伤口疼、恶露排不尽、易发胖……产后怎么恢复，一篇说清楚！
产后坐月子如何恢复身体，一件令无数妈妈「头疼」的事。
初为人母的妈妈们，面对产后身体的各种变化，常常是不知所措：
伤口要疼多久？
恶露到底啥时候能排尽？
为啥感觉胖了点？
但妈妈们忙着照顾宝宝，常常会忽略了这些变化，而受了不少苦。
其实，多多了解身体上的变化，新妈妈们才会更轻松一些。
月子期间，身体要经历啥？
疼痛
➊ 宫缩疼
不管是顺产还是剖宫产，妈妈们都会经历宫缩，而宫缩会引起下腹部阵发性疼痛。
不过不用过于担心，宫缩有助于恶露排出，一般疼痛 2～3 天会减弱。
➋ 侧切伤口 & 剖宫产伤口疼
剖宫产的妈妈和经历了会阴侧切的顺产妈妈，伤口也会产生疼痛感。
侧切伤口疼痛一般 3 天后逐渐缓解；剖宫产伤口则需要 4～6 周完全恢复。
妈妈们此时要细心呵护伤口，保持清洁卫生。
在此期间不要泡澡，可以进行简单的淋浴，时间不宜太久，室温水温也要注意控制。
伤口结疤时不要抓挠、不要热水烫洗。
恶露排出
子宫蜕膜脱落时产生的血液、少量胎膜及坏死的蜕膜组织，经由阴道排出，这就是我们常说的排恶露。
一般来说，顺产的妈妈需要经历 4～6 周排尽恶露，剖宫产的妈妈则需要 6～7 周。
在此期间，妈妈们要注意清洁卫生，每日 2～3 次清洗外阴，也可以适当下床走走，加快恶露排出。
产后体重滞留
除了排恶露和伤口疼痛，大多数妈妈还会遇到月子期发胖这个问题。
一方面是因为妈妈们月子期间卧床活动少，另一方面，则是饮食不够均衡。
很多老人总觉得给妈妈们吃大鱼大肉就等于「有营养」。
结果很多妈妈坐完月子，比孕前重了好几斤，后面也很难瘦回去了。
这种因营养物质摄取过多所导致的产后体重滞留（PPWR），会对女性远期体重的发展有重要的负面影响[1]。
月子期间的肥胖不仅是许多慢性病(糖尿病、心血管疾病等)的重要诱因[2]，而且还会影响妈妈们分泌的乳汁中的脂肪含量，从而影响到宝宝的身体健康。
因此，妈妈们的日常饮食，是月子期间护理的重中之重。下面我们来重点讲讲——
月子期间的日常饮食
遵循「饮食均衡、合理补充」的原则
月子期间妈妈身体比较虚弱，确实需要加强营养，但可不意味着猛补大鱼大肉。
新妈妈们此时更需要多样化的营养，来帮助身体恢复、减少肥胖风险，同时为宝宝提供足够的营养。
日常饮食遵循「饮食均衡、合理补充」的原则，才能保证营养素摄入全面。
重视多种营养元素的摄入
那么，月子期间妈妈们具体要摄入哪些营养素呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》[3]，月子期间需要额外增加蛋白质、钙、钾、铁、碘、锌、维生素等营养元素的摄入。
我们来展开说说——
➊ 每天摄取优质蛋白质 80 g 左右
优质蛋白不仅能帮助妈妈们身体恢复，也能够促进乳汁分泌。
而且还利于伤口愈合、减少感染机会，剖宫产妈妈更要加注重蛋白质补充。
鸡肉、鸡蛋、鱼虾、瘦猪（牛）肉、牛奶和大豆及其制品，都是不错的优质蛋白食物来源。
月子期间，妈妈们相较于孕期，每天应该增加 25 g 优质蛋白的摄取，达到每天 80 g。
➋ 重视钙铁锌硒等元素
除了蛋白质外，膳食中的钙、铁、锌、硒等元素也很重要。
乳汁中钙、铁、锌对宝宝的智力、体格发育和免疫力至关重要，而为了弥补乳汁的消耗，妈妈们应适当补充矿物质。
乳制品和豆制品是妈妈们补充钙的优选食物，建议每天钙的摄入量增加 200 mg，要达到 1000 mg。
比如每天多喝 250 mL 的牛奶，就可以摄入 285 mg的钙，轻松满足钙的需要。
铁则可由瘦肉、动物血液、肝脏等食物提供，最好每天能保证摄入 24 mg 的铁，而 100 g 猪肝就能提供 35 mg 的二价铁。
锌利于伤口愈合，因此妈妈们要多吃贝壳类的海产品、粗粮、瘦肉、内脏，建议摄入量达到每天 12 mg；
硒参与维持妈妈和宝宝正常的免疫功能的运作，因此可以吃一些富硒食物，总的推荐摄入量为 78 μg / 天。
