《意志力》读书笔记
《意志力》
前言：这个前言其实是在我完成这本书全部的读书笔记后再写的。在深度阅读的过程中，我深刻地感受到它对于我积极地影响，开始自律，减少焦虑。对于我来说，单一的“道理“很多时候是无法说服自己的。我认为人的行为指导主要来自于两个方面，经验和推演。对于经验，简单的例子就是，过去自己在这里犯错，掉进了坑，那下次就会注意到这个坑，被蛇咬过就会害怕蛇。还有一种是观察别人的行为，我们跟着别人，模仿别人，他可以是你的父母、老师、同伴，他们言传身教改变你的言行和思想，这种经验相对弱一点，不那么容易相信，但是好处是它可以提供广袤的经验，不用自己浪费时间去经历，但总之我们是在抄袭，要么向别人抄袭，要么向过去的自己。还有一种就是推演，一些聪明的人，能够根据一些不证自明的规律，推演出正确的事情，并且坚定不移的去做，如果一定要举个例子，那就是公元前3世纪，古希腊数学家欧几里德按照逻辑体系把人们公认的一些几何知识作为定义和公理，推导出欧氏几何。而现代科学就是建立在这样推演的思维上并且根据实验（一种经验）不断地去检验自己的推演，或者发现新的盲点。所以，有着足够清晰、可靠的逻辑推演和足量的经验验证的出来的道理能够更让我接受，并且作为自己行为的标准。难得的是，这本书就是这样一本讲述有着完整的逻辑和足够的经验的理论的书，作为一本心理学科普读物，它无疑已经做的太好了，以至于我愿意写这么长的读书笔记，这是为了自己，为了能够不辜负这本书。总共的阅读和笔记时间大概横跨二十天，其中也越过了2023年新年，在笔记主题部分全部是我一字一字敲出来的，是我自己的总结和摘录，文章的最后是作者本人提出的十大启示，这是完完全全原文摘录的，如果没有时间看论证过程也可以直接翻阅启示。最后强力建议去看原著。
全文大约两万四千字，参考阅读时间1小时-1.5小时。
以下是各个章节的标题供参考。
第1章，意志力不止是个传说。
第2章，驱动意志力的能量来自那里。
第3章，任务清单简史，从上帝到凯撒。
第4章，决策疲劳。
第5章 钱花到哪了？QS知道
第6章，意志力可以培养吗？
第7章，深入黑暗之最战胜自己
第8章，超能力帮克莱普顿和卡尔戒酒。
第9章，培养强大的孩子，自尊对自制。
第10章，节食风暴
启示（十条）
1.2023年1月10日
第1章，意志力不止是个传说。
文章用阿曼达·帕默尔做活雕塑的例子贯穿始终，和萝卜实验一起展示了意志力的存在。所谓萝卜实验就是让一群饥肠辘辘的大学生同时面对美味的热曲奇和萝卜，一半的人被告知可以吃热曲奇，另一半的人只准吃萝卜。随后，让两组的人测总毅力值，解一道无解的几何题（压力研究者及其他人使用了十几年的一项标准技术），实验发现，虽然只准吃萝卜的一组都抵御住了热曲奇的诱惑，但是在毅力值测试中现实了极低的分数，这表明有一种东西，在抵御热曲奇的过程中被消耗了，这个东西就是意志力。这样看来意志力不只是个传说，它像肌肉一样，使用之后会疲劳。
一旦实验证明了意志力的存在，就有一组问题，意志力到底是什么？运用意志力的时候大脑的那部分参与了？神经回路又那部分变化？还有其他身体变化吗？意志力衰退的时候，人有什么感受？
鲍迈斯特根据弗洛伊德的能量自我模型，将这种意志力降低的过程命名为“自我损耗”（ego depletion)，这个术语后来在几千篇科学论文里。多伦多大学的两个研究者迈克尔·因兹利奇和珍妮弗·古特塞尔解开了一些自我损耗过程在大脑内部表现的谜题。他们通过脑电图法，关注到了名为“前扣带皮层”的脑区，研究发现自我损耗引起前扣带皮层怠工。
接下来是一个很有意思的例子。20世纪70年代，斯坦福大学心理学家达里尔·贝姆做了一个实验。他假定“按时做作业”与“穿干净袜子”之间存在正相关。但是他从斯坦福学生那里收集相关数据分析之后，吃惊的发现两者之间存在显著的负相关。后来两个学者想到了一种可能，即学生受到了萝卜实验所揭示的那种自我损耗的影响。于是他们做了许多的实验，在同一时期的不同时间通过实验室测验测评学生的自制力，不出所料，学期即将结束时学生的自制力测验成绩相对最差，显然是因为意志力已经消耗在了准备考试、提交作上。
文章最后归类总结了四类意志力。一、控制思维。神学家和信徒的信仰，世界上最好销售员往往是先欺骗了自己等皆属于这类。二、控制情绪。专门针对心情的控制行为被心理学家称为“情绪调节”。最常见的是，我们努力摆脱坏心情或者不愉快的念头，这是很难的，我们通常运用间接策略赶走悲伤或者愤怒，比如努力想起他事情转移注意力，或者去健身房、大醉一场等。三、控制冲动。大多数人一说到意志力就会想到抵制诱惑的能力。比如说戒烟戒酒，让自己早睡早起规律的生活等。四、“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中于当前的任务，既想要达到一定的速度又要达到一定的精准度，在想要放弃的时候坚持下去。
文章最后给出了一个小建议：一次只做一件事情。
2.2023年1月11日
