读书笔记：极限长跑·超级马拉松训练指南(3)

报了比赛就有了目标，“目标感”是个人期望达到的境界，也是一个人的行动指南，产生积极的心理暗示。

--摘自520越野群群聊

构建更好供能系统的生理学

当你跑得更久或者改变速度时，你的身体可以精准地根据需要及储备来供能。为此，人体有3个主要的供能系统：快速能量系统（三磷酸腺苷ATP、磷酸肌酸CP系统）、有氧系统和糖醇解（无氧）系统。这三个系统都能产生ATP，当ATP中的3个高能磷酸键的其中一个断裂就会释放能量。产生的二磷酸腺苷随后又可以合成ATP，从而使得其不断地进行分解。所有这3个能量系统不停地工作，却没有什么开关转化，在特定的时间里，每个系统所产生的的能量取决于机体的需要。这3个能量系统是耐力训练的基础，理解能量系统对训练是有帮助的。

快速能量系统

ATP/CP系统支持大功率的活动，通常这样的活动在10秒内完成。比如你需要躲避一辆大汽车时，就需要快速能量系统，从运动角度来看，像足球这样的爆发性运动最重要。耐力跑项目中，快速能量系统大多用于爆发性的动作，比如跨过一条小溪或者跃上一堆岩石。这几秒里，你产生能量的速度比糖醇解系统和有氧能量系统释放能量的速度快。ATP/CP系统是直接供能的，因为ATP本身就是其他系统产生的能量分子。这种有限的能量分子存储在你的肌肉中随时准备提供能量，而不像有氧系统需要经过二十多步反应过程来产生ATP。耐力跑者不需要依靠ATP/CP系统，通过正常训练，跑者就能做到耐力跑。

有氧系统

有氧系统是人体主要的供能系统，通过“燃烧”碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及根据可用的燃料和能量的需求来调整这些混合物，达到合适的配比。

当利用有氧系统训练加速跑时，你需要更多的能量保持住加速跑，但此时你的有氧系统跟不上供能的速度，这个时候就叫做乳酸阈门槛。

糖醇解系统

糖醇解通过将葡糖糖转化为乳酸迅速地产生ATP来满足你对更多能量的需求，并保证了其他产能反应过程中的正常运行。

乳酸是一种身体需要的碳水化合物，最终将会在你的肌肉中生成。这种分子在新陈代谢正常的步骤中产生，并持续回收可利用的能量。随着运动强度的增加，你达到一个点，在这个点上乳酸的清除或处理速度跟不上产生的速度。不成比例的乳酸积累于肌肉和血液中，这种积累的状态正是跑者确定乳酸阈值时需要找到的。

在达到较高的运动强度之前，增加机体有氧代谢的乳酸量，确保身体不再增加乳酸的积累，这就是耐力训练的主要目标。这种适应性训练有助于运动的迅速恢复，因为从糖醇解中获取能量就像贷款买能源。当你需要它时，你贷款得到了货币，但你的信用额度有上限，最后借的钱都是要还的。另外，当你开始偿还时，你必须削减开支，这意味着你不得不放慢跑步速度。作为一个耐力跑者，你需要找到的关键适应点是提高机体把乳酸回收到正常的有氧代谢过程中，并使得它被完全氧化的能力。你处理乳酸的速度越快，那么乳酸在肌肉和血液中大量累积之前能够完成的跑量就越多。

最大摄氧量

乳酸阈门槛是指你的能量需求量超过有氧系统的能量供应量的临界点，但是乳酸阈门槛并不能代表身体所使用的最大氧气量。当你的运动强度达到最高峰，你的身体会尽其所能地利用更多的氧气，此时你就达到了最大摄氧量。这是你的最大有氧能力，是评价你作为潜在的耐力跑者的最重要的指标之一。

在最大摄氧量的针对性训练中，身体会产生大量的乳酸并快速地燃烧卡路里。在最大摄氧量附近增加配速跑训练，有助于提高你整体速度。速度来自乳酸阈门槛和高于乳酸阈门槛的训练。相对而言，速度提高了耐力。

高强度训练不仅仅能提升速度，他真正价值在于最大摄氧量训练能进一步提高你的乳酸阈门槛。这说明作为间歇跑训练的补充，最大摄氧量训练的重要程度排在前两名，仅仅低于乳酸阈门槛。它为你已经进行的乳酸阈训练提供了一个刺激，这样的刺激让你可以持续地以最大速度跑做得更好。

身体往往通过所有的系统作用合作供能，但你对能量的需求决定了每个能量系统的相对贡献量。在低强度到中等强度活动中，你的能量绝大部分来自于有氧系统；当你的强度上升到最大摄氧量的60%以上时，糖醇解系统的贡献开始增加；当你达到乳酸阈门槛强度时，糖醇解系统的产能会迅速增加。由于糖醇解只燃烧碳水化合物，当你的强度从乳酸阈门槛达到最大摄氧量时，来自碳水化合物的消耗比例将急剧上升。这些过程中，你仍在燃烧大量的脂肪，你的线粒体也在尽可能快地工作。