人到中年，代谢下降让你容易变胖，如何提高整体代谢水平？

无论处在什么样的年龄阶段，我们都希望自己能够有一个健康的身体以及理想的身材，但是，随着年龄的增长，管理身材这件事就会变得越来越困难，尤其是在中年以后，变胖就会变得相对容易，并且，在变胖之后想要减掉则会变得相对困难，然而中年阶并不是一个多大的年龄阶段，此时我们对身材的要求依然比较高，并且如果我们能够在中年之时保持一个好的身材，就会比别人看上去年轻许多，甚至会让人看不出年龄。

那么，为什么中年以后容易变胖呢？简单地说，由于种种原因，能量平衡的状态被打破，从而出现了热量摄入大于消耗的状态，而这些因素，除了身体机能的衰退以外，就是日常热量摄入以及消耗的变化。

• 从热量摄入的角度来看

我们基本都会保持着自己的饮食习惯，而饮食习惯的改变大概会发生在几个不同的时期，比如脱离原生家庭步入社会的阶段、成立自己的小家庭之时、或者是在健康面临威胁之时。当度过这几个阶段之时，我们的饮食习惯基本不会发生什么大的变化，所以当我们步入中年之时，我们的饮食习惯以及饮食结构已经保持在了一个相对平稳的状态，所以日常能量摄入也会保持一个相对稳定的状态，在这个过程中，即使你会有意识地进行调整，但是由于习惯所致，改变之后的饮食结构也不会偏离之前的习惯太远，因为你会因为不能坚持而恢复。

所以，从整体上来看，除非有意识调整，并且有着较强的意志力，我们的日常能量摄入都会保持一个相对稳定的状态。

• 从消耗的角度来看

从消耗的角度来看，其途径主要是基础代谢、活动代谢以及食物热量效应，我们知道，基础代谢会随着年龄的增长有所下降，虽然幅度并不是很高（每十年下降2%左右），但依然会导致这部分消耗降低；从活动代谢的角度来看，随着年龄的增长，主动运动与日常活动量都会有所降低，造成这种现象的主要原因在于时间与精力的限制，以及种种辅助工具的普及，这样一来，活动代谢所产生的消耗也会降低。

因此，从消耗的角度来看，整体代谢水平的下降，就会使得日常总体消耗有所降低，此时，如果在饮食上依然保持着与之前同样的结构与习惯，那么，代谢水平的下降就会成为变胖的主要原因。

所以，当你已经步入中年，随着变胖风险的提高，想要减轻与控制体重，就需要在健康饮食的前提下，有意识地增加自己的代谢水平，那么，如何做呢？

第一：通过对可控因素的调整来稳定并提高基础代谢水平

影响基础代谢的因素有很多，比如遗传、环境、性别、年龄、体重、肌肉量、激素、以及生活习惯等等。

想要稳定或者是提高基础代谢就需要从一些可控因素出发来做出调整，而这些可控因素，除了养成良好的生活习惯以后，我们可以改变的因素可能就是肌肉量了，所以，当我们想要提高基础代谢之时，力量训练总是被建议的那一个，因为力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，并且，肌肉的生长与年龄无关。

所以，无论我们处在什么样的年龄阶段，重视力量训练来刺激肌肉的生长，都可以帮助我们有效地稳定基础代谢，当然，在这其中还要重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与生长的原料，如果蛋白质摄入不足，力量训练的效果就不会很理想，另外，从力量训练的角度来看，更建议重视对大肌群的训练，并且以复合动作为主导。

第二：提高活动代谢水平

虽然稳定与提高基础代谢对于避免中年变胖这件事来讲，有一定的意义，但是，从总体上来看，随着年龄的增长，基础代谢的变化并不大，另外，即使是通过增加肌肉量的方式来提高基础代谢，这个过程中也比较漫长（当然，基础代谢高可以让我们更容易、更长久地控制体重，这一点也是非常重要的）。

所以从效率上来看，提高基础代谢就没有提高活动代谢的效率高，因为活动代谢的高低完全取决于自己，只要你的整体活动量比较大，当天的活动代谢就会比较高，而且，活动代谢的提高可以得去地抵消由基础代谢下降而减少的那部分消耗，因此，从这个意义上来看，提高活动代谢是提高整体代谢水平的主要手段，当然，保持一定水平的活动代谢也是避免中年发福的有效手段。

那么，如何提高活动代谢呢？

1.积极运动，最好是养成运动习惯

从生活当中我们可以看出，能够坚持运动的人群，其身材都不会很差，这其中有相当一部分原因就在于他们的运动消耗可以保持着较高的水平，所以，即使是到了中年，基础代谢水平有所降低，但是，整体的代谢水平也会保持着相对稳定的状态。

所以，想要让整体代谢保持相对稳定，重视训练就很关键，对于运动来讲，最为重要的就是坚持，所以如果能够养成运动习惯就是最为理想的，那么，为了培养运动习惯，就要综合考虑自己的实际情况来选择适合自己的运动方式，比如每天能安排的运动时间大概有多少、在哪里运动比较方便，自己可以完成什么样的运动，等等，抛开种种因素之后，能做的那种运动才是你最能坚持的那一个，所以当选择运动形式之时，要考虑的首要因素并不是它的燃脂效果，而是自己是否能够坚持。

2.重视日常活动量

除了运动以外，日常活动所消耗的热量也是非常可观的，虽然这些活动看起来都不起眼，但是它会发生在一整天的不同时间里，累积下来也相当可观，如果你有意识地增加日常活动，比如多走一段路，自己做做家庭而不是使用工具，等等这些微小的改变都会增加可观的消耗。

所以，如果是真的没有时间进行系统的运动，那么就要有意识地增加日常活动量，从而使得整体的活动代谢水平保持相对高的状态。

总结：

说起来，导致中年变胖的最主要的原因就是吃得多了，或者是动得少了，对于饮食而言，我们一般都会保持着自己的饮食习惯，即使会有一些变化，也不会很大，当然，如果在某一段时间由于某些原因吃得比较好（热量比较高），就需要适时做出调整。

对于消耗而言，造成消耗变少的主要原因就是活动量降低了，活动量的下降就会使得整体的代谢水平，从而使得总体消耗减少，而这一点或许是造成我们中年发福的主要原因，所以想要调整，就要重视运动，重视日常活动，把整体活动代谢水平提上来，这样就可以让整体日常消耗保持较高的水平，从而降低中年发福的风险。

作者：十月知行