压力大、紧张、焦虑？呼吸调节真能平复情绪吗？

农历春节将过完，是否因为要复工、可能塞车、过年回家等事感到烦心？当感到压力、紧张不安时，不少人会“深呼吸”减缓焦虑感受，调整呼吸真会影响大脑运作、平稳情绪吗？

根据一篇去年发表于《OpenAccess》期刊的研究指出，呼吸会影响大脑功能，也能控制情绪。该研究由宾州大学工程学院学者进行，以“功能性磁振造影”扫描因麻醉而处于休息状态的啮齿动物之脑电波，同时使用“神经元电生理学”（测量神经系统的电性能和信号），将呼吸与扣带皮层的神经活动联系起来（“扣带皮层”是大脑半球中心与情绪反应及调节有关之区域）。

结果发现，呼吸在一个大脑区域的网络中产生作用。研究者表示，当受试动物呼吸时，测量了它们的大脑活动如何随着呼吸的节奏引发动作以及二氧化碳的波动，当扩展至人类时，亦可说明在冥想练习中常见的控制呼吸，如何协助减轻压力和焦虑的机制。这些迹象显示呼吸会影响大脑功能，也使得人们能够控制情绪。

“腹式呼吸”可改善身体对压力的反应

心理专家荣新奇教授表示，长期以来，在身心医学领域中，“腹式呼吸”是改善身体压力反应的重要技巧，一方面缓解心搏过快、换气过度等身体症状，一方面可中断过度担忧的想法。

上述研究利用呼吸变异和大脑前扣带皮质伽马频带能量电生理讯号的相关性研究，发现缓慢呼吸的确和特定脑区的活动力有关。

研究结果也帮助我们对“通过呼吸调整情绪”的大脑机制有更进一步的认识。荣新奇教授也表示，这似乎意味着我们的情绪能借由呼吸来调控特定脑部区域的活动力达到改善的效果。

练习“好好呼吸”可改善抑郁及焦虑情绪

每个人都应该有过类似经验，不安、害怕甚至愤怒时，出现呼吸急促现象，常被安抚地提醒：“深呼吸、深吸一口气、放轻松！”这看似简单的行动指令，却对促进身心健康有很大的助益。

已有多项研究证实，呼吸可以调节神经系统、降低压力、改善焦虑和抑郁情绪、增加活力等。

不过，因为我们无时无刻都在呼吸，容易忽略呼吸对身心健康的影响、将其视为单纯身体运作；但是当陷入抑郁和焦虑，错误的呼吸方式可能会加剧身心不适。

然而，我们能通过刻意练习、“好好呼吸”，改善抑郁及焦虑情绪。现今也有许多APP或智慧型手表设置呼吸觉察功能，亦能作为练习呼吸的工具。

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