帕梅拉2022•44周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①腹部中级BV1R64y1S7jT
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②美背训练BV14K4y1K7zs
上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
普拉提BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②HIIT舞蹈BV1kG411L77g
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②低强度大腿训练BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT舞蹈BV1kG411L77g
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①低强度大腿训练BV1xK4y1G7aR
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT舞蹈BV1kG411L77g
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
（燃脂二选一）
①趣味全身BV17Z4y1S7dL
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②慢速拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①低强度大腿训练BV1xK4y1G7aR
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
HIIT舞蹈BV1kG411L77g
瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①HIIT舞蹈BV1kG411L77g
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①女王舞蹈BV15B4y1D7MN
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②普拉提BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①低强度大腿训练BV1xK4y1G7aR
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①HIIT舞蹈BV1kG411L77g
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
（燃脂二选一）
①趣味全身BV17Z4y1S7dL
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①低强度大腿训练BV1xK4y1G7aR
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT舞蹈BV1kG411L77g
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
（燃脂二选一）
①趣味全身BV17Z4y1S7dL
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①四维臀部训练BV1fG411A7tX
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1sX4y1w7vC
②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
低强度大腿训练BV1xK4y1G7aR
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①HIIT舞蹈BV1kG411L77g
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①腹部HIITBV1LF411n7jw
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
腹部直播BV1kU4y137nY
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②健身房臀部训练BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
⏩DAY3：
上肢负重训练BV1fN4y1A71m
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
每日拉伸BV1k14y157Z2
⏩DAY4：
每日拉伸BV1k14y157Z2
全身拉伸BV1gf4y1p78A
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②普拉提BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT舞蹈BV1kG411L77g
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1mb4y167fR
②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
（燃脂二选一）
①趣味全身BV17Z4y1S7dL
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
