By Jeff Zou

 

记得小时候东北比较冷，为了能够强身健体，学校每学年会组织越野赛，就是把学生们拉到比较远的户外去，10公里左右的距离，让大家每年参与一次，引导大家平时多跑跑步。 那时候也不知道怎么科学的跑步，就在家附近的人工湖断断续续的跑，最多3公里，也没有心率，配速的说法，偶尔参加一下越野赛，不过几个小伙伴一起跑，也挺有意思的；上了初高中由于要到相对远的地方上学，就不太跑步了。

 

之后就是大学的时候，经常看到同学在学校操场刷圈，居然能刷到15-20圈，想着这人疯了吧，居然能转这么多圈，跑这么远；不过也没有跟下来，养成“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的习惯，估计我们这代人也做不到五十年工作：（。

 

第三段时间就是十年前去美国出差的时候，碰到专门跑马拉松的同事宏林，他还比较富态，然后跟我说只要规律跑步，周末跑跑20+，就可以跑马拉松。 我心里又是一万个不相信，“胖子”能跑下来40多公里，结果一次次的机会都错过了，不然也规律跑步10年多了。

 

真正促使我跑步是从匈牙利出差开始的，2016年到2018年那段经历真的很难忘，国外的运动环境真的很不错，我们的工作强度也真的很大，没白天没黑夜的。 在匈牙利和闻老师偶尔趁周末或者会议间歇在多瑙河畔跑步，一次最多5公里，主要为了释放工作的压力，增强体质，也的确是感觉到跑完身体舒服些，但是跑量也不大，也不懂心率配速什么的。

 

回国后工作家庭琐事多了，又中断了很久没跑；直到20年和同组的小伙伴们跑了半年，21年也加入了华跑会，然后兴哥在群里说“教育半马挺好的机会，有线下成绩以后报名重要的田协马拉松就没问题了”。 我心里挺打鼓的，一共就跑了两次10km+，不知道21km能否跑下来。 然后咨询兴哥后，他询问了我跑步的量，次数和心率等数据。说你跑半马应该没问题（能跑10就能跑半马，主要是控心率，老鹰也这么说），就这样报了21年10.10号的教育半马。在剩下的一个月时间内，多练了几次跑步，首半马220完赛，虽然后面腿疼了接近一周，不过真的激起了我的自信心，我居然能跑下来半马…  事实证明兴哥这个提醒非常重要，22年的北京马拉松我就用这唯一的一次线下成绩“教育半马”报名，居然中签了。

 

真正的科学跑步就是从测试runner开始的，在群里面看到表妹在募集跑者，我就说北京有很多跑步的爱好者。然后拉着兴哥和表妹一起参与runner的测试，接着就招募S-TAG，招募训练营成员。 我一个跑步小白，就这么进入了专业跑步训练营。参加第一期21年的冬训营。 从11月底开始，就加入了教练的科学训练营，懂得了什么是最大心率，什么是配速，跑力代表什么，怎么拉伸，如何跑间歇等等。教练充分考虑了奋斗者的状态，每天的课表都是安排在一小时之内，不过即使这样也会跟大量的会议，工作，写材料冲突了。晚上也跑不完课表或者没法锻炼，我逐渐改了习惯，每天早起一小时，跑完步之后洗漱送小孩上学，之后再上班。

 

下面说一下具体的数据吧，我一共参加了3期训练营，每一期都比前一次好。

 

1.1      第一次参加冬训营，由于工作原因改成早晨训练，所以大多数时候都是自己练，刚好在佳速度上面发现了家附近有个跑友，聊了一下他说周末他们会在中森公园跑LSD，可以一起跑，还可以交流跑姿，跑步技术等心得，加好友后发现他是奥森的副团长，就在不加班的时候和他们周末一起跑LSD。 结果在12月初由于又跑课表，又和他们一起跑LSD，跑量对于小白加的有点大，左脚右侧发言受伤了，髂胫束在一次间歇的时候也拉伤了。 第一个伤影响比较重，恢复了有多半个月。到估计22年1月10号才恢复好就是中间比较平的那一段线。

 

a)         开始前我的跑力是 34.5 

b)        冬训营结束我的跑力达到了38.7. 

