冬天寒冷，大多数跑者的跑步欲望会降低。但冬天对于严肃跑者而言，确实是极佳的训练阶段，抓住了冬训就等于抓住了来年的赛季。那么，为什么别人可以顺利地在冬天外出跑步？

需要注意地技巧，有如下几点：

• 选择合适的时间、地点

• 合理的装备搭配

• 在家做好充分热身

• 其他其他其他

下面我们详细说一下这几点。

选择合适的时间、地点

如果你喜欢晨跑或者夜跑，冬天对你来说可能有点难。因为早晚的温度是最低的，冬天的早晚就更难接受一些。因此，如果冬天想跑步最好选择白天时间，尤其是中午或者其他有阳光的时段。在大多数地方白天都会有阳光照射，相对来说温度不会那么低，出门跑步可接受度比较高。

比如今天广州的温度是8-21度，中午大概在14度。但是在有阳光且没无风情况下，体感实际上比实际温度还要高一些，不要被气温吓住了，有阳光动起来的感觉还是很舒服。但是到晚上，气温12度无风的情况下，但体感完全就是两个效果了。虽然只差了2度，但是体感千差万别。

地点选择方面，应该尽量选择无风空旷容易被阳光直射的的跑步场所，或者风比较小的地方（以及时段，风速大小可以通过天气预报判断）。值得注意的是，有些田径场由于周边建筑问题，某些角度风会非常吓人，大家还是要提前踩好点。

合理的装备搭配

跑步装备搭配是一个老生常谈的问题，但是因为每个人对寒冷的忍受程度不一样，这里只是说一下穿搭方法，具体搭配会以小悦自己的经验举例，大家灵活调整即可。

传统的三层穿衣法是非常合理的选择。三层穿衣法即将穿衣模块化，不同的衣服承担相应的功能。三层分别对应外层打底层、保暖层和防护层。具体如下：

• 贴身层/打底层：打底层的作用是将湿气快速传递到衣服表层。一般都会使用速干材料，少部分使用保暖材料（比如羊毛贴身层和抓绒贴身层）或者保暖结构设计（绒面网格）。这一层不可忽略的因素是贴身，能够将热空气锁在身体表面才不会感觉到寒冷。

• 中间层/保暖层：中间层一般用作保暖使用。服装选择大多数是抓绒、厚一些的羊毛、棉服或者羽绒制品，根据气温和运动强度进行选择。抓绒、羊毛的透气性比较好，如果出汗比较多或者气温不那么低，那抓绒或者羊毛是很好的选择（更推荐羊毛，保暖透气都更好，但造价更高）。如果气温较冷或者出汗不多（强度不那么大），可以选择羽绒和棉服（更推荐科技棉服，因为被汗水浸湿依然可以提供出色的保暖，这一点上羽绒就不行了）。

• 外层/防护层：防护层的作用是防风（或防水）。一般是冲锋衣或者皮肤风衣，二者的差别在于是否需要防水，一般都会选择皮肤衣。原因有两个，冬天降水较少防水需求一般不大，且皮肤衣相对透气性会好一些。

三者如何搭配呢？有一些建议

• 如果是温度特别低还是想好好跑步，那么你通常需要三件都穿。当然也有那种以防风防水材料制作的羽绒服或棉服，直接穿就行。

• 如果温度不是那么低、或者你比较耐寒，或者你所在的地方风并不大，那么你可以选择不穿保暖层或者防护层都可以，根据情况来。比如你那里风大但气温不算低，可以选择贴身层+防护层，如果冷但是风不大，就可以选择贴身层+保暖层（一般冬天能看到很多穿长袖+羽绒的搭配就属于这种）。冬天有风天气下一定要注意防风，在大风加汗湿的情况下，温度掉得特别快！

• 跑步强度不同，身体的出汗、感受寒冷程度并不一样，所以需要试试不同的搭配。总有一款能让你觉得跑起来舒服，如果都穿了还是不行，那要么选择购买更好的防风装备，要么还是停下来不要跑。

