稳定的核心平台:HKC 101

自2009年在圣保罗举行的第一次Hardstyle壶铃教练认证(HKC)以来,在美国和海外已经举办了许多HKC认证。我很幸运被邀请参与第一次HKC,并与主RKCs Brett Jones、Geoff Neupert和Mark Reifkind以及高级RKCs Zar Horton、Doug Nepodal、Fabio Zonin和Dr. Michael Hartle组成教练团队,在我自己的工作室Kettlebility以及美国和海外的其他地方教授了不少HKC。我一次又一次地听到我们绝大多数学生的同样评论:"谢谢你让我赢得了HKC"。
HKC包括Hardstyle运动系统的三个基石动作,即摇摆、起身和高脚杯深蹲。所有其他动作都以这三个动作为基础;高翻、抓举、前蹲、俯身推举、单腿深蹲、风车、挺举等等。如果没有对这三个基本动作的理解和掌握,就无法真正拥有其他动作。因为HKC和RKC是教练认证,所以潜在的教练必须符合Dragon Door和Pavel更高的体能标准。
潜在的HKC教练必须能够1)执行并示范适当的形式,2)能够展示教授的能力,3)通过一项与更高级的三天教练认证RKC的测试协议类似的力量/健身测试。这三个方面的要求使Dragon Door的教练认证成为个人培训认证的哈佛大学——如果你的名字后面带有HKC或RKC,那么如果你要谈论相关话题,你必须践行这一标准。
你可能也听说过,HKC的通过率大约是60/40,所以你可能会问,我如何通过HKC?嗯,我注意到大多数HKC有望者(事实上也适用于RKC有望者)的失败中有很多相似之处,令人惊讶的是,它们都是相同的事情...
让我们退后一步看看我在谈论什么。
首先,什么是"核心"这个词的含义?它是六块腹肌吗?不是!令人惊讶的是,我工作室Kettlebility有很多人有着令人惊叹的六块腹肌,但根本没有核心力量!我对"核心"的工作定义:从锁骨到骨盆的区域,包括前、侧和后部,都协同工作。想象成圆筒。

其次,当我们摇摆、起身、高脚杯深蹲,甚至跑步时,这个圆筒会做什么?它在结构上保持完整。手臂和腿部可以移动,但你的圆筒的基本形态不会改变。
最重要的是,这与通过HKC有什么关系?答案很简单,大多数人失败是因为他们无法保持他们的圆筒在结构上完整;他们需要一个稳定的核心平台来进行动作。
稳定的核心平台包括高度中立的脊柱,背阔肌、腹肌和臀部的参与。背阔肌的参与使肩膀紧凑并保持胸椎稍微伸展,腹肌和臀部的参与使腰椎保持中立到稍微凹陷的位置,并受到保护,非常适合弹道和研磨。学会在运动中保持这个姿势的技巧对壶铃训练至关重要。
第一步:站立,双脚略宽于肩宽,均匀地将脚底压在地面上,将髌骨拉向大腿,紧缩大腿肌肉。
第二步:将身体的力量螺旋向地面,用脚后跟分散地面力量,收紧臀部。
第三步:用一只手在背后抓住另一只手的手腕,将手腕推向腰部小腹部位并用力,同时将肘部向地面拉。你应该感到背阔肌参与并且胸部变宽。
第四步:在髋部处进行硬拉的姿势,保持上半身(你的圆筒)的位置不变,不失去其完整性的情况下进行移动。让你的手臂松开,同样不要让圆筒失去完整性。重复这个过程,直到你能够在整个动作中保持圆筒的结构。

现在你理解了如何在保持核心稳定的同时进行移动,让我们将这个理念应用到我们的三个基石动作中:摇摆、起身和高脚杯深蹲。



在开始任何动作之前,始终确保在设置过程中保持圆筒的完整性,即使是起身也始终从一个在结构上完整的圆筒开始。

请注意:当你练习从稳定的核心平台进行移动时,在需要和合适的情况下进行硬式呼吸的摇摆、高脚杯深蹲,甚至起身的部分,可视化你的圆筒有一个顶部(横隔膜)和一个底部(盆底),以确保在动态负荷下保护你的腰椎。
学习稳定的核心平台的概念将确保你的安全,保持你的形态稳定,并让你能够在HKC基石动作和更多动作上不断提高你的技能水平——享受吧!
by Andrea U-Shi Chang
转载:https://www.dragondoor.com/the_stable_core_platform_or_hkc_101/?CategoryId=19&pg=6