速读

神装（高价方案）

想身体健康，补充足够推荐量的营养，成年人人均已知最优秀的选择是每天最少需要喝约水 3.2升，其中绿茶 1017克（1升左右，茶氨酸、儿茶素、钾）、牛奶 769克（钙-），吃杏鲍菇 554克（维生素D、胆碱=、维生素B2-、维生素B6）、藜麦 526克（碳水化合物-、胆碱-、维生素B14）、开心果 421克（植物甾醇、叶黄素、钾、维生素B6）、三文鱼 392克（EPA、DHA、肉碱、牛磺酸、维生素D）、扁豆 277克（蛋白质、维生素B5、维生素B9、硒、碘、牛磺酸）、巧克力 232克（儿茶素、原花青素）、黑芝麻 163克（蛋白质、钙=、硫、锌）、蓝莓 122.6克（花青素、原花青素）、无咖啡因咖啡 100克（维生素B3、维生素B2、钾-、胆碱+）、玉米 96克（铬、肉碱）、腐竹 94.5克（硫、维生素B7、钙=）、桑葚（干） 79.3克（粗纤维-、原花青素、花色苷）、花豆 53.7克（粗纤维=、钾=、胆碱）、喝枸杞汁（吃枸杞一样） 46.5克（玉米黄质）、鸭蛋 44.4克（胆碱=、维生素B12）、亚麻籽油 44.8克（多不饱和脂肪酸，维生素E）、地瓜叶或红薯叶 66.2克（维生素A、叶黄素、维生素K）、苔菜（干） 23.9克（镁、铁）、橄榄油 21.4克（单不饱和脂肪酸，维生素E）、酸枣 11.1克（维生素C）。

量多考虑用补充剂替代的是吃沙丁鱼4613克（辅酶Q10）、玫瑰果485克或番石榴634克（番茄红素）、兰州紫皮大蒜572克（大蒜素）和姜黄素。为减少嘌呤的摄入量，DHA推荐用补充剂替代。

乞丐装（性价比方案）

便宜的性价比选择是吃每天最少需要喝约水 3.2升，其中绿茶 1017克（1升左右，茶氨酸、儿茶素、钾），和吃大豆 559克（植物甾醇、胆碱、蛋白质、钾、维生素B2-）、杏鲍菇 554克（维生素D、胆碱、维生素B2=、维生素B6）、玉米 513克（玉米黄质、植物甾醇、碳水化合物、肉碱、铬）、三文鱼 392克（EPA、DHA、肉碱、牛磺酸、维生素D）、花豆 301克（粗纤维、钾）、平菇 255克（维生素B5-）、紫薯 250克（花青素）、巧克力 232克（儿茶素、原花青素）、扁豆 188克（蛋白质=、维生素B5、维生素B9、维生素B1、硒、碘、牛磺酸）、黑芝麻 163克（钙-、蛋白质、硫、镁、铁、锌）、腐竹 94.5克（维生素B7、钙、硫=）、三文鱼 80克（维生素D）、花生 75.4克（维生素B3）、豆油 55.8克（多不饱和脂肪酸、维生素E、卵磷脂）、鸭蛋 44.4克（胆碱=、硫=、维生素B12）、地瓜叶或红薯叶 40.6克（叶黄素、维生素K）、藜麦 39.7克（维生素B14、碳水化合物=）、南瓜 29.4克（维生素A）、菜籽油 27.8克（单不饱和脂肪酸、维生素E）、酸枣 11.1克（维生素C）、桑葚 7.49克（原花青素、花色苷）。

量多考虑用补充剂替代的是吃花生12832克（辅酶Q10）、番石榴634克（番茄红素）、兰州紫皮大蒜572克（大蒜素）和姜黄素。为减少嘌呤的摄入量，DHA推荐用补充剂替代。

这两个优秀的饮食方案实现了尽量低有害物质的低反式脂肪酸、低胆固醇、低草酸、低饱和脂肪酸、低糖、低嘌呤、低锰的摄入。

（以上营养后的+是吸收率低或推荐里没有独立完成推荐摄入量的，要多吃。-是另一个推荐食品也有高量的这样的营养，能少吃，=是该食物的这个营养）

正文

据科学统计，全球约204个国家，中国人均寿命排第69位[^3]。内地城市上海排第1位，广东第6位，甘肃第29位，青海第30位，西藏第31位。

广东省内珠海和省会广州排名最前列，笔者目前所在的江门排第6位。趋势上跟全球一样，越是经济发达的城市人均寿命越高，越是经济落后的农村人均寿命越低。

中国有约96.6%的人缺钙、90.2%的人缺维生素B2、87.3%的人缺维生素B9、84%的人缺黄酮、77.8%的人缺维生素B1、77%的人缺维生素A、67.7%的人缺维生素C、46%的人缺钾、43.5%的人缺硒、40%的人缺铬、37%的人缺胆碱、35.6%的人缺锌、26.6%的人缺维生素D、20.1%的人缺铁[^4]、14.2%的人缺镁、8.1%的备孕女性缺维生素B5和维生素B6，4%的人缺维生素B12[^5]、3.1%的备孕女性缺碘。农村的缺乏检出率也比城市高。