第2章，驱动意志力的能量来自那里。
葡萄糖是大脑的养料，它本事不进入大脑，而是转化成神经介质，神经介质就是脑细胞用来传递化学信号的化学物质。如果你用完了神经介质，你就会停止思考。那么葡萄糖是否也是意志力的直接影响因素呢？文章中例举了多个实验，证明了没有葡萄糖就没有意志力，在自我损耗之后及时的补充葡萄糖能够恢复意志力。也就是身体在自我控制期间消耗了葡萄糖，就会渴望去吃甜的东西。这对于希望自制力回避甜食的人是个坏消息。你越消耗自制力控制自己不吃甜食，为了补充消耗的能量，你会越会想吃甜食。这也就解释了一个谜题：为什么巧克力在女性的那几天特别有吸引力。女性的月经周期以排卵期为界分成排卵前的滤泡期和排卵后的黄体期。在黄体期，女性的身体开始把大量的热量分配给卵巢供其相关活动，分给生殖系统的能量和葡萄糖越多，留给身体其他部分的能量就越少，身体其他部分就渴求更多的能量，所以喜欢吃巧克力。而前文也总结了葡萄糖是意志力的主要影响因素，所以自然而然对自身的控制力就减弱了，消极情绪和积极情绪都将被放大，更容易感动也更容易生气，这就是为什么女性的黄体期间易怒的原因。要想控制情绪就得从控制葡萄糖做起。
如何控制葡萄糖呢？最简单的就是想吃就吃，及时补充能量，特别是一些需要自制力的场合，有一场重要的考试，高效的工作等。但是如果一饿就吃一点一饿就吃一点，如此高的糖类摄入会让血液中胰岛素的水平不稳定，导致葡萄糖的水平陡然升高又降低，长期来看这不是一个好的策略。最好的是，吃饭的时候，选择吃低糖的食物，比如蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼油等优质脂肪。最后两点是，在生病时把葡萄糖省给免疫系统和累了就睡。
3.2023年1月12日
第3章，任务清单简史，从上帝到凯撒。
本章就是介绍了清单的作用及其反应出来的心理学本质，任务清单能够消除大脑中的“心猿”，也就是蔡氏效应。如果我们有一些未完成的事物，那么大脑就会一直提醒你，时刻想起这件事情，让你烦躁，这就是心猿。而有时候听歌也是这样的，当一首你知道的歌曲开始播放，但是每次只放半首，那么在接下来一段时间内，这首歌会在你的大脑子反复播放，关键是这是被动的，不是你主动想听，这就会导致你对它的厌烦，想必现在很多歌曲被大街小巷放烂，或者抖音短视频一直重复副歌的配乐如此不受待见的原因也在于此。关于流行音乐的看法，我可能以后也会聊一聊，看了一个讲述为什么流行音乐在走下坡路的视频让我有所感悟。当我们出现心猿之后，如果我们马上去完成这件事情，那心猿就会很快消失，但是迫于客观原因我们一般无法想到什么就做什么，或者一些项目本身就是长期的，那清单的作用就在于此，当你在清单上列出接下来要做的详细项目，最好要具体到到具体事项比如拿起一本《意志力》开始看第三章，那么心猿就会很好的消失。
4.2023年1月14日
第4章，决策疲劳。
决策是消耗意志力的，文章通过很多案例、心理学实验证明了这点。当一个人做了大量的决策、判断，例如挑选要购买的电脑、在超市购物等都会让一个让的意志力下降，前文已经讲过一些检测意志力的方法。那么接下来的问题是那些类型的决策最损耗意志力，那些选择最难？我们简单地将决策分成两个部分，“决策前阶段”（predecisonal phase) 和 “决策前阶段” (postdecisional phase")。如果以网购电脑为例，前者就是在不同的产品之间，不断地阅读分析其不同的品牌、内存、处理器型号、性能、评论等参数，而后者就是你真正下单购买，凯撒对后者形容为：“骰子已经掷下”。而实验结果证明最终做出决策才是最损耗意志力的，也就是你必须得掷下骰子。
前文论述了决策是消耗意志力的，而这种消耗意志力的结果会导致一些不好的事情。在法官案例中，判决是否通过一个犯人的上述申请，首先我们得明确平均而言每个法官只会批准1/3的假释上述，第一个原因是批准假释会让自己担上风险，假如假释的罪犯出去之后依旧犯罪，那就会对法官的声誉造成严重影响，第二个原因是如果否决假释能够让法官保留选项：现在把犯人关着，日后还是可以选择假释罪犯。所以否决假释是对于法官来说更容易的做法。在一个真实的案例中，一个心理学团队找了一家监狱回顾了过去的一千多起假释决定。分析发现，在一整体这样的工作中，在消耗大量意志力，而前文也论述了葡萄糖是意志力的能量来源。上午出庭的犯人假释的可能性是70%，傍晚出挺的获得假释的可能性不足10%，而又以上午午饭前和下午晚饭前的同意假释的可能性最低。审判是一件很费脑子的事情，当法官做着一个又一个决定，意志力降低了，心智能力降低了，于是会逃避做选择，下意识地最简单的最有利于自己的选择，就像跑步跑累了会下意识停下一样。那么问题来了，处于法官神圣的职业的特性，你能接受公平就是法官吃没吃三明治吗？另一个有意思的案例就是择偶事件，结婚率下降的原因。