终于到了最后一篇了，这里简单的整体介绍一下力量训练的基础认知，内容和图片均来自与斌卡写的《硬派健身》以及《一平米健身》。

之前说过好身材就是有「型」，而「型」就是骨骼和肌肉的形态与搭配。骨骼是天生的，但是肌肉却是可以通过训练来获得的。人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的：大肌群有胸、背、臀、腿；小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。

无论是想要穿衣好看还是身材好看，大肌群都起着非常重要的作用。我们观察一个人的身材时，会首先去看他的整体，也就是胸、背、臀、腿这些大肌群，第一眼不太会去看胳膊上有没有拜拜肉，锁骨够不够清晰、有没有马甲线之类的这些小肌群。

所以，刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。我们需要做的就是去练那些对体形修饰效果好的大肌群，也就是胸、背、臀、腿。

还有一个原因就是，大肌群比小肌群的热量消耗更高，在塑型减脂方面效果也更好。比如，我们敲键盘敲一天，即使手臂很累也不会瘦，因为那些小肌群消耗的热量并不高。

减脂的时候，我们决定不了哪里的脂肪会优先消耗，但是增肌却可以，通过各种各样的训练我们会训练到各个部分的肌肉。而且训练方式和训练计划对训练结果有着显著影响。所以，想要健康和好身材，不仅要运动，而且要正确地运动。

01 训练内容

1) 胸

不管是男性还是女性，胸肌都可以让胸部变得挺翘、有弹性，让你的穿衣效果变得更好。同时，上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高、更苗条。

虽然女性胸部的大小很大程度上取决于基因，但是健身练胸会在柔软的脂肪下面再垫上一层肌肉，能让女性的胸部看起来更大一些。让胸形撑得更好看，整体更加紧实。

在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽阔，让女性的胸增大罩杯；下胸和腹部交界的地方，也认为是隐形的女性吸引力的关键因素。

至于训练动作可以在下面两幅图里看到，基本是俯卧撑和哑铃参与的各种动作。俯卧撑、哑铃卧推，以及杠铃卧推这些经典动作也是最高效的训练胸部的动作。

2)背

背部是决定身材与身姿好看与否的关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。背部的肌群非常多，线条复杂。它不仅是整个身体的轮廓基础，同时由于它连接脊柱，也影响着我们的身姿和骨骼健康。

大多数现代人各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等，也都跟背部肌群息息相关。

#背阔肌

背阔肌是上半身最大且最有力的肌肉之一，它决定着上半身的宽度和背部的整体形态。女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的体态，显得整个身体富有曲线美；男性所追求的宽阔、有安全感的背部，很大程度上也是由背阔肌来决定的。

#斜方肌

斜方肌群对于我们的体形仪态很重要。根据其肌纤维的走向，斜方肌一般被分为上、中、下三个部分。另外，位于斜方肌的中下部深层的菱形肌，也是影响着高低肩、探颈等身姿矫正问题的关键。不过由于菱形肌并不会单独活动，更多的是与斜方肌协作运动，所以在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

#上背肌群

上背肌群包括肩袖四肌和三角肌后束，一般认为其与肩关节的健康息息相关。肩关节是个很特殊的部位，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）相对都很强，而缓冲肌群（肩袖四肌、三角肌后束等）由于日常训练得较少，相对则比较弱。所以肩关节非常不稳定，人们很容易得肩部撞击综合征或者脱臼等。而练好上背肌群，强化肩关节的缓冲，就可以很好地解决这个问题。

另外，现代人由于工作学习的原因，长期不正确姿势久坐，或者健身只练胸不练背，都会导致身体前侧肌肉太强，后侧的肌群过弱，从而出现圆肩等上交叉综合问题，这也可以通过上背肌群的训练，得到很好的改善。

男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉。比如斜方肌是上背部轮廓的最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘。这些训练能让身体的整体轮廓向外打开，从而达到优化体形的目的。

而女性的训练要点完全不同。女性练背的重点应该在背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。不需要过于锻炼背阔肌和斜方肌，因为这样容易让背部变宽或者练成溜肩。

另外，很多身姿问题（圆肩、高低肩等），并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力），而是中小肌群比较薄弱。所以女性想要改善身姿和体形的话也要重点训练斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等中小肌群。

3)臀腿

#臀

完美的臀部也是好身材的亮点，臀部肌肉主要是臀大肌和臀中肌。臀大肌负责饱满，臀中肌负责挺翘。臀大肌不仅是身上第二有力的肌肉，它也有很强的燃脂能力，同时还能显著影响体内各种激素的分泌情况。

深蹲和臀桥等都是很好的训练动作。臀中肌是撑起臀部上半部分的关键肌肉，同时也是决定良好的走路站立姿态的重要肌肉。由于臀中肌在生理上主要负责外展和单腿的动作，所以靠单腿动作来训练臀中肌。