中国人看病的钱86%花在生命的最后8个月，[^10]60%的人花掉了一生储蓄的60%在生命的最后28天。[^11]

本文是人体需求营养的推荐摄入量排行，及其需要补充的食物，儿童发育期和大人备孕期一般会增加需求量。

以下营养目录：

水

碳水化合物

蛋白质

脂肪

（单不饱和脂肪

多不饱和脂肪

α-亚麻酸

亚油酸）

粗纤维

钾

EPA

钠

牛磺酸

植物甾醇

钙

胆碱

镁

姜黄素

维生素B14

儿茶素

花青素

DHA

茶氨酸

原花青素

维生素C

花色苷

ARA

番茄红素

辅酶Q10

铁

维生素E

维生素B3

锌

大蒜素

叶黄素

维生素B5

玉米黄质

氟

维生素B6

维生素B1

维生素B2

维生素A

维生素B9

碘

维生素K

硒

三价铬（铬）

维生素B7

维生素D

维生素B12

水

每天推荐摄入量男性3.7升，女性2.7升。缺乏会增加得高尿酸症、皮肤干燥、肾结石等的风险。

碳水化合物

每天推荐摄入337.5克，流行的低碳饮食方案要求少吃或不吃碳水。缺乏会低血糖，多吃会增加得糖尿病、冠心病的风险，皮肤会糖化变差等。

补充的优秀食物（克/100克）：

玉米 74.26、高粱 72.09、紫薯 71.9、藜麦 64.16

假设吃玉米100%吸收，且碳水化合物只吃玉米的话（下同），一天起码要吃玉米454克；紫薯469克；藜麦526克。

蛋白质

每天推荐摄入70克。缺乏会增加得身高矮、弱精症、反流性食管炎、胆汁反流性胃炎、免疫力低下、语言发育迟缓、胃酸过多、少精症等的风险。

补充的优秀食物（克/100克）：

大豆 36.49、青豆 34.5、花生 28.03、扁豆 25.3、黑芝麻 19.1、鸡蛋 13.3

所以一天起码要吃大豆192克；青豆203克；扁豆277克；鸡蛋526克。

蛋白质分多种氨基酸，详细见我写的《素食食物氨基酸含量排行榜》https://www.bilibili.com/read/mobile?id=14682416  ，结论是每天约吃大豆62.4克；扁豆118克，和要吃黑芝麻157克；奇亚籽153克。

脂肪

每天推荐摄入62.5克。缺乏会增加得语言发育迟缓、智力发育迟缓、男性性发育迟缓、免疫力低下、自闭症、女性发育延迟、多囊卵巢、脱发、近视的风险。

补充的优秀食物：

植物油（如藻油、橄榄油、核桃油、紫苏籽油、亚麻籽油、茶油）

油的营养优劣左右的因素最多，是最难选的。

植物油多是含近100%的脂肪，所以一天起码要吃植物油62.5克。已知核桃油最接近α-亚麻酸/亚油酸比例，推荐，还可以补充单不饱和脂肪酸高，没有反式脂肪酸的橄榄油。但核桃油价格高。

单不饱和脂肪

每天推荐摄入15.625克。缺乏会增加得黄疸、高胆固醇血症、动脉硬化、眼睑黄色瘤的风险。

补充的优秀食物（克/100克）：

茶油 75.3、橄榄油 72.961、菜籽油 56.2、豆油 23.6、核桃油 18.6、亚麻籽油 17

所以一天起码要吃橄榄油21.4克；菜籽油27.8克；豆油66.2克；核桃油84克；亚麻籽油91.9克。

多不饱和脂肪

每天推荐摄入31.25克。缺乏会过敏性皮炎、黑眼圈、荨麻疹、冠心病、语言发育迟缓、胆结石、近视的风险。

补充的优秀食物（克/100克）：

亚麻籽油（胡麻油） 69.8、豆油 55.8、核桃油 47.174

所以一天起码要吃亚麻籽油44.8克；葵花籽油65.2克；豆油55.8克；核桃油66.2克。菜籽油和橄榄油含量太少不适合做为主要补充食物。

α-亚麻酸

每天推荐摄入1600~1800毫克。

根据我之前关于油的文章各个油的α-亚麻酸和亚油酸的含量，一天起码要吃核桃油12.1克。

亚油酸

这里按摄入亚油酸多健康[^2]。按推荐摄入量是人的总能量的10%[^7]，那1克脂肪约等于9000卡路里，男成人总能量推荐摄入3000卡路里，女成人2400卡路里，取中间值等于每天需要30克亚油酸。

