哈佛的跨世纪研究：每周142克坚果，降低20%虚弱风险！

近期，哈佛大学以“恒隆集团创始人”命名的陈曾熙公共卫生学院在《The Journal of Nutrition》上发布了一项跨世纪追踪调查结果。[1]

该项研究数据来自于美国护士健康研究会（NHS），收集了1990~2014年来全美11个州71704名60岁及以上女性的饮食情况，着重探究了坚果类食物摄入与抵御老年虚弱间的关系。

这场旷日持久的健康实验是如何实施？哪种坚果的确能帮助老年人增强体质？又该吃多少，多久吃一次呢？答案就在下文中。

本研究中，参与者每四年提交一次哈佛大学公共卫生学院开发的饮食频率问卷（FFQ），其坚果摄入总量记为花生、花生酱、核桃及其他坚果摄入量之和。

研究过程中，持续跟踪参与者的身体健康状况，并按五大“虚弱”指标来判断，即疲惫、体力下降、有氧运动减少、慢性疾病、体重显著降低。

学术意义上的“虚弱”（Frailty）是一种临床综合征，其特征是身体器官和系统的生理性耗竭，最严重的后果会导致感染、心血管问题和损伤。[2]

虚弱是阻碍人们长寿和健康生活的“绊脚石”，甚至比疾病更严重，它增加了残疾、痴呆、住院、死亡的风险。

因而，本研究采用Cox比例风险模型对20多年来的数据进行评估，探究食用坚果是否能改善老年体质虚弱的问题。

经过严谨的数据分析对比，哈佛大学Ruibin Wang的研究团队交上了一份具有信服力的答卷。

研究结果证实了食用坚果对维持老年人健康的益处！坚果食用总量和虚弱间成明显负相关，坚果摄入量越高，越不容易遭受年老虚弱的折磨，出现记忆力损伤、慢性病、残疾或精神类疾病。

与每周只食用1份坚果的参与人群相比，每周吃5份坚果的虚弱风险比值为0.70（95% Cl）,风险足足低了约20%。

花生和核桃在抵御虚弱风险上的表现更是亮眼。相较于每周只吃一份的参与者而言，每周食用2份以上的花生和核桃，虚弱风险比值就分别达到了0.84（0.74, 0.94）和0.85（0.75, 0.97）。

在除去年龄、身体质量指数（BMI）、食物热量、药物影响等变量因素后，以上坚果摄入量与虚弱之间的关系依然成立。

至于这里的“一份”是多少，原文没有给出具体数据，经派派查证，是指1盎司，也就是28.3克。[3]

图注：FFQ问卷调查表，红框标注有花生酱及其他坚果酱、花生、核桃及其他坚果

这并不奇怪。历史研究表明，坚果中富含的营养物质，如植物性蛋白质、维生素、矿物质、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，可能参与蛋白质合成，预防肌肉中的蛋白质分解，从而延缓肌肉减少症的发作。

花生中丰富的不饱和脂肪可以调节脂质分布，促进心脏代谢功能，保持有氧能力，充足的能量可以使人产生饱腹感，避免肥胖风险。

核桃是唯一富含α-亚麻酸（ALA）的树生坚果，α-亚麻酸具有强大的抗炎特性，能够降低急性和慢性炎症风险。鉴于慢性炎症在衰老过程中的不利影响，经常食用核桃能够增强免疫，对抗衰老。

但值得注意的是，本研究结果表明食用越多的花生酱并不能降低虚弱风险指数。由于花生酱经过高度加工，添加了额外的糖和脂肪，失去了预防衰老的功效。所以，选择花生酱不如直接恰花生米。

因此，坚持食用未加工、原生态坚果能够有效降低虚弱风险，增强体质，促进健康衰老。（和花生酱说拜拜！）

中国营养协会2022年最新《中国居民平衡膳食宝塔》也指出“坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择”。[4]

但不同的是，中国营养协会建议每周摄入70g左右（相当于每天10g）”，而哈佛大学的研究结论建议最佳食用量是每周大于“5份x 28.3 g（142 g）”，简单粗暴地讲，即每周至少吃约142粒花生或35颗核桃。

此间差异，也许是由于哈佛研究对象均为美国60岁女性，未能兼顾样本多样性。

但不管如何，派派认为，想要避免岁数大了爬不上楼、走不动路，从现在起每周多吃花生、核桃总不会错。当然按个人情况适量摄入为佳~

你在等什么？派派这就去买花生、剥核桃去啦！

—— TIMEPIE ——

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参考文献

[1]Wang, R., Hannan, M., Wang, M., Schwartz, A., Lopez-Garcia, E., & Grodstein, F. (2023). Long-Term Consumption of Nuts (Including Peanuts, Peanut Butter, Walnuts, and Other Nuts) in Relation to Risk of Frailty in Older Women: Evidence from a Cohort Study. The Journal Of Nutrition, 153(3), 820-827. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.01.00

[2]Vetrano, D., Zucchelli, A., Onder, G., Fratiglioni, L., Calderón-Larrañaga, A., & Marengoni, A. et al. (2023). Frailty detection among primary care older patients through the Primary Care Frailty Index (PC-FI). Scientific Reports, 13(1). doi: 10.1038/s41598-023-30350-3

[3]https://www.hsph.harvard.edu/nutrition-questionnaire-service-center/general-documentation/

[4]https://www.cnsoc.org/scienpopulg/152220200.html