#大腿

虽然每个女性都想拥有两条纤细匀称的腿，但是因为各种因素导致出现以下四种腿型，分别对应不同的训练重点：

① 脂肪腿

脂肪腿其实就是胖，一般拥有这种腿型的人身体其他部位也胖。想瘦脂肪腿，减少大腿脂肪就可以了，但是我们之前说过，我们无法决定减掉身体某个部分的脂肪，所以全身减脂是关键。

② 肌肉腿

没有多少人有真正的肌肉腿，因为这种腿型必须有足够大负荷和强度才能练出来。大部分认为自己是肌肉腿的人平常走路跑步都过于依赖大腿前侧的股四头肌从而导致肌肉前后不平衡，这种情况的话强化薄弱肌群是关键。

③ 腿部不直

腿型问题是健康问题了，需要矫正，不在此次的讨论范围内。

④ 腿不粗，肉乎乎

这类腿看起来不粗但是没有线条。很可能是因为大腿肌肉含量过少，建议用小重量训练股四头肌。

下面是对于男性和女性的臀部及大腿的训练动作：

#小腿

匀称的小腿也是显腿长的关键。小腿是比腰围更能显瘦的利器，随便看几个街拍你就会发现，大部分身材好的明星，要么是穿着高跟鞋露出匀称的小腿，要么穿着裤子挽起裤脚露出脚踝。

总有人不锻炼的理由是怕练成「肌肉小腿」，但是我们看那些NBA的篮球明星，他们是世界上小腿肌肉最为发达的一群人，他们的小腿都非常细。这是为什么呢？

如果仔细看小腿的肌肉结构的话，小腿的肌肉由两块肌肉组成：分别为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是俗称的「小腿肚子」，一般人觉得自己的小腿很粗，主要是指自己的腓肠肌比较壮，并且由于脂肪多，延展得比较靠下，导致在视觉上是短粗的样子。

比目鱼肌则是一条扁平的肌肉，在小腿的深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。很多人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌相对比较弱，导致了肌肉的发展不平衡，从而使得小腿看起来很粗壮。如果能让比目鱼肌也发达起来，并且紧实小腿，消除一些脂肪，小腿的整体就会看起来瘦很多。

所以，如果小腿显得粗的话，不是因为小腿肌肉过于发达，而是缺乏锻炼。坐姿提踵这个动作可以雕塑小腿。我们坐在椅子上，前脚掌下面垫几本书来让脚跟能离地并且小腿有拉伸感。在膝盖上压一些重物，然后尽可能提高脚后跟，重复做以上动作就可以了。

02 训练频率

有研究发现，对于初学者而言，一周训练三天，可以达到最好的效果；比如周一练胸，周三练背，周六练臀腿。对于有一定经验的进阶者来说，每周训练四到五天更有效。如果是每周四天的话可以把训练部位分成胸、背、臀腿、肩臂来训练；每周5天的话可以分成胸、背、臀腿、肩、臂来训练。这些训练中已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者更好的进行线条塑型。

把肌肉分隔开来是因为一般训练完某一部位肌肉后，第二天那个部位就会非常酸痛。而这种运动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛）。这种疼痛和肌纤维和肌肉组织受损与修复有关，属于正常的生理现象，不用担心。一般这种疼痛会在一两天后到达顶点，然后开始慢慢消退。不光是新手，无论健身多久，运动量多大。长时间不运动后，一旦开始运动，身体都会酸痛的。

训练顺序

每一次的训练顺序如上图所示。

• 热身是为了帮助我们活动开关节、防止受伤、激活目标部位，让之后的训练更有效。

• 大重量综合动作是为了综合刺激，有助肌群增长（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如深蹲、俯卧撑等）。

• 小重量针对动作是为了更好地雕塑细节（单关节、中小负荷动作，比如弹力带夹胸等）。

• 腹肌训练是为了强化核心。

• 有氧训练和HIIT训练是为了超强减脂。

• 训练后的拉伸是为了更好地促进肌肉生长。

03 尾巴

到这里关于健身减肥的方方面面就讲完了。

很多人认为健康的生活方式太难了，只要健康就是违反人性，不能吃好吃的，还得坚持运动，早睡早起。其实，健康的生活方式没有那么苛刻，我们认为健康的生活方式太苛刻恰恰是因为我们对这些方面了解的不够全面。

比如戒掉垃圾食品，最开始可能很不习惯，但一次次克制后，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体反而会不适应，不舒服，后面你也会下意识地选择健康食品。好习惯和坏习惯的养成都不是一蹴而就的，一点点的改变，坚持下去，一年后你会认识新的自己。

感谢你花时间读到这里。

参考资料

斌卡著《硬派健身》、《一平米健身》

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