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女人的身材，很大程度上是从腰臀腿的比例上呈现出来的，腰臀的曲线可以直接衬托出女性的柔美身姿。

 

所以，想要好身材，一定不能忽略练腰练臀！好的腰臀曲线，能够让人身材紧致、体态轻盈，高臀线能让人整体视觉上显得个子高挑。

 

那么，腰臀曲线怎么练呢？今天小编给大家推荐一套完整的瑜伽序列，坚持练习，腰自然就瘦了，臀部自然就翘了！

 

1

幻椅式

站立，双脚并拢，双手扶髋

吸气手臂上举，带动侧腰延展向上

呼气臀部向后向下，大腿根向后推

注意腹部内收，胸腔上提，肩放松

眼睛看向手指尖，停留5-8个呼吸

 

2

女神式

站立，双脚分开大约一腿长

大腿外旋，脚尖外展，膝盖对脚尖

吸气准备，呼气屈膝，臀部垂直向下

双手胸前合十，停留5-8个呼吸

 

3

站立手抓大脚趾

站立，移重心到左脚，左手扶髋

右手抓右脚掌，吸气伸直右腿向前

呼气将右腿向旁侧打开，身体稳定

停留5-8个呼吸，换反侧练习

 

4

侧角式

站立，双腿分开大于一腿长

右脚尖朝右，吸气双手侧平举

呼气屈右膝向下，小腿垂直地面

再次吸气延展，呼气身体向右侧屈

右手肘撑在右腿上，左手臂上举

转头看上方，停留5-8个呼吸

 

5

半月式

从侧角式，吸气移重心到右脚

呼气身体向右一个侧腰的距离

同时抬高左腿向上，左手臂上举

胸腔肚脐朝前，眼睛看向前方

停留5-8个呼吸，换反侧重复动作4-5

 

6

战士三式

站立，重心在左腿，右腿向后点地

吸气手臂上举，手掌心相对

呼气身体前倾，同时右腿向上抬起

保持手臂、躯干和右腿在一条线上

停留5-8个呼吸，换反侧练习

 

7

弓步变体

站立，右腿屈膝，左腿向后伸直

吸气双手扶髋，脊柱延展向上

呼气屈左膝向下，左膝不要落地

再吸气时伸直左腿，脚跟向后蹬

配合呼吸，动态练习8-10组，换反侧

 

8

单腿下犬式变体

下犬式准备，吸气抬左腿向上

呼气屈左膝，左脚尖朝向天花板

注意左髋向下降，不要翻髋

停留5-8个呼吸，换反侧练习

 

9

眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双手放胸腔两侧

吸气延展背部，绕动双肩向后

呼气背部发力，提胸腔向上

腰椎延展，双腿向下压，启动臀肌

眼睛看前方，停留5-8个呼吸

 

10

蝗虫式

俯卧，双手放在身体两侧，掌心向下

吸气准备，呼气胸腔和双腿向上抬高

双手同时向后向上抬起，双肩放松

尽量大腿根离地，停留5-8个呼吸

 

11

弓式

俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手向后分别抓脚踝，掌心相对

吸气准备，呼气大腿向上抬起

小腿向后带动双肩向后，胸腔上提

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

 

12

侧板式

从斜板式，转身朝向左侧

右手撑地，左手臂上举，侧腰拎高

吸气准备，呼气时抬左腿向上

吸气还原，配合呼吸动态练习10组

还原斜板式，换反侧练习

 

13

反斜板式

坐立，双腿伸直，双手在体后撑地

手指尖朝臀部，吸气胸腔上提

呼气臀发力向上抬高，腹股沟展开

身体在一条直线上，脖颈放松

保持顺畅呼吸，停留5-8个呼吸

 

14

小桥式变体

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

吸气准备，呼气抬臀部向上

双手在背后十指交扣，手臂向下压

吸气伸直右小腿向前，绷脚尖

呼气抬右腿向上，垂直地面

吸气时落腿向下，与身体一条线

配合呼吸，动态练习8组，换反侧