补充的优秀食物（克/100克）：

葡萄籽油 74、核桃油 58、玉米油 56.4、大豆油 51.7、橄榄油3.5~21、低芥酸芥花籽油（芥花油）18、低芥酸菜籽油 16.3、亚麻籽油 14、紫苏籽油 13

所以一天起码要吃葡萄籽油40.5克；核桃油51.7克；玉米油53.2克；大豆油58克。

粗纤维

又叫膳食纤维。每天推荐摄入约20~35克，缺乏会增加得眼睑黄色瘤、高血脂、高血糖、克罗恩病、糖尿病、动脉硬化、减肥效果差、冠心病、肠易激综合征、便秘等的风险，过量的摄入会妨碍其它营养的吸收。

补充的优秀食物（克/100克）：

鼠尾草40.3、奇亚籽（但不宜多吃）34.4、桑葚（干） 29.3、亚麻籽 27.3、巧克力 16.6、花豆 15.5、柿饼 14.5、黑芝麻 14、青豆 12.6

所以一天起码要吃奇亚籽79.9克；桑葚（干）93.9克；花豆301克。鼠尾草含崔柏酮，超量摄入有害健康。

钾

每天推荐摄入≥3500毫克。缺乏会增加得脑出血、肠梗阻、脑梗塞、肠蠕动低、肌无力、肾结石、健身效果差、早搏、房颤等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

无咖啡因速溶咖啡 3501、龙井茶 2812、石榴花茶 2455、大豆 1797、孜然 1788、绿茶 1661、花豆 1397、开心果 1025、紫薯 980

所以一天起码要摄入无咖啡因速溶咖啡100克；龙井茶124克；大豆195克；绿茶211克；花豆251克；紫薯357克。

EPA

又叫二十碳五烯酸。每天推荐摄入2000毫克以上。缺乏会增加得注意缺陷多动障碍、克罗恩病、脑出血 、牛皮癣、抑郁症、强迫症、红斑狼疮、脑梗塞、缺血性脑卒中、自闭症的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

秋刀鱼 1120、黄花鱼 700、三文鱼刺身 510

所以一天起码要吃秋刀鱼179克；三文鱼刺身392克。

钠

每天推荐摄入1500毫克，中国人人均摄入量超标一倍以上，要少吃。缺乏会乏力。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

精盐 39311

所以一天起码要吃盐3820毫克。味精含有8160毫克/100克的钠，大部分调味料里面有味精，吃味精的话要再减少。

牛磺酸

每天推荐摄入500~2000毫克，没有副作用的情况下不宜高于3000毫克。缺乏会增加得语言发育迟缓、糖尿病、高血糖、渐冻症、免疫力低下、智力发育迟缓、心力衰竭、社交恐惧症、皮肤黑、身高矮等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

扇贝 827、青口（淡菜） 655、蛤蜊 520、鱿鱼 356、黑火鸡 306、乌鸡肉 169、白鱼 151、扁豆

所以一天起码要吃扇贝151克。缺点是以上的食物除了扁豆，我查到的都是高嘌呤的。

人间接通过蛋氨酸和半胱氨酸合成为牛磺酸。半胱氨酸的间接物质胱氨酸吃火鸡胸肉（282毫克/100克）和大豆可以补充。

植物甾醇

又叫植物固醇。每天推荐摄入900毫克，不宜超过2400毫克。缺乏会增加得高血脂、眼睑黄色瘤、前列腺增生、动脉硬化、眼睑痉挛、高胆固醇血症、尿痛、伤口愈合缓慢、晒伤、胆结石的风险。植物甾醇在人体内的吸收率极低，常小于5%。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

米糠油 1190、植物甾醇玉米油 800（具体看产品标示）、芝麻油 714、菜籽油 500、玉米油 约300~600、红花油 444、大豆油 250、鼠尾草 244、橄榄油 221、花生油 220、开心果 214、玉米 178、大豆 161、巴旦木 141