妈妈们可在手机里下些健康类应用，只要输入食物的重量，便会自动计算出所含的营养素。
➌ 注重补充多种维生素
月子期间，新妈妈们还要注重多种维生素的摄入。
维生素 A 有助于产道黏膜的健康和乳汁的分泌，维生素 E 能够促进血液循环，对于产后恢复很有益处。
一般蔬菜水果都含有各种维生素，妈妈们日常饮食中也别忘了多吃些蔬菜水果。
➍ 补充 DHA、牛磺酸、叶酸促发育
DHA、牛磺酸、叶酸等营养物质，对宝宝大脑和神经发育也有好处。
妈妈们可以每周吃 1～2 次动物肝脏（总量达 85 g 猪肝，或总量 40 g 鸡肝）、1 次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，来保证以上元素摄入。
最后给大家画个重点：
月子期间的饮食，对妈妈的产后恢复至关重要，首先要保证的就是营养全面。
在此基础上，最好还要注重营养是否优质、食物是否利于妈妈消化吸收。
分娩后早期开始进行运动有很多益处，例如改善心血管功能，减轻体重，增加精力，提高整体身心健康。在哺乳期运动也是安全的。
一般原则
缓慢并柔和地开始运动：不要憋气；
在每组练习之间进行放松并深呼吸；
大量饮水（运动需要额外的水分和能量）；
逐渐增加运动的时间和强度，避免时间过长；
如果阴道分泌物变成鲜红出血，立即停止运动，下次运动时放慢速度；
缓慢增加运动的频率和时间；
在提拉重物时，收紧腹部和盆底，避免腹部突出或任何用力（在分娩后前六周，不要提拉任何大于婴儿重量的物体（婴儿座椅），尤其是剖腹产后）。
前六周避免的练习
膝盖至胸部的引体向上；
桥式（仰卧位抬起臀部）；
举起双腿，卷腹或仰卧起坐；
谨慎选择腹部肌肉练习，避免扭转的练习（例如斜向卷腹）。
对于自然分娩的女性
分娩后开始进行放松、呼吸、牵拉及盆底肌练习是安全的；
低强度的有氧运动及低冲击的运动是安全的；
产后第1次检查结束后，再开始进行中等强度的有氧运动；
缓慢地开始背部、腿部及核心的力量训练，且不增加盆底的压力（可选择平板支撑，但从跪位开始，而不是从脚趾开始）；
进行足跟着地的练习前，首先进行盆底力量评估。
对于剖腹产的女性
鼓励步行，尝试直立站立及行走；
第一周内的家庭活动限制在自我护理及照顾婴儿，直至第3至4周，可继续进行大多数的家庭活动；
产后6周的检查结束后，再进行中等强度的有氧运动和腹部练习。
剖腹产切口的护理
在切口愈合前，避免牵拉腹部；
切口愈合后，沿着疤痕进行柔和的按摩，有助于缓解粘连（组织之间的纤维带）和不适；先用两个手指沿着疤痕向相反方向进行柔和地牵拉，对角方向的一侧至另一侧，或上对下的牵拉；
在疤痕愈合前，咳嗽、大笑或打喷嚏前，用手或枕头放在切口上进行保护；
侧躺休息或睡觉时，用小的枕头或毛巾垫在腹部下方进行支撑；
上下床起身时，应该先转换至侧卧位-对切口和下背部的压力较小。
产后早期推荐的安全运动盆底肌训练-凯格尔
盆底肌训练加强盆底肌力量。可以在手机里装个叫G动的应用进行跟练，这些练习有助于任何会阴侧切的愈合，缓解便秘和疼痛，增加血液供应，有助于缓解膀胱功能，可能改善漏尿症状，可在平躺、坐位及站立位完成。在每日日常生活中完成这些练习，可以保持肌肉张力，有助于支持子宫和膀胱：
收缩会阴，感觉像同时阻止排气和排尿
保持并数数至5，然后放松
刚开始每次重复5次，力量增加后增加至10-15次
每天进行2-3次练习
呼吸训练妊娠期胎儿的位置限制肺部下部的运动，导致呼吸变得浅表，呼吸练习对于肺部再扩张及放松很重要。
选择仰卧位，坐位或站立位；
深吸气至腹部，胸廓向后、侧向扩张；
呼气时，收紧腹部和盆底，并上提盆底；
每组五次，每天三组。
骨盆倾斜骨盆倾斜练习有助于改善姿势，缓解背痛。
仰卧位，双脚平放在地面上；
收紧腹部，至腰部曲度在地面上变平，保持并数数至3，然后放松；
重复5次，逐渐增加计数；
也可以在坐位、站立位时完成，将腰部曲度推进椅子或墙面。