随着人们在大学中或者生活中能接触到的异性越来越多，实际上会越来越难决策如何选择配偶，因为选择变多了，人总想选择最好的那一个，因而难以做出选择。一个实验监控了成百上千在交友网站或者单身派对寻找爱情的人。交友网站会通过问卷统计非常多个人的特点，它的用户一般每查看一百人的档案才能选出一个人去约会，它产生了如此多的信息和如此多的选择，以致人们表现出荒谬的挑剔。而单身派对中寻觅爱情的可能性就大的对，一般一个派对只有十几二十个人参加，经过统计参加这种活动的人，一般十人就能找到一个配起来。有时候在选择的时候多看看可能性是明智的，但更十有八九，我们因为太过渴望保留选择权而忽视了长远代价。而最后一种结果是变得中庸，不再想要去做抉择，于是选择价格不高又不低的，或者只采用一种标准，例如最便宜的，质量最好的。这本质上是权衡的能力下降之后的妥协，被称为“认知吝啬鬼”。
最后请记住，不要在花费了大量意志力的前提下再制定任何未来的计划，在做出某些重要的决定的时候注意力放在数据身上而不是女人身上。
写到这里，我想起了那个影楼宰客事件，通过低价把人诱导过去，让你一张一张挑选已经拍好的照片，可能是一百张里挑选五张，要是都要就要加钱。而大部分人为了保留选择的权力都选择了价钱都要一百张。这就是一个心理陷阱。要记住，不要为了选择而选择，目光要放得长远。
5.2023年1月16日
第5章 钱花到哪了？QS知道。
自我意识的存在。科学家通过镜子实验测试了哪些动物存在自我意识，结果发现只有极小部分动物存在自我意识，孩童从两岁起就能意识到镜子里的是自己。但不久后这个特质会变成祸根。童年时期的的天然自信到青少年时期几乎消失殆尽，因为青少年对自己的不完美特别敏感，感到尴尬、羞耻。心理学家不明白，如果自我意识让人感到痛苦，那有什么用呢？自我意识涉及拿自我与标准做对比，而完美永远无法达到，所以自我意识一直是不愉快的。但是从进化的角度来说很奇怪，人类进化选择出来的特质应该都是有利于繁殖的，自我意识在其中发挥了什么作用呢？最佳答案是由心理学家查尔斯·卡弗和迈克尔·沙伊尔给出的，他们认为自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节。在实验中，在面对镜子的一组都能更坚持自己的观点，抵住诱惑，他们有足够的自我意识来做正确的事情。而一个反面案例就是喝酒，喝酒会降低自我意识，这让人更容易失控，做出一些不合时宜的事情。总之，自我意识是一种监控自我的系统，并且时刻提醒自己离标准差多少。
为了更好的发挥它的作用，我们需要对自身进行有意识地量化监控，将每一笔花销都进行记录，事前或者时候分析，逐步优化。现在有许多的软件和方法都能做到这点，但是切记，万不可操之过急，例如本来每个月花费2000块钱吃饭，现在直接给自己定下500块钱的标准，这样很难到达，会产生沮丧情绪，可以先将标准定在1700或者1500。这一切都需要我们将生活的过程量化，让自我意识做不那么讨厌的比较。
6.2023年1月19日
第6章，意志力可以培养吗？
心理学家设计了一些实验去验证，意志力可以培养吗？结果显示，通过一些简单的练习，就能增强意志力的耐力，比如在一段时间内在放松身体的时候提醒自己坐直，或者尝试坚持用非惯用手生活，这些小练习都能增强意志力。但是这些练习是否是终身的，小练习是否能坚持一辈子，都是不确定的。
7.2023年1月29日
第七章，深入黑暗之最战胜自己。
斯坦利是著名的探险家，深入非洲蛮荒，忍受如此长时间的痛苦和恐惧。他率领的探险队经历了狂风暴雨，走过齐腰深的泥沼，驱赶成群结队的苍蝇和咬人的蚂蚁，不断地忍受疟疾、溃脓、中毒，甚至遭受当地人的袭击，大部分人或惨或死，只有三分之一跟着他走了出来。当地人也赞扬他为“破石者”。但与之相对的是他派遣的留守的基地的一群人，他们后来臭名昭著，当斯坦利离开后，所有人都失控了：拒绝给原住民治病，他们绑架、贩卖当地的女子，将其监禁起来做性奴，疯狂的虐待、殴打原住民等等非人性的行为。这两者产生了强烈的对比，为什么斯坦利拥有强大的意志力克服困难，而留守的人却连一丝内心的黑暗都克制不住，明明所有人都是从英国来此的精英。
对于留守群体的解释，心理学家提出了情绪温差的理论：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在从满激情和欲望的“高温”状态有何表现。为未来制定行为规范时，你大多处于冷静状态，所以你做出不切实际的承诺。"不饿的时候，你真的同意节食。“”性没有被唤醒时，你真的容易禁欲。“调高温度，不可想象的事情就意外的变成了可想象的事情。为了防止自己做出不希望的事情，可以预设底线。
预设底线。预设底线就是指，设立一个失败后的惩罚机制，让自己警醒，不要犯错，而旁人的指责往往是自己比较在意的惩罚。例如”不节食就丢脸“将自己的饮食情况都发到微博上，让网友监督自己。或者将自己的浏览器记录和某软件关联，一旦浏览了一些不当的网站，软件就会将浏览记录发送给家人或者上司，当然你也可以自己监督自己。起初这些不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西”习惯“。