所以一天起码要吃米糠油75.6克；植物甾醇玉米油113克；开心果421克；玉米506克；大豆559克。油摄入量多不适合单纯靠油补充。

钙

每天推荐摄入800毫克，不宜超过2000毫克。缺乏会增加得脊椎病、抽筋、骨质增生、身高矮、骨质疏松、高血压、语言发育迟缓、肾结石、健身效果差等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

鼠尾草 1652、黑芝麻 780、奇亚籽 631、酸枣 435、豆腐 350、牛奶 104

所以一天起码要吃黑芝麻103克；牛奶769克。牛奶吸收率高，乳糖不耐受的人喝舒化奶或酸奶。含钙量高的芝士是否健康存在争议。

胆碱

不准确的也叫维生素B4，水溶性。每天推荐摄入250~500毫克，不宜超过3500毫克。缺乏会增加得脂肪肝、失忆的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

鸡蛋 293.8、鸭蛋 263.4、鹅蛋 263.4、鹌鹑蛋 263.4、大豆 115.9、无咖啡因速溶咖啡 101.9、亚麻籽 78.7、藜麦 70.2、花豆 66.2、杏鲍菇 48.7。

所以一天起码要摄入鸡蛋128克；鸭蛋142克；大豆324克；喝无咖啡因速溶咖啡368克；藜麦534克；花豆566克；杏鲍菇770克。

 

镁

每天推荐摄入200~400毫克，不宜超过700毫克。缺乏会增加得抑郁症、高血糖、注意缺陷多动障碍、强迫症、抽筋、糖尿病、阿斯伯格综合征、偏头痛、精神病、自闭症等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

苔菜（干） 1257、鼠尾草 428、亚麻籽 392、奇亚籽 335、桑葚（干）332、巧克力 327、无咖啡因速溶咖啡 311、黑芝麻 290

所以一天起码要吃苔菜（干）23.9克；黑芝麻86.2克。

姜黄素

又叫姜黄色素。每天推荐摄入80~500毫克。缺乏会增加得阿尔茨海默病、消炎效果差、胰腺炎、风湿病、渐冻症、脑萎缩、厌氧菌、皮肤暗、艾滋病、阴道炎等的风险。

姜黄素吸收率非常低，与黑胡椒的组合增加吸收率但黑胡椒的草酸含量非常高，不推荐。推荐吃补充剂。

维生素B14

又叫甜菜碱。每天推荐摄入250毫克，治疗可用到20000毫克。缺乏会增加得干燥综合征、脂肪肝、阿尔茨海默病、口腔溃疡的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

藜麦 630.4、红薯（熟） 34.6

所以一天起码要吃藜麦39.7克；红薯723克，红薯的草酸多不推荐。

儿茶素

又叫水溶性多酚、EGCG。每天推荐摄入约250毫克，不宜超过500毫克。含有低毒。缺乏会增加得厌氧菌、皮肤暗、牙龈出血、痤疮、口臭、甲状腺癌、衰老、炎症、牙疼、抗癌能力低等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

可可制成品（巧克力 108）、冲泡的绿茶 77.8、冲泡的乌龙茶 34.5、冲泡的红茶 9.3

所以一天起码要吃巧克力232克；喝绿茶321克。茶的缺点是锰多。

花青素

每天推荐摄入100~300毫克，不宜超过800毫克。缺乏会增加视力不佳的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

黑米623、紫甘蓝 100、小萝卜 83（不是常见的萝卜）、紫薯 20~100（性价比，缺点高碳水）

补充的即食食物：

桑葚668、蓝莓 163、黑加仑 158、黑莓 101

所以一天起码要吃蓝莓122.7克；紫薯250克。

DHA

按流行的推荐度，每天推荐摄入160毫克，孕期女性是300毫克，孕妇不宜超过400000毫克。缺乏会增加得智商低下、阿尔茨海默病、智力发育迟缓、抑郁症、黑眼圈、精神病、记忆力低下、脑萎缩、过敏性皮炎、神经修复能力低等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

藻油、（裙带菜、龙须菜，有效性有争议）、鲑鱼 2477、秋刀鱼 2000、金枪鱼 1940、黄花鱼 1500、鳟鱼 744、三文鱼刺身 646、贻贝 430、牡蛎 425、大西洋鳕鱼 277、鱼卵（鱼子酱） 191、腌制鲱鱼 155、蛤蜊（花甲是其一） 124、雪蟹（皇后蟹） 123、沙丁鱼

所以一天起码要吃鲑鱼6.46克；秋刀鱼8克；黄花鱼10.7克；三文鱼24.8克；蛤蜊129克。一个检测里三文鱼刺身的重金属含量没有，所以推荐。[^1]

