的伸展运动。这个运动同样是以坐姿进行，只是从侧向捆绑处，换成面向捆绑处即可。接着同样，以单手抓住弹力绳并且拉直，以手肘维持90度角的状态将绳子向后拉约45度，停顿1~2秒后再回到原位置。

至于向前伸展，则是必须改成背对捆绑处，同样以单手抓着弹力绳并拉直，接着维持手肘90度的状态、手肘夹紧，将手臂向上举约45度，停顿约1~2秒后再回到原位置。「这些运动的强度都可以依照个人的需求进行调整。」尹医师举例，如果想要强度高一点，就可以在一开始把绳子抓紧一点，若是力量不够的话，则可以抓松一点。

4.肩膀外转

当前后左右都做完后，也建议可以尝试最后一个，同样手肘维持90度不动，但改成将腋下打开、手臂上抬。这个运动同样也是举45度，维持1~2秒后再回到原位置即可。

上述的动作，如果不想要购买弹力绳，徐孟医生表示，其实也可以直接用另一只手代替。不论是外转、内转，只需要用另一只手抓住、挡住手掌部份，同样也可以达到训练的效果。