斯坦利有一个雷打不动的习惯，”刮胡子“，哪怕是得了疟疾、食不果腹，可能今天就要死去了，他早上醒来的第一件事一定是刮胡子，这其实是注重秩序的典型表现。也许你会想，在丛林里，最好把刮胡子的精力留下来找食物，每天刮胡子是不是会损耗更多的意志力，让你剩下更少的意志力去做攸关生死的事情吗？但是长期来看，像刮胡子那样整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。他不必每天早晨有意识地决定刮胡子。一旦他运用意志力把刮胡子变成习惯，刮胡子就变成了相对自动的心智过程，再也不用意志力。所以把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥最大的效果。自制力特别有助于在学习和工作中好好表现。但管好自己还不够。
在斯坦利一次探险返回英国不久，就爱上了一个女子，他们约定下一次探险回来（预计三年）就结婚。斯坦利用油布包着她的相册，贴着心窝子放。他在探险的过程中几次疟疾发作，历经艰辛，在横穿非洲成功前写的最后一封信对未婚妻说”我对你的爱没有变，你是我的梦想、我的港湾、我的希望、我的灯塔，所以我对你的爱至死不渝。“在这个希望的引导下，他又走了3500英里，顶住了食人族的攻击，最后终于到达了大西洋岸边，他成功了。但当他回到文明之地时却发现，他的未婚妻已经嫁人了。但是不管结果多么糟糕，那段感情和那张照片对斯坦利确实有帮助：在他艰难跋涉时，把他的注意力从他自己的惨景中转移出来。他这里用到的策略和护士打针时一样的，护士为了不让病人关注病痛，跟病人什么都谈，就是不谈病痛。这就是”忘我“的好处。
但更深的看，或许支撑斯坦利走出丛林的，是他阐明了的信念——自己在执行一项“神圣的任务”，所以他其实对非洲人很仁慈，没有种族偏见。他严惩虐待手下黑人的白人军官。禁止手下对当地村民使用暴力。这体现了一个有效的自制策略：专注于高尚的想法。研究发现，在高水平思考的人，自制力增强了，在低水平思考的人，自制力水平减弱了。这表明狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的的焦点有利于自我控制。
8.2023年1月30日
第8章，超能力帮克莱普顿和卡尔戒酒。
标题是两个例子，两个极度酗酒的人，克莱普顿和卡尔，前者靠着放弃自己转而祈祷上帝戒掉了酒，后者通过AA（Alcoholics Anonymous,戒酒互助协会）成功戒酒，就好像有一种超能力帮他们戒酒成功。这方式成功的原理是什么？效果如何？
在对AA进行系统的统计后，研究者们确认了它的作用：参加AA集会会导致日后酗酒问题减少。实际上参加AA至少与接受专业酗酒治疗一样有效。为了解释这种效果，有一些原因甚至理论被提出。首先在第三章中，我们明确了列表的重要性，在此可以看见AA帮助人们设置清晰的、可实现的目标：今天不喝酒。而自我控制依赖监控，这方面AA做的也不错，一连几天不喝酒就会被颁发奖章，成员还选择保证人，定期与保证人联系。还有一些别的解释，比如“仓储”理论，这是教育学家率先提出的理论，他们把学校看成一种仓储，白天储存孩子，让孩子远离麻烦，所以与其说来自教室里发生什么，不如说来自教室外不发生什么。处于类似的逻辑，晚上参加AA集会，可能就没有时间喝酒，这也是解释AA效果的一条路径。但另一个比较令人振奋的解释是集会提供社会支持。就像许多人吸毒抽烟一样，他们往往是希望被同伴认可，第一次吸烟吸毒的体验其实并不愉快，真的需要自制力去克服这种不愉快、可能的后果、父母警告。但他们毅然决然，这是因为他们坚信，为了被社会接纳，不仅需要冒险还要用一种看似满不在乎的超酷方式冒险，他们运用自制力克服抑制反应，运用更多自制力隐藏负面感受。而AA集会的超能力或许也来自于此，渴望来自同伴的容纳和支持的力量。
社会支持是一种特殊的力量，它从两个途径产生作用。一是孤独的生活在世界上是有压力的，与社交广泛的人相比，那些孤僻的人和独居者都有或多或少的心理和生理的问题，缺少朋友会容易酗酒、吸毒。二是，并非所有社会支持都是正面的，如果你的朋友都又酗酒又吸毒，那么他们也许帮不了你克服自己的冲动。与酗酒问题做斗争的人需要他人的帮助自己不喝酒或者不吸毒。正是因为这一点，AA的群体的及其有益的。团体的部分力量来自于AA成员们对彼此遭遇的聆听。看似有些发言就是在说说自己的遭遇和困难，不是回应彼此给出建议。但是讲故事的举动强迫你组织自己的想法、监控你的行为、讨论你的目标。你的目标一旦大声说出来了，可能就显得更真实，特别是在你知道听众监控你时。最近一项认知疗法发现，在他人（特别是伴侣）面前表面决心，会更有可能坚守决心。