c)         在一月底还是测试了一次10公里，从月初的57分钟到这次的52分钟57秒。即使差了很多课，对于红利期的我也是有明显的提升的，直接PB了近4分多钟。

d)        总结一下，就是这一段时间既积累了有氧，也通过变速，间歇等提升了跑步能力，所有还是明显提升，尝到了科学训练的甜头。

1.2      第二次接着参加春训营，这次吸取了教训，没有两边的跑步一起进行，偶尔周末和附近跑步的一起，就把课表调整一下，LSD调到周六跑。 这样没有受伤，课表完成率在80%以上。

 

a) 春训期间跑力从38.7到结束的43.5。这次明显感觉自己找到了一些跑步巡航的感觉了，跑力水平也达到了新高，冬天加春天的底子打得很牢。

b) 4月23日的半马测试中，穿的hoka atr challenger 6完成的半马，完成时间117分钟，比2月份提升了13分钟，琳少说你该买双碳板了，居然还穿个越野鞋测试半马。 我感觉自己的速度还不适合驾驭碳板，不过也仔细研读了洋少关于飞影PB和特别160X2的测评心得，结合洋少的专业测评还有跑友普遍反馈，认为自己力量不足，穿飞影可能会受伤，当时对160X2比较心水。

c) 1月份，二月份也在100左右，不敢加太多，再一个春节也腐败了。三月，四月跑量就积累到有史以来最高的192，接近200的跑量，有氧基础打得很牢，再加上间歇和节奏跑，除了IP配速大部分都能跟下来了。偶尔因为时间原因，自己就掐掉一些时间和距离了。

d)  4月底感觉配速也能达到4分多了，正好碰到一个朋友带货飞马39，就买了一双飞马，新鞋上脚，感觉这就挺不错的，有气垫弹性足，而且包裹性比前几双鞋都舒服。后面几个月的训练基本上都是39包揽了。

1.3      继续参加夏训营，从4月份之后，跑步习惯已经养成了，每天跑步一小时也没有负担了，整个训练周期，跑量都在200左右。 跑力稳定在46左右，跑步巡航的感觉也越发的清晰。

 

a)       跟着训练营的计划跑步，跑力达到小白的顶峰47左右。

 

b)      9月25日半马测试，正好9月份收获了第一双碳板跑鞋，nike vaporfly next2。 根据当时的跑力45.7。  我给自己定的目标是145，比上次提升9分钟。 琳少说按照跑力，完全可以140.  让我和圆圆一起跑，大鲲给我们当私兔（大鲲签名受了点伤，甘愿牺牲自己PB测试给我们做了私兔），目标140。 大鲲带的非常好，跑步配速策略分配得当，前半程压住配速，稳定心率。全程帮我们破风，还提前取补给，给了我们很好地发挥空间。最后一公里在大鲲的鼓励下，与孙策同学冲了一下，真的破了140（139.36）。总结一下本次跑步成功之处：科学课表训练的能力积累top1， 大鲲带跑及策略制定top2，跑鞋的加持 top3，自己的坚持也必不可少。

 

c)       在每天跑步的过程中有的时候就在想，自己就像一辆车，慢跑&中长跑就是在定速巡航。不过原来是一辆小奥拓，油箱也不大，发动机刚数也不够，跑着跑着不是没油了，就是爆缸了。现在算是合资雪铁龙C4L了，油箱基本上够了，发动机也达到中等水平，启动可以很快，但是后程提速能力不足，就跟高速上面在90+再提速就没那么容易了。 虽然如此，在跑步过程中，巡航的感觉还是很美妙的，整个身体和四肢的协调运作中，通过双腿的循环弯曲落地，带动身体自如的前移，就像车轮的滚动，澎湃输出动力，巡航向前。

1.4      最后说一下我的首马，在夏训营结束时，正好各地的马拉松报名如火如荼。我的心里其实也挺期待的。因为5月1号是和朋友跑了一次31公里，按照琳少的说法，跑量积累的可以了。 跑过两次30+就可以完成首马。 所以报了无锡马拉松，首抽未中，候补3374，根据各大公众号和跑友们交流，这个顺序可以补上，就排队了。 结果在10.1前就补上了。 结果北马跟锡马同一天举行，心里还是特别期待首马能在天安门起跑，在家门口完成的。所以就也报名了。 因为yc原因，北马限制本地人，幸运的用公园的教育半马中签了。

 

a)       教练在夏训营结束之后，还针对性的根据大家参加不同地域不同时间的马拉松单独开了多分课表。我根据自己可以操控的早晨时间，尽量的跟课表。 在接近11.6号时，跑力达到了有史以来最高的47。