茶氨酸

每天推荐摄入100~200毫克，不宜超过400毫克。缺乏会增加得脑萎缩、高血压、精神病、注意缺陷多动障碍、精神分裂症、焦虑症、脂溢性皮炎、智商低下、记忆力低下、性冷淡等的风险。

补充的优秀食物：绿茶 1.475%

所以按此一天起码要喝绿茶1017克。茶的草酸和锰含量高，有其含量低的补充剂可以用其代替。

原花青素

花青素和原花青素不同。每天推荐摄入约100~200毫克，不宜超过800毫克。缺乏会增加得皮肤松弛、法令纹、静脉曲张、眼袋、美白效果差、抗辐射能力低、油性皮肤、衰老、毛孔粗大、防晒能力低的风险。

补充原花青素的优秀食物（毫克/100克）：

桑葚 7420、高粱 1951、巧克力 1448、花豆 757、红小豆 446、开心果 226.4、李子 197、蓝莓 182、美国大杏仁 176.3、草莓 138、红蛇果 120、嘎啦苹果 87、白葡萄 81

所以一天起码要吃桑葚2克；高粱7.7克；巧克力10.4克；蓝莓82.4克。

维生素C

水溶性。每天推荐摄入100毫克，不宜超过2000毫克。缺乏会增加得皮肤暗、感冒、体内重金属滞留、渐冻症、衰老、皮肤松弛、眼袋、胃癌、法令纹等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

酸味状态的水果（针叶樱桃 16778、酸枣 900、枣  243、黑加仑 181、猕猴桃 92.7、番石榴 68）、木瓜 60.9

所以一天起码要吃酸枣11.1克。留意维生素C不耐70度高温。

花色苷

每天推荐摄入50毫克，缺乏会增加记忆力低下、抗糖尿病的风险。花青素是不含糖基的花色苷。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

桑葚 668、黑杨梅 148、黑布林 87、黑加仑 71、红杨梅 49、山楂 39

所以一天起码要吃桑葚7.49克。

ARA

又叫花生四烯酸。每天推荐摄入40毫克，缺乏会增加得阿斯伯格综合征、自闭症、语言发育迟缓、阿尔茨海默病、智力发育迟缓、神经修复能力低、健身效果差、肌肉减少等的风险。

补充的优秀食物：藻油

番茄红素

每天推荐摄入6~60毫克，不宜超过75毫克。缺少会增加得免疫力低下、少精症、癌症、皮肤暗、衰老、乳腺癌、食管癌、胃癌、甲状腺癌、淋巴癌等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

玫瑰果 6.8、番石榴（芭乐） 5.204、西瓜  4.532、熟番茄 3.041、木瓜 1.828

所以起码一天要吃玫瑰果485克；番石榴634克；西瓜728克。

‍‍‍‍辅酶Q10

又叫泛素酮。每天推荐摄入90~200毫克，不宜超过300毫克。在护肤领域也会被外用。哺乳期间妇女、在服用抗凝血药品（warfarin）的病患和15岁以下的人不宜食用。

缺乏会增加得双相情感障碍、冠心病、美白效果差、渐冻症、少精症、急性心肌梗塞、帕金森、弱精症、衰老的风险。

补充的优秀食物（毫克/100g）：

多元不饱和油类（如大豆油、低芥酸菜籽油）、单元不饱和油类（如橄榄油）、花椰菜

沙丁鱼 3.36、秋刀鱼 2.68、黑鱼 2.51、鲑鱼 2.25、鲭鱼 2.18、鲔鱼、鳟鱼

花生 1.13、黄豆 0.73、玉米 0.69

樱桃 1.07、大麦 1.06

所以一天起码要吃沙丁鱼4613克；花生12832克。后者达不到推荐摄入量，需要吃补充剂。

铁

每天推荐摄入16毫克，不宜超过42毫克。献血和受伤出血后要多补充。缺乏会增加得缺铁性贫血、川崎病、食欲不振、脱肛、智力发育迟缓、听力下降、语言发育迟缓、智商低下、脑萎缩、口腔溃疡等的风险。

