看这标题能感觉我耍了一点小心眼，我是瘦“过”10斤，就说明我到了10斤之后反弹了

但问题不大，圆滚滚的肚子没有回来，继续坚持还能再瘦。

趁着十一假期，我来分享下我的减肥经验，看看你能不能在这个长假中养成健身习惯。

目录

一，岁数大了意志可以躺平，身体不能躺平

二，立志

三，其实减肥就是加减法

四，划船机使用要点

五，其它准备

六，我的锻炼计划

七，我失败了吗？

一，岁数大了意志可以躺平，身体不能躺平

每年十一大概就是放假最爽的时候，因为不需要拜年串门，时间都是自己的，感觉十一比过春节都爽，

这个长长的假期除了休息，也特别适合养成一些你往日你没办法养成的习惯，比如健身。

苦逼社畜工作上摸鱼那是没办法，资本家想尽办法压榨韭菜，我们不摸摸鱼，感觉都对不起社会。

意志可以躺平，身体可不行，本来就一坐一天，岁数大了身体代谢能力也变差了，腰腹赘肉越来越离谱，

原本我也是个一坐肚子四个褶的小胖子，现在又更胜一层楼，变成个坐下去就一个球的小胖子。

所以，我立志开始减肥，我先给自己定了一个小目标，

1，从146斤减到140斤，

2，肚子一个球变回四个褶

二，立志

怎么样？我这个减肥目标够宽松吧，

实际上我也建议大家减肥先以3-5kg设为阶段小目标，一点一点解决。

因为我发现减肥失败的两大原因

1，初期对自己太狠，坚持不下去

2，没有注重拉伸，肌肉张力大，运动受到阻碍。

很多小伙伴减肥失败就是因为初期对自己太狠了，自己定下宏伟的目标，

一礼拜瘦十斤，然后啥也不吃了，糖油彻底断绝，这种情况有两种可能，

第一，太痛苦了，你坚持不下去失败了，又回到以前的生活习惯。

第二，你成功了，也坚持不了多久，毕竟我们也不是苦行僧，都是有欲望的。

而这种非常极端的目标也会带来一些身体损伤，最常见的就是脱发，一般都是脂溢性脱发，其实就是以为身体因为饮食习惯，生活习惯的骤变，造成的新陈代谢的紊乱造成的，

尤其是女孩子啊，你们的头发那么宝贵，一定要注意。

其实减肥刚开始并不是很难熬，因为有一点点成绩你会非常兴奋，

你坚持了三天就在想自己坚持一年能瘦成什么样子，得帅成一道闪电啊。

而实际上，三天之后才是难熬的，这时候你就觉得你吃了三天苦，应该有成就了吧，

你觉得可以吃个炸鸡腿庆祝一下，这炸鸡一吃上，就失败了。

还有一种情况就是你痛苦坚挺的熬过了三天饿得睡不着觉的日子，体重要是减少了还好，

那要是没减，对自信心的打击是很大的，所以很多人是在这一步就失败了

我减肥的前几天，坚持锻炼，吃素了一个礼拜，体重也没减，肚子也没见小（没明显变小）

而且持续了很长时间没减重，这时候我挺煎熬的，晚上无数次的开冰箱门，关冰箱门，自己又逼自己一段时间，终于开始瘦了，

之后的日子体重下降的也比较稳定，自己也养成了适合自己的健身与饮食习惯。

这时候才算迈出了第一步。

三，其实减肥就是加减法

在体重并没有按照我预期下降的时候，我内心还是有点煎熬的，

所以简单看了一些文章，发现减肥的逻辑比较简单，其实就是加减法。

其实就是打一个差值，当运动量大于摄取的能量时，就减重了。

所以就得开源节流，减少摄入能量，加大运动量，

1，先说减少摄入能量

先说网上买的减脂餐有用吗？其实有用，对于特别胖的人，一点不吃蔬菜的人还是有用的

但是减脂餐也是有坑的，如果用低脂的油醋汁还好，要是用沙拉酱就还是挺胖的。

其实减脂餐的原则很简单，每天只吃正餐，不吃零食

正餐就是减少米饭，减少肉类，大量的蔬菜