为了弄清同伴的压力有多大，或者说团体的力量有多强，研究者做了很多的实验。08年一篇论文引起了很大的轰动，研究者尼夫拉斯·克里斯塔基斯和詹姆斯·富勒发现：如果夫妻中的一方戒烟了，那么另一方戒烟的可能性会显著提高；连同事都有很大影响，只要是在很小的公司一起工作。有个流行的理论认为，每个可以轻松戒掉香烟的人差不多已经戒烟了，剩下的就是一些烟瘾很大的，无论怎么都戒不掉的人。但是各种证据都推翻了这点，生活在非吸烟者中间的吸烟者与生活在吸烟者中间的吸烟者相比，前者戒烟成功率更高，再次证实了社会影响和社会支持对戒烟的效果。
那上帝、宗教在其中有多大的影响呢？麦卡洛做了一个关于宗教信仰元分析发现，不信教的人死得更早，而且，同年出生的人，与不信教的相比，积极参加宗教活动仍然活着的可能性高25%，这个差异非常大。与不信教的人相比，信教的更不可能形成酗酒、吸烟、吸毒的不健康的习惯。他们有更好的社会支持系统，而他们的信仰有助于他们在心理上应对不幸。更重要的是，宗教还有利于增强自我控制的两个因素：意志力和行为监控。增强意志力方面，虔诚的人冲突性较低，在宗教中的仪式类似其他在第六章被研究的小练习（强迫自己坐直等）一样能够增强意志力。另一种宗教活动——冥想，往往涉及有意识地努力调节注意力，在冥想中思想非常容易走神，而我们需要将思想一次次地从外界拉回来。麦卡洛认为，冥想和祷告”是一种增强自制力地厌氧运动“。另一方面，行为监控。一般而言，信教的人觉得上帝或者其他神明在看着自己，注意自己的所作所为，所思所想，甚至知道自己行为背后最隐秘的原因。而信教的人还往往清楚自己被很多双眼睛盯着——这些眼睛属于所在宗教团体的其他成员。定期去礼堂，他们就感到一种压力：必须根据团体规范控制自己的行为。但是假装信教或者因为一些外因参加宗教行为，比如想结交人脉等，并没有真正的信徒那么高的自制力。信徒的自制力不仅来自担心神明谴责，而且来自恪守宗教价值观，这套价值观让他们的个人目标有了神圣的光环。他建议无神论者寻找自己的一套神圣的价值观，它可能是立志帮助他人，可能是促进他人的健康等。但为了自己更好的戒酒等类似的改变，我们还需要给自己设立明线。
明线。当克莱普顿在戒酒期间，路过一家酒吧，情不自禁进去喝酒时，他就被名为”双曲线贴现“毁了。双曲线贴现是指在决策时更倾向于眼前，而非长远的利益。当诱惑还狠遥远，我们可以忽略诱惑；但是当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。对很多人来说，停下来喝一杯时没有问题的。但是如果你是控制不住自己的人，你就不能把喝一杯当成孤立的事件看，参加婚礼的时候破例喝一杯，就会破例喝第二杯然后一直喝下去，长期下来一定戒不了酒。最简单的策略也许是，回避酒吧。但这是很难做到的，诱惑总是在不经意间出现，我们不能每次都找到避开酒吧的路线，如果不可避免觉得自己以后会经过酒吧，那现在就喝一杯又有什么区别呢？及时行乐！想要今天抵御喝酒的诱惑，就要相信自己明天不会向酒精屈服，这需要”明线“的帮助。明线规则是明确、清晰、简单的规则。超过明线时，你一定会注意自己越过了明线。如果你答应自己”适量“饮酒或者抽烟，那就不是明线，没有明确的指出你在哪个点从”适量“变成”过量“。边界是那么模糊，而你的大脑又是那么容易忽视你犯的小错误，结果你就会不自觉地离边界越来越远。相反，零容忍是一条明线：全完戒除，任何时候都没有例外。一旦你承若自己遵守这条明线，那么你”现在的自我“也会相信”未来的自我“会遵守它。而这也是宗教效果的一个体现，在宗教中明线就是上帝的戒律，由于它是神圣不可侵犯的，对于信徒的效果会更好。综上，不要忘了设立自己的明线。
9.2023年1月31日
第9章，培养强大的孩子，自尊对自制。
自尊培养法真的对孩子好吗？为了培养出好的孩子，自尊理论被提出。自尊理论从心理学层面来造福大众的，其本意是好的，而且最初也确实呈现出了一些发展前景。有一些看上去显而易见的现象支持着它，比如自尊高的学生成绩好，自尊低的学生成绩差，未婚妈妈、瘾君子、罪犯的自尊低等，这些相关系数不大但在统计上显著。但细细思考，其实会产生一个疑惑，因果困境，是自尊高让学生成绩好了？还是成绩好的学生会自尊高？鲍迈斯特对其进行了检测，结果显示后者才是主要路径。也就是一味的提高自尊并没有培养出好的孩子，甚至会变得更差。自尊理论很新，很诱人，很容易吸引父母的使用，父母在家没事就夸孩子，鼓励孩子，哪怕是微不足道的小事情。鲍迈斯特所处的评审小组对自尊研究进行了系统的评测。但很遗憾的是，根据分析，现代人普遍自尊不低，特别是在美国，而过度的赞扬只会让自尊变成自恋。高自尊只有两个证据确凿的好处，一是提高主动性，这是因为它能增强信心。高自尊的人更愿意按照自己的信念去做事情（不幸的是，也包括更愿意做愚蠢的事情，哪怕别人极力阻止）。二是，它可以让人感觉良好。它可以提供幸福感，在遭遇不幸时不气馁。但这种坚持是有点也是缺点，它让人不理会别人明智的建议，固执地在没有希望的事情上不断浪费事件和金钱。总的来看，高自尊的收益落在自己头上，成本却落在别人头上，高自尊的人傲慢、自负，这些都让别人不好受。最坏的情况下，自尊变成了自恋，即固执的相信自己的优越性。他们通常变成了最不受欢迎的人。根据分析，最近几十年人们的自恋水平上升了很多，特别是年轻美国人的自恋水平。自恋水平广泛提高的人群，是自尊运动教养出来的问题儿童，而这种现状短期来看几乎无望改变，因为自尊运动会继续下去，尽管有证据表面它并没有让孩子变得更成功、更诚实，甚至并没有让孩子变成更好的公民。