补充的优秀食物（克/100克）：

苔菜（苔条） 283.7、黑芝麻 70.5、桑葚（干） 42.5、青稞 40.7、鸭血 30.5、鼠尾草 28.5、鸡血 25

所以一天起码要吃苔菜（苔条）5.64克；黑芝麻22.7克。一般植物的铁人吸收率低，要多吃得多。

维生素E

脂溶性。每天推荐摄入14毫克，不宜超过800毫克。吃植物油多的中国人很少缺维生素E，而且很多本文推荐的营养食物含有，一般不用特地补充。

补充的优秀食物：植物油

维生素B3

又叫烟酸、尼克酸、维生素PP，水溶性。每天推荐摄入13.5毫克，缺乏会增加得油性皮肤、高胆固醇血症、黑眼圈、甘油三酯偏高、动脉硬化、祛斑效果差、口腔溃疡、毛孔粗大、痤疮（青春痘）、眼睑痉挛等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

口蘑（白蘑） 44.3、无咖啡因速溶咖啡 28.075、花生 17.9、桂圆肉 8.9、奇亚籽 8.83、草菇 8、黑米 7.9

所以一天起码要喝无咖啡因速溶咖啡48克；吃花生75.4克。

锌

人流汗会流失锌。每天推荐摄入10毫克，不宜超过40毫克。缺乏会增加得身高矮、语言发育迟缓、食欲不振、痤疮、强迫症、抑郁症、自闭症、智力发育迟缓、酒渣鼻、听力下降等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

山核桃 12.59、巧克力 9.63、桑葚（干） 6.15、黑芝麻 6.13、核桃 3.09

所以一天起码要吃巧克力104克；桑葚（干）163克；黑芝麻163克。

大蒜素

每天推荐摄入约5毫克。缺乏会增加得（弓形虫）、肠胃炎、免疫力低下、白带异常、心绞痛、角膜炎、冠心病、脂溢性皮炎、食道癌、支原体感染等的风险。

补充的食物（毫克/100克）：

兰州紫皮大蒜 1.05、大蒜 0.63~0.89、洋葱

所以一天起码要吃兰州紫皮大蒜572克，一般人不会吃这么多，需要吃补充剂。

大蒜刚被切开或粉碎后，是没有大蒜素的。需要再放置15分钟以上，其中的蒜氨酸酶才会催化蒜氨酸分解合成为大蒜素。

叶黄素

每天推荐摄入6000微克，不宜超过20000微克。缺乏会增加黄斑变性、白内障、斜视、散光、近视、弱视、飞蚊症、夜盲症、老花眼、衰老等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

地瓜叶 14778、红薯叶 14778、蒲公英叶 13731、青萝卜 12825、开心果 2903、玫瑰果 2484、柿子 2281

所以起码一天要吃地瓜叶40.6克；红薯叶40.6克；开心果207克。萝卜由于草酸高，所以剔除。

维生素B5

又叫泛酸，水溶性。每天推荐摄入5毫克。缺乏会增加得低血糖、过敏性皮炎、痤疮、低血压、十二指肠溃疡、红斑狼疮、牛皮癣、食欲不振、抽筋、胃疼等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

扁豆 2.14、平菇 1.96、鸭蛋 1.862、花生 1.767、 鹌鹑蛋 1.761、鸡蛋 1.533

所以一天起码要吃扁豆234克；平菇255克；鸭蛋269克；花生283克。

玉米黄质

每天推荐摄入2毫克。缺乏会增加得白内障、黄斑病变、近视、认知功能低下的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

枸杞汁 4.3、玉米 约0.39、冬南瓜 0.28、柑橘 0.112、橙子 0.074

所以一天起码要摄入（吃枸杞同样）枸杞汁46.5克；玉米513克；冬南瓜714克。

氟

每天推荐摄入1500微克，不宜超过4000微克。缺乏会得龋齿。氟在饮用水里就能补充很多，中国高氟污染地区较多，要减少摄入，低氟地区才可以补充，具体需要检测下，不知道的话不要补充或减少摄入。

补充的优秀食物（微克/100克）：

葡萄干 233.9、马铃薯 49.4、胡萝卜 47.5

纯净水不含氟，所以不能从饮用水补充的话，一天起码要吃葡萄干641克或马铃薯3036克，这个量一般人是不能实现的，高糖的葡萄干和高碳水的马铃薯多吃也不健康，所以要吃补充剂。

维生素B6

水溶性。每天推荐摄入1.4毫克，不宜超过60毫克。缺乏会增加得语言发育迟缓、低血糖、口腔溃疡、免疫力低下、脂溢性皮炎、眼睑痉挛、荨麻疹、性冷淡、高血脂、智力发育迟缓等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

鼠尾草 2.69、开心果 1.7、玉米 1 、黑芝麻 0.79、花生 0.46

所以一天起码要吃开心果82.4克；玉米140克；黑芝麻177克。

维生素B1

水溶性。每天推荐摄入1.3毫克，缺乏会增加得带足癣、食欲不振、肠蠕动低下、心动过速、心悸、状疱疹、心力衰竭、腹胀、晕车、手抖等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