比例就是2份蔬菜，1份米饭或者土豆或者面包，1份肉类，

蔬菜最好少加工，实在觉得嚼着费劲，水煮也可以，因为蔬菜含有大量的粗纤维，可以填饱肚子，增加肠内蠕动

其实这些都是很宽泛的规定，主要就是改变你不吃或者少吃蔬菜的生活习惯，整体多吃一点也可以，也不要饿到自己。

每天按照自己的节奏减少食量，一定会瘦下去。

我有个胖子朋友，每天说减肥，结果吃着麦当劳炸鸡可乐，饭后再来一顿减脂餐，配上0糖饮料，你就说这能瘦？

减脂餐其实很好做，根本不用买现成的？自己做这点意志都没有也不用减肥了。

然后还是回到最一开始的问题，不要对自己太严格，一点肉一点米饭也不吃，

要么减肥失败，要么脂溢性脱发，你自己选。

2，再说加大运动量

一定要选一个适合自己的运动，我的本来选择的是跑步，不过我家这边也没什么公园之类的地方让我跑步，压马路还觉得不安全。

所以就转向室内运动了，室内运动我有几个要求，

1，要可以看电视。

2，不影响邻居。

我刚开始试过《健身环大冒险》，《有氧拳击》这两个游戏，

实话说，不好坚持，一直玩一个游戏还是容易腻，好在switch游戏比较保值，出二手基本都没亏什么钱

然后转向家用健身器材，在划船机，椭圆机，动感单车三个设备之间选。

动感单车只动下半身不如另两个，椭圆机没有划船机帅，最终我选的划船机

借此机会就看下我的划船机。

前一阵子小米有品众筹野小兽的水阻划船机R15，我也入手了一个

这个划船机有安装服务，这还挺好看的，这就是我未来的健身设备了

这划船机满足了我之前要求，可以看电视，不影响邻居

R15是一个半金属半木质的划船机，采用的是立式的水箱，

R15占地面积比全木结构的划船机小很多，还可以折叠，

这个折叠方式很轻松，女生也可以轻松搞定

众所周知，划船机可以锻炼全身80%以上的肌肉，

可以说是非常适合减肥了，运动起来虽然幅度较大，但还算比较静音，除了水箱有声音，基本没有什么大的噪音。

运动起来人体也算是比较稳定，特别适合看电视，这也让你可以坚持锻炼下去的一大动力。

我到后期就会选择一个想看的电视剧，每次运动只看一集，如果是20分钟的短片，就在看电视之前做下拉伸，然后运动20分钟，再拉伸一下

如果是1个小时的电视剧，就把拉伸也算到电视剧时间里面。

每天一集，就等于每天锻炼一次，想看下一集，就运动一次。

四，划船机使用要点

然后我说一下我这段时间的使用经验

野小兽有个APP，绑定之后有教程可以使用，你可以跟着学几节

说简单点总结下使用划船器的动作

1，腿蹬，手臂不要用力

2，腿蹬直后，手臂开始用力拉到胸前

3，手臂松力，向前伸直，

4，腿松力，弓起来

5，循环往复。

以上都是最基本的，我说一些细节

我说的这些细节都是我锻炼中总结出来的，有一些也是我运动过程中产生过的问题，如果你也想用划船机运动最好看看这一段

1，第一步让我【腿蹬，手臂不要用力】，我腿蹬手臂就用力了啊，手臂怎么不用力啊？

这第一个问题是我最早遇到的，

一般的教程里就和你说手臂不要用力，但是我们腿蹬开的时候，手臂一定会受力，

其实这里说的是【手臂要绷紧，保持伸直的状态，直到腿伸直了，手臂再向胸前拉】

2，运动过程中腰部应该挺直还是弓着？

我的建议是不要全程挺直，最好是在手柄收回的时候弓着身子，手柄拉出的时候腰部挺直，

这样你的背部运动幅度是挺大的，可以锻炼你的背部肌肉。

3，拉手柄是应该拉到胸前还是腹前？

其实都可以，我建议是一会拉到胸前，一会拉到腹前，

锻炼的时候你能感觉到，拉到不同位置锻炼的角度是不一样的