但在统计中，人们普遍自恋水平的上升趋势有一个显著的例外，年轻的亚裔美国人没有呈现这一趋势。这很可能是受亚洲文化的教育，孩子从小培养意志力，比如在规定时间上厕所等克制本能冲动的训练。亚裔人在职场的普遍成功让人们普遍认为，亚洲人比美国人和欧洲人更聪明，但事实并非如此，根据统计分析，亚洲人的IQ平均值值与其他人非常相似，如果一定要说出高下的话，亚洲的还低一点点。原因或许是亚洲文化下的家庭，普遍会要求延迟选择、明确的规定和清晰的奖惩机制，对自尊几乎不关注：忘掉自尊，关注自制。
在其中有一个关键的因素值得聊一聊：惩罚。不管你让孩子独自呆在房间里反省还是收回他玩游戏的权力，惩罚都有三个基本的方面：严厉性、及时性和一致性。研究发现，严厉性是最不重要的，甚至可能有害：不仅不能培养美德，反而让孩子认为人生是残酷的、暴力是恰当的。惩罚的及时性则重要的多，对孩子来说惩罚拖得越久孩子就越可能忘记自己因什么而受惩罚。最后也是最重要的——对父母也是最难的——惩罚的一致性。理想的状态是，孩子每一犯错，父母就应该迅速给与惩罚，但是要用克制的，甚至温和的方式。这一条对父母的要求很高，父母要是觉得累了，或者要是觉得惩罚可能会令大家扫兴，父母就容易特别忽视或者放过孩子的错误。记住，早期越警惕，后期越省力，一致的惩罚往往会造就好孩子。父母很难在公众场合实施惩罚，但是这一定要克服。
婴儿守则和青少年守则。不要以为婴儿不能自我控制，早在能看守则、会做家务之前，孩子就可以开始学习自我控制了。费伯入眠法就是一个典型案例，根据这个方法的要求，把婴儿放在床上让婴儿单独睡觉，父母应该违背本能地忽略婴儿的哭泣。父母不应该冲到婴儿那里，而要任由婴儿哭泣一段时间，然后上前提供一些安慰，接着走开一段时间。一致重复这些步骤，直到婴儿学会控制哭泣，在没有父母的帮助下睡着。婴儿的哭泣令人心碎，想要忽略它，父母需要很大的自制力。但是坚持下去，婴儿一般能够学会一声不哭地迅速入睡。一旦婴儿获得了这个自制力，那么每个人都赢了：婴儿不再睡觉时间或睡到一半中途醒来发现父母不在身边而焦虑，父母不必整夜在婴儿床前徘徊。很多父母成功的运用这一方法变式地处理哭着要吃奶的婴儿，母亲已经受到了他的信号，但是要等它安静下来再给他喂奶。一旦成功，就是双赢。
还有一个例子是，用金钱奖励青少年。有些父母喜欢用金钱激励孩子好好学习，有些父母则犹豫要不要用金钱激励他本来就该做的分内的事情。有人担心，金钱会破坏孩子做事的内在动机，比如把学习看作一份工作。但作者认为不会，首先成绩就已经是一份外在奖励，所以再加个金钱也改变不了整件事情的性质。其次，为了金钱而好好表现，本来就是成人世界的一个现实。
从父母的角度来看，青春期的问题在于，自制力还在孩子的水平，欲望和冲动却达到了成年人的水平。在青少年的自制力水平赶上前，父母必须把孩子当初准成年人看待同时提供严格的外部控制。有一个取巧的办法或许是，让孩子也参与规则的制定，自己参与制定的规则，自己会更有可能遵守。而青少年在目标设定时参与得越多，就有可能进行自我监控的第二部：行为监控。
研究发现单亲家庭的孩子比普通家庭更有可能抽烟、酗酒、吸毒，这是因为家里少了一双眼睛盯着孩子。父母的监控对于孩子自制力的培养有着显著的效果。
最后聊一聊，很多父母把孩子的失败归咎于游戏上。孩子一出现问题，人们就归咎到电视、游戏。其实电视教会了孩子很多东西，但确实没有学到控制注意力。电视不像其他一些休闲活动那样费脑子，上网没那么坏，但也无助于培养自制力。那么任何把孩子学会把注意力集中于比短信更长、比短视频更有挑战性的东西？通常是建议他们读书，但是早在阅读之前，我们就可以通过游戏培养孩子的意志力。例如有个实验，孩子本来立正不了多长时间，但是如果让他们假装是正在站岗的警卫就会坚持更长时间。与此类似的是，如果假装要去商店，必须记住购物清单，他们就比较容易记住一串单词。而年纪大些的孩子可以从另一个经常受抨击的东西中获得一些好处，那就是电子游戏。有一些游戏确实非常弱智和暴力，但幸运的是，自尊运动从未在电子游戏行业扎根，孩子们更喜欢从“菜鸟”开始玩起，一次次的失败复活，最后获得成功。他们需要耐心、专注、运筹规划、节俭（才能买得起装备）才能获得省力，这些都是培养孩子好的一面。
