【译】减脂不减肌的上策

本文翻译自加拿大训练大师Christian Thibaudeau的文章《The Right Way to Train for Fat Loss》，版权归原作者所有。

雕塑美感形体的路上，总会有减脂的阶段。遗憾的是，大部分人减脂时会牺牲一些肌肉，导致形体没那么饱满好看。

所以，怎么在训练过程中保留肌肉呢？

大部分人减脂的时候，总会倾向于举得更多——要么是增加了训练量，要么是提升了训练频次；其他人则只做高乳酸水平的代谢调节训练。直观看来，好像也没什么问题。他们希望燃烧更多热量，但他们控制了食物的摄入（尤其碳水），这会让肌肉干瘪。有些人甚至会加更多的容量、在训练中追求更强的泵感，以期肌肉不会干瘪。而其他人，甚至担心肌肉直接减少，于是做了更大量的训练。讽刺的是，在热量赤字的时候，这反而是肌肉流失的原因。

热量赤字会让你身体的合成代谢水平减少（也就是肌肉修复的速度变慢），这就导致了mTOR（mammalian target of rapamycin，哺乳动物雷帕霉素靶蛋白，是触发蛋白质合成的关键因子）、IGF-1（Insulin-Like Growth Factor 1，类胰岛素一号生长因子）和胰岛素（与合成代谢和分解代谢都有关）的合成也随之减少。
在热量赤字（尤其碳水减少）时，这会导致几个问题：1、更多的肌肉损伤、更慢的肌肉修复以及更高的皮质醇水平，会让你可能流失更多肌肉；2、你更容易遭受训练倦怠。皮质醇会提升肾上腺素水平，而当皮质醇水平也过高的时候，会引发肾上腺素水平超标，使得β-肾上腺素感受器受到负反馈调节，导致了训练热情、肌肉张力、力量、爆发力、速度、协调、耐力等指标的下降；3、引发睡眠问题。过高的皮质醇水平导致较高的肾上腺素水平，让你难以入睡。而较差的水平质量，也会影响肌肉增长和减脂；4、大量的训练在短时间内可能让你减了点脂，但身体代谢一旦适应了，减脂就变得艰难缓慢了。长期高皮质醇水平，会减少T4甲状腺激素向T3甲状腺激素的转化，使得代谢减缓，难以减脂。做更多的训练确实很诱人，但也只会在头两三周有效，给你一种“我做得对”的错觉。然后，在三周之后，你会开始走下坡路。

通常来讲，你的减脂训练计划应该会和增肌训练计划很相像，只是整体容量会低些，而且不要尝试通过小重量、高次数、多达十几种动作来“雕刻”肌肉。记住，热量摄入减少，从训练中恢复、增长肌肉的能力也会变弱。不过，你需要让自己的训练强度提升，用更少的组数和训练动作实现对肌肉的刺激。当热量摄入减少时，你更多地是处于“保存肌肉”阶段，而不是增长肌肉。我不是说在减少热量时不能增肌，如果你正确地训练是可能的——做更少量但更高强度的训练。问题是，如果你太想增肌了，就很有可能训练过度。

还有种常见问题是，在减脂时训练太频繁。你需要一定的休息日，尤其是你的身体还没恢复到最佳状态的时候。我个人就比较喜欢一周4练，每个肌群一周练至少两次。有三种训练分化可以达到这个效果：1、“3+1”分化，一周3次全身训练，另外加1天“小练”。每次全身训练，都用到4种复合动作，分别涵盖蹲、推、拉、髋铰链四种动作模式；另外一天的“小练”，训练难度是非常低的，只做一些孤立训练，以刺激到那些在全身训练中容易被忽略到的小肌肉；（译者注：比如用细弹力带做脸拉、扩胸、弯举，用自重或小负重做侧向或旋转的核心训练）2、全身/下肢/推/拉的4分化。一般来说，我会推荐周一/周三/周五/周六来训练，避免上一节训练课影响下一节训练课。全身训练会用到四种多关节动作（蹲、推、拉、髋铰链），而其余三节训练课分别包含两个多关节动作和两个单关节动作；3、推拉分化。推日包含股四头肌、胸肌、三角肌、肱三头肌的训练，而拉日包含腘绳肌、背阔肌、中上背、肱二头肌、斜方肌的训练。每节课总共4-5个动作，每个肌群分别一个动作。每周头两个训练日，复合动作的比重高些；后两个训练日，可以安排多些孤立动作，或者是低难度的复合动作（通过固定器械或绳索来完成）。上下肢分化其实也不错，不过我发现在减脂的时候，大部分训练者容易因为恐惧失去肌肉、而过多进行上肢训练。

