让你越吃越抑郁的5种日常食物

几天前，好心情小编跟一个做健康管理师的朋友聊天，她无意中提到自己的一位小患者因为吃而抑郁了。

朋友说，这位小患者今年11岁，因为最近两周总是有烦躁、易怒、自我封闭的情况，他的妈妈便带他去当地医院身心科做了检查，结果被诊断为“疑似抑郁”。

这位妈妈怎么也想不明白，这么小的孩子怎么会无缘无故就“疑似抑郁”了，于是便来向朋友求助。

在经过全面的排查后，朋友发现，每天喝七八罐可乐是孩子有抑郁倾向的危险因素。

听到这里，我瞬间就明白了。可乐虽有“快乐水”之称，但它其实属于“促炎食物”，吃太多会引发或者加重抑郁症。

“促炎食物”是抑郁症的祸根

啥是促炎食物？顾名思义，就是让人体处于“发炎”状态的食物。

中国一项纳入16项研究的荟萃分析显示，那些总吃促炎食物的人患抑郁症的几率增加了25%，痛苦指数增加了85%。

还有研究发现，膳食炎症指数（评估饮食致炎可能性的重要指标）每增加一个单位，抑郁症症状就会增加6%。

那么，促炎食物为什么会让人越来越抑郁？专家们分析与下面这2点有关：

1.激活了大脑炎症反应

认真上过生物课的朋友应该知道，免疫系统是人体“自卫队”，当细菌、病毒、促炎食物等“外来者”入侵人体时，它会处于高度戒备状态，慢性释放被免疫学界称作炎症介质的物质，这些细胞和小小的化学炸弹，在消灭异己的同时，也会破坏血脑屏障的功能。

血脑屏障是啥？你可以把它看成是由无数细胞紧密连接形成的一道“墙”，可以阻止大部分有害物质由血液进入大脑。

但当体内炎症介质增多时，会导致这些细胞间的连接变松动，炎症介质便可趁机溜入大脑，激活大脑内的免疫细胞——小胶质细胞，引发炎症反应，而抑郁症就是其中一种。

不仅如此，炎症介质的增多还会使大脑中可用的多巴胺减少。

要知道，多巴胺可是重要的“情绪调节剂”之一，当它的含量低于正常水平时，我们就可能出现没有精神头、缺乏愉悦感等症状，严重时甚至会导致抑郁症。

2.破坏了肠道菌群的平衡

在《焦虑、抑郁的人越来越多，问题出在肠道菌群上》一文中讲过，我们的肠道居住着数万亿的细菌，按照功能可以将它们分为有益菌、条件致病菌、致病菌三类。

正常情况下，它们会形成“三足鼎立”的局面，互相依存、互相制约，达到一个动态平衡的状态，维护我们的身心健康。

而促炎食物可引起肠道菌群的失调，通过脑-肠轴影响大脑的功能，进而影响情绪、中枢神经系统感知，让抑郁症找上门来。

除了抑郁症外，还有很多研究发现，总吃促炎饮食可增加双相情感障碍、精神分裂症和痴呆等疾病的风险。

日常饮食中的“促炎食物”和“抗炎食物”

既然知道了促炎食物可引发或者加剧抑郁症，那么问题来了，我们日常吃的哪些食物属于“促炎食物”呢？

发表在《Psychology Today》杂志上的一篇文章整理了促炎食物和抗炎食物排行榜，我们一起来了解下。

促炎食物Top5：

●  高糖食物：糖果、冰淇淋、甜甜圈、可乐等饮料

●  精制碳水化合物：面包、意大利面、汉堡胚等

●  加工肉类：香肠、腊肉、肉干、培根等

●  富含反式脂肪的食物：薯条等油炸食物、烧烤、蛋糕等

●  酒精：啤酒、葡萄酒、威士忌等

观察上面罗列的食物可以发现，大多数促炎食物都是不健康饮食，包括我们常说的“垃圾食品”，这些食物偶尔吃一次没啥大事，但如果你与西方人的饮食模式差不多，每天吃的都是高糖、高脂等食物，则会越吃越emo。

抗炎食物Top5：

●  新鲜蔬菜：芦笋、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等

●  富含膳食纤维的食物：全谷物、薯类、豆类等

●  鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼等

●  浆果：草莓、覆盆子、蓝莓等

●  酸奶、奶酪等奶制品

需要提醒你的是，这些饮食虽然能帮我们对抗炎症，但是应该建立在饮食均衡的基础之上。

要知道，有些营养素缺乏也是会引发抑郁症的，比如前几天刚刚讲过的铁元素。

总而言之，只要你好好吃饭，健康饮食，就有更大几率远离抑郁症等疾病的困扰~

参考资料：

[1]https://psyche.co/guides/how-to-use-food-to-help-reduce-your-risk-of-depression

[2]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mood-microbe/202105/the-worst-diet-depression

[3]朱卓妍,伍晓艳,陶芳标. 膳食炎症指数与心理健康关联及其潜在机制研究进展[J]. 健康教育与健康促进, 2022, 17(3):285-290.