亚麻籽 1.644、扁豆 0.873、开心果 0.87、花生 0.72、黑芝麻 0.66、糙米 0.541

所以一天起码要吃亚麻籽79.1克；扁豆149克；开心果149克；花生181克。

维生素B2

水溶性。每天推荐摄入1.3毫克，缺乏会增加得口腔溃疡、偏头痛、脂溢性皮炎、油性皮肤、唇腭裂、心绞痛、克罗恩病、冠心病、强直性脊柱炎、急性心肌梗等的风险。

补充的优秀食物（毫克/100克）：

无咖啡因速溶咖啡 1.36、巴旦木 0.953、大豆 0.87、桑葚（干） 0.61、鹌鹑蛋 0.49、鸡蛋 0.457、扁豆 0.45、鸭蛋 0.35、鲍杏菇 0.349

所以一天起码要摄入无咖啡因速溶咖啡95.6克；巴旦木136克；大豆149克；桑葚（干）213克；鹌鹑蛋265克；鸡蛋284克；扁豆289克；杏鲍菇372克。

维生素A

又叫视黄醇，脂溶性。每天推荐摄入750微克，不宜超过3000微克。缺乏会增加得夜盲症、毛周角化症、油性皮肤、痤疮、眼睛干涩、扁平疣、皮肤松弛、身高矮、肺气肿、法令纹等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

红薯 5765、胡萝卜 5011.8、甘薯 4256、地瓜 4256、青萝卜 3476、南瓜 2554、鼠尾草 1770、大白菜 1340.4、玫瑰果 1303.5、洋葱 1200、地瓜叶 1133.4、红薯叶 1133.4

所以一天起码要吃甘薯17.6克；南瓜29.4克；地瓜叶或红薯叶66.2克。红薯和胡萝卜草酸多所以剔除。

维生素B9

又叫叶酸，水溶性。每天推荐摄入400微克，不宜超过1000微克。能帮助抗癌和化疗康复，缺乏会增加得脑出血、唇腭裂、脑梗塞、双相情感障碍、抑郁症、精神病、口腔溃疡、身高矮、阿斯伯格综合征等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

扁豆 479、花生 240、藜麦 184

所以一天起码要吃扁豆83.5克；花生167克。

碘

每天推荐摄入120微克，成人不宜超过1000微克。中国人人均摄入量一般合格，但3.1%的备孕女性缺碘要多补充。缺乏会增加得甲状腺功能减退症、甲状腺结节、甲亢、听力下降、智商低下、精神分裂症的风险。我们平时常吃的加了碘的盐能补充大大部分。

补充的优秀食物（微克/100克）：

裙带菜（干） 36240、豆腐皮 5、圣女果 4

所以不吃加碘盐的话，一天起码要吃裙带菜（干）0.33克，按吸收率100%的话，成人一天吃裙带菜（干）不宜超过2.76克。

维生素K

脂溶性。每天推荐摄入80微克，缺乏会增加得骨质疏松、骨折、克罗恩病、牙龈出血、血尿、帕金森、痔疮、脑萎缩、神经修复能力低等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

鼠尾草 1714.5、地瓜叶 302.2、红薯叶 302.2、青萝卜 251、韭黄 212.7、洋葱 207、南瓜叶 108、黄豆 47

所以一天起码要吃地瓜叶或红薯叶26.5克；青萝卜31.9克。胡萝卜草酸高所以被剔除。

硒

每天推荐摄入60微克，不宜超过400微克。缺乏会增加得癌症、重金属残留、化疗康复能力低、弱精症、脂肪肝、皮肤黑、衰老、免疫力低下、白血病、冠心病等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

奇亚籽 55.2、桑葚（干） 34、扁豆 32.188、鸡蛋 30.7、花豆 27.9、鹅蛋 27.24

所以一天起码要吃奇亚籽109克；桑葚（干）176克；扁豆188克；鸡蛋195克。

三价铬（铬）

六价铬有毒，而三价铬是人类健康需要的营养物质。三价铬每天推荐摄入50微克，不宜超过500微克。缺乏会增加得高血糖、糖尿病、身高矮、眼睑痉挛、尿毒症、卵巢囊肿、近视、冠心病、抑郁症、多囊卵巢等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

贻贝 151、牡蛎 67.1

花生、西兰花、莴苣 约108、包菜 87、巴西坚果、啤酒酵母、玉米 约52、甘薯

所以一天起码要吃玉米96克。

维生素B7

又叫生物素、维生素H，水溶性。每天推荐摄入37.5微克。缺乏会增加得甘油三酯偏高、身高矮、油性皮肤、减肥效果差、少白头、结膜炎、白发、癫痫、惊厥、夜盲症等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