关于裤子的选择？有一些建议

• 裤子可能就比较难像衣服那样按照三层穿衣法（其实严格也算）来划分了。一般情况下除了特别耐寒或者像广东、海南等南部沿海地区之外，不太建议穿短裤跑步（当然也可以穿，看个人耐冻程度，题主估计是不太能这么穿）。

• 裤子的选择其实不是很多，一般就是紧身裤/压缩裤，加运动裤的搭配。温度不那么低的情况下，比如5度以上可以选择单穿薄的压缩裤，5度以下可以选择穿厚压缩裤，或者薄压缩裤+运动裤。如果气温更低的话，厚压缩裤+运动裤。这里的运动裤，可以是单纯防风一些的裤子（比较专业），也可以是普通厚一些的卫裤。下肢实际上会更抗冻一些，所以还好。

关于其他装备选择，还有一些建议

• 冬天最不可缺少的两件装备：手套、帽子。手离心脏比较远，血液运输比较困难，且如果运动强度过大的情况下就更困难。因此冬天跑步冻手是最大的问题之一，所以在低温条件下一定要准备一副手套，羊毛、抓绒，甚至普通的毛线手套都行。但是如果绝对气温很低，比如零下5度以下或者大风，就需要更厚一些的手套或者防风表皮的手套让手不至于冻僵。帽子的话，为了保持头部的温暖和耳朵不被冻僵，同时需要一定的排汗功能，毕竟头部是运动过程中温度较高的部位出汗也比较多。所以外出跑步需要一顶排汗保暖的Beanie或者其他能保暖的帽子、头巾或者打劫帽，都可以。而对于北方的跑友可能冬季风比较大，可以使用头巾遮住面部，能够适度缓解冷风刮脸的问题。

• 跑鞋选择其实并没有想象的那么多讲究。比较值得注意的是鞋面，尽量避免那些使用透气很强的网眼鞋面材料，有风的天气加上出汗很厉害的双足，会让双脚感觉特别冷。条件恶劣的情况相爱可以选择全防风的鞋面（比如GORE-TEX、Nike Shield或者一些越野跑鞋防水款），一定要是环境很恶劣才用得上，否则穿这些鞋会因为透气差导致舒适度下降。另外还有一些地方可能出现结冰的情况，结冰对于跑者来说是个非常头疼的问题，除非你会自己在鞋底安装钢钉、购买市面上并不多见的带钉跑步鞋或者对于路跑体验并不好的冰爪，否则还是安心歇着吧。

• 至于袜子的话，厚实一些的跑步袜子都是可以的，最重要的还是避免棉袜子即可。这里还是非常推荐羊毛袜子，是冬天跑步最好的选择了。

可以在家充分做好热身

热身可以在家做，也可以在室外做。但对于害怕寒冷的各位，还是应该在家先做好热身。

为什么要在家做好热身呢？因为做热身的强度不大，身体产生热量并不够多，在室外热身可能还是比较冷。在家热身能够让你能够在温暖的环境下，快速地让身体活动起来且保持温暖，出门就能无缝衔接开始跑步。冬天在寒冷的室外环境之下，肌肉僵硬、关节不灵活，实际上也不太容易活动开，反倒容易出问题。

其他

其他杂七杂八的就在这里补充好了。

• 如果是打算从出门开始跑到回家，或者是开车到指定地点跑步的跑友。有必要在跑步结束之后迅速换一套贴深层+帽子，感觉会特别好。另外有条件的，还可以准备一些热饮。

• 冬天跑步，可以安排得更灵活。比如冷的时候可以适当提高强度或者缩短一些时间，让身体更暖和一些。暖和一点的时候，可以安排跑的长一些。

• 最后再度强调一遍，冬天跑步最大的敌人是风！！！对冬天跑步来说，风寒效应是让我们退却的关键因素。防风应该成为冬季跑步的重点，和保暖一样。

希望能帮到大家，在冬天也能好好跑步。