反正幅度是一定要让手肘达到腰后才好。

因为传统的卧式水箱划船机我也用过，这里说下我对R15立式水箱的感受

首先是体积小了，水量也就小了很多，相对力度也会相对小一些，

在操作的时候有一个特别明显的优势，就是收回手柄的时候比较舒适

传统卧式水箱收回手柄的速度不能太快，否则会打乱操作节奏，下次再拉动的时候就会出现忽快忽慢的感受。

（用过卧式水箱划船机的应该知道我在说什么）

而立式水箱则没有这个问题，拉出手柄和收回手柄可以是不同的节奏，这点体验非常棒。

五，其它准备

先说说我准备了哪些配件吧，

1，筋膜枪

我写第二章的时候写了两大失败的原因，第二个是不注重拉伸，导致减肥失败

我们人体的肌肉原理是【越不运动越紧绷，越运动越有弹性】

当我们开始锻炼一段时间，你能明显感受到肌肉的紧绷程度，按照昨天的运动幅度坐在划船机上，刚拉动十下你就知道啥叫酸痛难耐了

原因就是你没在运动之会前做拉伸，拉伸就是给肌肉做按摩，让它慢慢富有弹性，好适应你的运动。

最便宜的方法是做拉伸运动，但是我个人还是建议用筋膜枪，因为效率高了很多，有个20分钟就可以按摩全身，

尤其是背部肌肉被彻底打开了，非常适合我们做划船机运动，有关筋膜枪我可能会写个横评，有兴趣的可以关注我。

2，导汗带

导汗带也是需要的，我开始运动的时候还是夏天，运动完全身的汗，连内裤都是湿透的

我只用过橡胶的，体验还不错，而且不用洗，不会臭。

3，水杯

水杯一定要准备，运动中就开始补水，

我现在一次运动就会喝下2L的水，运动之后体重会涨不少。

4，体脂秤

这还是有点必要的，虽然可能不那么准，但是当锻炼达到一定幅度的时候，一定会有数值的变化的。

能看的数值也很多，BMI，体脂，水分，内脏脂肪，肌肉，蛋白质，基础代谢

六，我的锻炼计划

然后我说下我的运动计划

我是在平板上安装了野小兽的APP，有分屏功能可以一半查看运动情况，一半用来看电视剧。

刚开始我运动20分钟就已经累的不行了，所以一天要运动两次，平均降频是在23左右，滑动在200次左右，里程在7公里左右

我刚开始给自己定下的目标很低，就是每天2次运动，上班前与上班后【20分钟，200次划桨，7公里】这三个条件哪个达到都可以，还能坚持就坚持，累了就停。

慢慢到后来我已经可以达到30分钟，500次划桨，14公里了。

为了尽快减我的小肚腩，也锻炼锻炼腰部肌肉，我后来在划船机上增加了仰卧起坐3组，每组30次，间隔休息1分钟。

这样坚持了半个月，我的体重开始下降了，坚持两个半月，我的体重就达到目标，甚至超过了第一个小目标

从146降到了137斤，此外体脂，水分，内脏脂肪，肌肉，蛋白质都有相应的改善，

虽然实话说，我减肥的速度并不快，而且我现在还是一个小胖子，BMI，体脂，水分，内脏脂肪四项仍然是肥胖档，

但是我真的肉眼可见的瘦了，事情到这里，我的健身习惯已经养成，我将会健康的继续瘦下去。

七，我失败了吗？

按照道理，我已经达成了第一个小目标，肚子也小了很多

应该继续设定新的目标了，结果我反弹了，现在的体重是140斤。

超出目标的2.3斤都找回来了，所以我失败了吗？

其实还好吧，因为虽然体重升高，但是提体脂秤的身体评分没有降低，

我健身停滞的时间是因为加班或者生病，其它时间只要我有空，都会锻炼下缓解我紧绷的身体肌肉。

我也养成了吃蔬菜的习惯，确实健身期间会有一个疲惫期，不要放弃每天的锻炼，

慢慢来，就一定会瘦下去，身体也会健壮起来。

你准备好趁着这个假期养成一个健身习惯了吗？