加重策略的第一优先级是保持多关节动作的强度，保证当前的力量水平甚至是提升一点。当然，部分训练动作的表现可能在减脂时难以保持（比如卧推、过头推等上肢推动作），你要明白这不是因为你失去了肌肉，而是因为减脂时关节可能会失去一些脂肪、水分和糖原，导致稳定性下降，这时候身体为了自我保护、会降低力量输出。所以我喜欢加入一些慢速离心训练和静态-动态对比训练（在最难移动重物的位置暂停15-30秒、收缩肌肉，然后再匀速完成一定次数），这样即使训练重量下降了也可以保证强度。至于组次安排，建议多关节动作保持3-4个正式组、每组5-8次，争取不断提升训练重量；至于单关节动作，则争取不断增加训练次数。比如，一开始侧平举每组只能做10个，但保持同样重量的前提下，逐步提升到用相同重量可以每组做20个，这时候再去增加重量。每个单关节动作做3个正式组。至于固定器械、绳索，每组训练10-20次。高次数不会“雕刻”肌肉，只是在减少肌肉损伤的前提下保持对肌肉的刺激，这样的训练方式在热量摄入降低、恢复能力变弱时会比较有利。

进行减脂训练时可能很多人想压缩组间休息时间，这样心率高、热量消耗多——其实也不会多太多。实际上，我并不建议在热量赤字时采用过短的组间休息，这样会增加肾上腺素和皮质醇的产生，长期以往会招致训练倦怠。最好的做法是复合动作组间休息3-4分钟、而孤立动作组间休息2-3分钟。这样你可以安心使用更大的训练重量以保证肌肉量和力量.牢记一点，你不是通过举重来减脂——那是你在热量赤字时保持肌肉量的手段。恰恰相反，你要通过保证热量赤字以及进行能力系统训练（有氧/代谢调节）来实现减脂。没有必要什么东西都围着减脂转，没必要让举重运动也变成“减脂雕刻”，这样不可持续、且可能丢失肌肉。

我喜欢使用这样一些训练来减脂：1、步行。步行简单，但可能是在不提升皮质醇水平的前提下、最能有效减脂的训练方法。考虑到步行能够解压，说不定还能降低皮质醇水平。我在要上镜拍照前，每天一大早会先步行60分钟，然后下午再遛狗30分钟。步行不会一下子把脂肪都烧掉，但对减脂肯定是有帮助的；2、长距离负重走。我的最爱。我家里备有25-50磅（11.25-22.5公斤）的沙袋，这类沙袋自带把手，从而让我可以变着姿势来练习负重走：泽奇式，前蹲架式，熊抱式，单肩式或者双肩式。用各种姿势完成30-40分钟的负重行走，可以非常有效地减脂，还能帮助你强化斜方肌、背部和手臂。 如果你没有沙包，可以往背囊里添加重物，甚至是拎一对哑铃。你也可以拖着轻阻力橇邢总（大概是自身体重的25%）。关键是不要太重，否则就变成了力量训练，影响恢复。 通常来讲，我会持续走30-40分钟，当手臂或其他部位疲劳时变化姿势；3、 跳跃。我可不是说跳跃可以减脂，实际上，这类训练主要消耗磷酸和糖原，而且也不会消耗多少。为什么减脂期要练跳跃？主要是为了提升胰岛素敏感度，这样可以让你更容易消耗脂肪，且使得摄入的营养素供给肌肉而不是脂肪。我还发现，跳跃能提升神经系统募集快肌纤维的能力，从而帮助你在减脂时保留肌肉和力量。 此外，即使只做少量的跳跃或冲刺跑，也可以提升神经系统的兴奋度。哪怕是热量摄入减少，只要是练前坐下跳跃，也可以让你训练表现更好。 在减脂期，我会把跳跃当做训前热身。通常我们会做每组5次，每次聚焦于最大化地爆发。记住，不要让跳跃变成耐力训练，要保证每一次跳跃的质量，充满爆发地跳起，稳定轻柔地落地。 我会采用垂直跳（跳高、跳箱）、水平跳（跳远、跨栏跳）这两类跳跃。有时候，在进行两种简单跳跃（最大难度的50-75%）后，还会加入第三类跳跃——单腿跳（比如滑雪跳，前提是训练者水平足够高）。每种做3组3-5次。
最后要说的是，减脂期最大的敌人是情绪。它会引导你看似合理地加大训练量，却最终适得其反。要打破僵局，最好是制定目标，管理情绪，并相信过程。