我们不该为游戏吸引住孩子而惋惜，而是应该利用游戏设计者开发出来的技术。他们提炼了自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予及时的反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。成功是有条件的，只要你有意志力一次又一次地去尝试，成功就触手可及。
10.2023年2月1日
第10章，节食风暴
如果想要减肥，最好用意志力遵守以下三条规则：1.永远不要节食。2.永远不要发誓说戒掉巧克力或其他任何食物。3.永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。
在评判一个人自制力的时候，往往以节食为例。当减肥者没有坚持节食或者实现减肥目标，他们往往也会认为自己意志力薄弱，从而失去信心。但是，最近的研究发现，自我控制与节食之间的关系并不像大家想的那么直接。这种现象称之为奥普拉悖论，以向全世界最著名的节食者致敬。奥普拉刚做新闻主播的时候体重从125磅增加到140磅。于是她请了知名的私人医生、私人厨师、营养专家等甚至还要心理咨询的帮助下，努力减肥成功回到了125磅左右，但是好景不长，在接下来的几年，她增重到了237磅，比任何时候都要胖。于是她又开始请那些人帮助自己减肥，终于她又减到了160磅。这种成功鼓舞了很多粉丝和社会人士，人类学家以此为例解释了一个历史转折，他称之为“亨利八世和奥普拉·温弗尔效应”。在都铎王朝时代英国，几乎没有人会比亨利八世胖，因为他的日常饮食牵扯到农民、园丁、厨师等仆人的全部劳动力。但是在现代，大部分人都能比亨利八世胖，实际上，穷人比统治阶级更胖。纤瘦成了地位的象征，为了保持纤瘦，需要像奥拉普那样拥有更多的资源：厨师、私人教练、营养学家等。然而，即使有这么多资源也不能保证减肥成功，奥拉普最新承认了自己又胖回了200磅。这里就产生了一个悖论，奥拉普是一个十分有自制力的人，十分自律，不然不可能在新闻主持、演员行业取得如此的成功，同时也满足自我控制的第二个条件，监控，这么多粉丝看着她，外界的注视和期望也给够了她压力，同时她又有足够的资源帮助她减肥。但是她还是减肥失败了，为什么？这就是奥拉普悖论：连自制力绝佳的人也很难一如既往地控制体重。这一点可以从基础生物学的角度解释，当你运用意志力去整理邮件、收拾房间时，去进行适当的运动时候等，身体并没有本能的反应。身体并不在意你是在上网还是看书，就算运动过量，身体也许会发送疼痛讯号，但并不会觉得生存受到了威胁。但是节食是不同的，你的身体会随着你节食一两次有效，但是它马上就会与你抗争。通过老鼠的实验，通过节食减肥，几次之后就不再有效了，即使它们吃得少，它们还是胖着。进化喜欢能够在饥荒中生存下来的人，所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。当你节食的时候，你的身体本能地以为遇到了饥荒，于是竭尽所能保留每个脂肪细胞。不要极速减肥，要慢慢地改变，产生持久地效果。
自我控制的第一步是，设置合理的目标。很多人，特别是女性减肥失败的概率比男性高很多，就是因为她们照着镜子，做着不可能实现的梦：“拥有完美的曲线。”胸超级大，腰腹又毫无赘肉，这样的身材要么先天不正常，要么做过塑身手术。我们需要定下符合现状的目标。你需要提醒自己，节食只在一开始有效，但长期注定失败，为了解释这种现象，需要从“去他的效应”说起。
研究人员在奶昔实验中发现了一种现象，正式学名为“反调节进食。节食者在心中限定了每日卡路里的摄入量，如果哪天他们因为某个意外超过了限量，比如实验中研究人员要求每人喝两大杯奶昔，他们就会认为当天的目标已经泡汤了。不管那天剩下的情况如何，都已经在心里把这天认定为失败了，只能在吓一天再开始了。所以他们想，”去他的，我今天可以好好享受了。“而之后的大吃大喝往往会让他们长出更多的肉。一旦超过了每日限量、屈服于”去他的“效应，他们就不再计算自己吃了多少，甚至不如非节食者清楚自己吃了多少。正如我们前面几章内容反复强调的，自我控制中，定下目标的下一步就是监控。如果节食者不再记录自己吃了多少，又该如何监控？一个方法是留意身体发出的信号，吃饱的信号，但这个方法还是会失败。
人类天生就有一个能力——吃的适量。婴儿在吃饱了后，就会自动停止进食。不幸的是，等到年纪快到入学年龄时，孩子就丧失了这个能力。为什么对于人们，特别是肥胖者来说，他们忽视了体内的信号。事实是：因为肥胖，他们很有可能节食，而节食让他们依靠外部线索，而非内部线索。因为节食要学会根据计划吃东西，而非根据内部线索感受和渴望吃东西。更准确地说，节食意味着学会不在饿的时候吃，最好学会忽视饥饿感。你主观上只想忽视”开吃“的信号，但是“开吃”信号和”停止“信号相互夹杂，所以你往往察觉不到”停止“的信号，尤其是你规定了每日的限量的时候。你根据规则吃东西，坚持规则，规则就会起作用，但是一旦违反规则，就没有什么能够限制你了。