 

b)      目标制定的时候比较犹豫，最开始的保守目标是400. 琳少鼓励我按照跑力测算成绩挑战一下340-345. 按照跑力预测全马完赛330， 同时925半马的139，按照大家流传的方法半马*2+10， 也差不多能达到350。 所以自己也有点澎湃，想着保底400，状态好的话，就按照345-350争取。

c)       正式比赛前，兴哥和洋少还给我们做了赛前交流，比如定妆照，时间安排，配速安排，乳贴，脐贴，肌肉贴，凡士林，早餐安排等准备。充足的准备让我在11.6号4摄氏度的凌晨，让我未出现脚指磨破，乳头磨破的窘境。

 

d)      虽然赛前未感觉到特别激动，但是当天早晨还是早早地就醒了，本来定的4点15的闹钟，结果2点就醒了，强制不看手机，不睁眼睛接着睡。 也就翻来覆去到3点多，真的睡不着，就提前提来，准备排空，早点，各种预先计划好的步骤。全都准备好了之后，在5点20左右家里出发。不到6点就到达和平门。和一个小伙伴一起走到天安门。 通过安检进入场地，华跑会集合拍照后，约定和凌凌同学一起按照400配速跑。

 

e)       存包后，就到达F区（首次参赛，位于最末尾的区域）集结，几轮热身之后，在1万多人的国歌声中，气氛达到最高点。 鸣枪之后，我们在大量的人员簇拥之下，缓慢前行，在出了拱门之后1公里多，才能顺利的跑起来。

 

f)        和凌凌确定按照自己的节奏跑，我们始终保持在530-520之间的速度，但是刚起跑心率就达到150+，通过分析还是赛场上面导致情绪激动，心率上升。 好在体感还不错，我们就始终维持530左右的速度巡航。 速度偶尔被带快了，凌凌就马上说稳住控速，所以前半程跑的都挺稳的，身体不太累，也不是很喘。

 

g)      我们的补给策略就按照5公里一进站，赛前吃了一次盐和胶。 之后从10公里开始，15，25，35补盐，10,20,30,35补胶。到30公里都进展比较正常，仅在25+公里的时候，感觉右膝盖有些胀，我就和凌凌说如果感觉有抽筋的前兆，就让志愿者给喷喷白药。所以我就找志愿者给膝盖附近及上测喷了喷白药。

 

h)      在30补给后，凌凌说要降点速，让我按照原来的速度继续跑，或者体感好就加点速。当时感觉身体还不错，也想到了兴哥提到的倒三角，就心理膨胀了。忘记了30之后才是真正的全马比赛，我在31-37之间，由于没有稳定的小伙伴了，就跟随前面节奏差不多的队伍跑，配速也提升了10秒左右。 35之后，明显感觉心率也有些上升。 37之后就感觉大腿有问题，后侧小腿，大腿内侧都有抽筋的征兆。 遇到志愿者就频繁的要求喷白药，然后继续奔跑。

 

i)        38之后就到了临界点，好几个位置都出现了抽筋，自己就临时找到马路边的突起或者格挡拉伸小腿，不太抽之后，继续奔跑。结果最后的三公里，就在频繁抽筋—喷药---拉伸—继续奔跑的过程中，后两公里都掉到8分多的配速，直到通过终点，终于完成了首马，成绩3小时59分41秒。

 

j)        赛后总结了一下，自己的盐丸补充应该没问题，8粒康比特盐都吃了，当前温度也不高。 抽筋最大的原因应该是两个： 1. 自己的30+长距离太少，一共跑了两次，每次跑都不是稳定的同一个速度，以前跑量也的确太少（20年74km，21年600+，22年1900+）。2. 赛前对自己的跑步策略指定的不够详细，对自己的认识也不足够，如果后面30+不冒进，突然加速，应该不至于一直抽筋。 3. 还有个重要的问题，我的力量训练不足，平时的力量训练要么未完成，要么完成度不够，也可能是原因之一。

感谢教练科学的训练课表和计划及详细的指导，也要感觉琳少，洋少，兴哥，大鲲等各位卷心菜们的帮助，让我这个处于跑步红利期的新手频繁PB，也养成了我跑步的好习惯，真正的体验到了跑步的乐趣，也达成了自己成绩的提升。让我们一起，每天跑步一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。