腐竹 39.4、豆腐皮 37.1、豆腐 7.2、小米 6.9、玉米 5.8

所以一天起码要吃腐竹94.5克；豆腐皮101克；豆腐521克。

维生素D

脂溶性。每天推荐摄入10微克，不宜超过50微克。缺乏会增加得缺钙、癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化症等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

三文鱼 12.5、羊肚菌 5.15、鸡蛋 2、鸭蛋 1.7、鹌鹑蛋 1.4、杏鲍菇 0.725

所以一天起码要吃三文鱼80克；鸡蛋500克；杏鲍菇1379克。羊肚菌含磷多所以暂时排除。

维生素B12

水溶性。每天推荐摄入2.4微克，不宜超过500~1000微克。缺乏会增加得祛疤能力低、克罗恩病、抑郁症、食欲不振、精神病、牙龈出血、贫血、强迫症、阿斯伯格综合征、身高矮等的风险。

补充的优秀食物（微克/100克）：

鸭蛋 5.4、鹅蛋 5.1、鸡蛋 0.89、羊奶 0.71、牛奶 0.36

所以一天起码要吃鸭蛋44.4克（近一枚的重量）；牛奶667克。

除了以上的营养，还有超过十个的隐藏营养。由于以上食物吃的量大，人是没有实际条件做到完全补充的，可以给我充电打赏等，获得可执行的全价方案或廉价方案。还能获得这里的食物应该选哪款的信息。

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扩展阅读：

《原创健康饮食合集链接》

部分参考资料：

营养数据来源绝大部分来自中国官方、美国农业部、日本文部科学省等。

美国农业部

https://fdc.nal.usda.gov

居民膳食营养素参考摄入量查询

http://nh.ckcest.cn/default/page/loadPageIndex?pageId=40a8e21962e945a9b8b94e9729b32aee

营养缺乏导致的风险增加主要来自Foodwake。

[^1]HomeTest家庭实验室《独家检测 | 靠深海鱼补充DHA？多吃点这种鱼会更好》

https://zhuanlan.zhihu.com/p/81637140

[^2]《吃亚油酸好！迄今最大规模研究表明，与血液中亚油酸水平低的人相比，亚油酸水平高与心血管疾病死亡风险降低23%相关》中国疾病预防中心 转

https://m.chinacdc.cn/xwzx/gwxx/201904/t20190417_201425.html

[^3]《世界各国人均寿命排名2019，附男女平均寿命》根据2019年世卫和米国z央情报局数据得出的平均值

https://web.phb123.com/city/renkou/31223.html

[^4]中国疾控中心营养食品所《应用铁强化酱油控制中国铁缺乏和缺铁性贫血》

https://www.chinacdc.cn/kjxm/kjcg/201104/t20110426_42260.html

[^5]《中国人常见缺乏的营养排行榜及其统计证据》https://www.bilibili.com/read/mobile?id=14740224&;share_source=weixin&share_medium=android&BBid=A164A578-ADBB-4A8C-9816-F133F33C09EF167647infoc&ts=1641790778048

[^6]《2021日本市场大热的口服美容原料，竟然是它！》

https://wap.21food.cn/news/detail2900913.htm

[^7]《给亚油酸平反—多吃亚油酸降低患心血管病风险│科研新发现》

https://uschinahpa.org/2019/05/%E7%BB%99%E4%BA%9A%E6%B2%B9%E9%85%B8%E5%B9%B3%E5%8F%8D-%E5%A4%9A%E5%90%83%E4%BA%9A%E6%B2%B9%E9%85%B8%E9%99%8D%E4%BD%8E%E6%82%A3%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E7%97%85%E9%A3%8E%E9%99%A9%E2%94%82/

[^8]张蕾 等《植物甾醇对心血管疾病作用的研究现状》

https://www.spkx.net.cn/fileup/1002-6630/HTML/20130718-211.shtml 

[^9]迪哥精准营养《一次性把鸡蛋说明白》

https://v.douyin.com/F9mHUBN/

[^10]《中国人86％看病的钱都花在生命的最后8个月》引用华大基因CEO尹烨

https://xw.qq.com/cmsid/20220415A04WEJ00

[^11]《60%的人在生命的最后的28天，花掉了一辈子60%的储蓄！》引用凤凰卫视《领航者》栏目

https://zhuanlan.zhihu.com/p/71315078