研究人员通过一系列研究发现，对于节食来说，抵制食物的诱惑是需要消耗意志力的，需要通过自己的意志力与每日限量做斗争，节食者可以抵御一段时间，但是每次抵御都会消耗自己的意志力。意志力变弱后，碰到诱人的食物，为了继续抵御诱惑，他们需要补充被消耗的意志力。还记得在第二章中，意志力的来源是什么吗：葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了：1.为了不吃，节食者需要意志力。2.为了又意志力，节食者需要吃。当节食者的意志力耗尽后，连继续工作等都难以维系，他会想：突破限额，是为了工作，是为了正常生活。一旦突破了限额，就会陷入”去他的效应“，然后就开始放纵的进食。这一点是无解的，但我们可以通过一些策略缓解它。
一是延迟策略：比如告诉自己，你可以吃这块蛋糕，但是要等会。研究发现，决定延迟享受进食的人，并没有比正常进食的人吃更多的东西。明明大脑中想的是：我现在忍住，等会就可以狂吃了。但事实是他们吃的会更少。这说明告诉自己”稍后再吃“在心理所起的作用和现在就吃一样。它在一定程度上满足了渴望，甚至比真的吃了还有用，画饼充饥和画梅止渴不就是如此。
二是预设底线：最直接的底线或许是——胃旁路手术，让你没办法吃下过量的食物。但这比较难实现，或许可以用一些复杂的预设底线，比如与博彩公司打赌，但必须记住，目标一定要是分阶段的，合理的。要慢慢地接近目标，在实现目标后坚持下去，因为减肥最难地是不反弹。如果你用激励措施实现了减肥目标，那么你一直要用这样的激励措施来保持体重不反弹。
三是”实施意向“策略。把行为自动化。为了减肥，你不要制定笼统的计划，而要制定非常详细的计划，规定在具体的情况下怎么做，比如遇到同事聚餐，你要怎么办。实施意向要以”如果……那么……“形式出现：如果x发生了，我就会做y。你越利用这个方法把行为自动化，你耗费的努力就会越少，你就越少地需要消耗意志力。
四是监控。在这本书中，我们无数次提到过监控的重要性，在减肥中也是如此，甚至更重要。或许在一些减肥的建议中会提到，不要天天称体重，一周一次体重，因为体重每天会自然波动，如果哪天体重突然增高了一些，你就会灰心。但一项周密的长期的跟踪调查了减肥成功的人，结果证明，传统智慧是错误的，频繁监控有利于自我控制。在保持体重不反弹方面，每天都称重的人远远做的更成功。对减肥独有的各种挑战来说，越认真、越频繁地监控自己，就能更好地控制自己。你可以使用，带电子记录的电子秤，将数据传到手机上，这些数据可以被制成图标，时刻监视自己。另一种监控是，监控自己吃了什么，忠实地记录下吃的所有东西，你就越有可能控制卡路里摄入。可以使用手机软件，它可以查询你吃的每种食物的卡路里，并且帮你记录一天的摄入，但记得要坚持和诚实。最后一种监控是，关注吃饭本身。研究统计发现，如果你在吃饭时和别人交谈甚欢，或者边吃饭边看电视剧，你就会吃得更多。一个典型的实验结果现实，看电影吃爆米花，远远比专注于吃爆米花吃的多的多。人们太习惯面前有什么就吃什么、有多少就吃多少。将注意放回到食物本身，关注自己的进食，一个好的办法是慢些收拾餐桌，如果桌子上又很多你吃剩的骨头，你就会意识到自己已经吃了很多。
最后，节食的研究是让人比较沮丧的，因为这是违反身体本能的，但是我们可以通过上述策略去帮助我们做的更好。特别是第一点，延迟享受。记住绝不要说”绝不“，拒绝甜点是需要意志力的，但是与说”绝不“相比，说 ”稍后“的心理压力显然更小。学学《飘》里的斯嘉丽·奥哈拉的精神，告诉你自己：明天又是新的一天。
2023年2月1日
结语
在本书的最后，作者根据全书的论述和分析，给出了十条启示，用于指导现实生活。因为它是一件具体的建议，也不是很长，我知道很多人也没时间看长长的论述和分析，那直接看建议也是一件总比什么都不做好的事情。所以我决定全文摘录。但我还是希望大家能知其然知其所以然，只有真的懂得，才会真的相信，才能真的去做，格物致知，知行合一。愿读者能有所收获，也希望您能去看一看原著，感谢。
启示一：了解你的极限。
不管目标如何，以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始：第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂，因此你很难一直记住：所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。
想象典型的一天发生的一些事情。即使你的身体还想睡觉，你也把自己从床上拽起来；你忍受交通拥堵；在上司或配偶让你生气的时候，或者在店员说“稍等1秒钟”却隔了6分钟才回头理你的时候，你管住嘴巴不骂人；在无聊的会议上，同事絮絮叨叨说着无聊的话，你努力让脸上保持一副感兴趣、够警觉的表情；在不能上厕所的时间想上厕所，你必须憋着。项目艰难，你努力让自己迈出第一步；尽管午餐时想吃光盘子里的法国薯条，但是你强迫自己留下一半，或者（与自己讨价还价后）几乎一半；你督促自己去慢跑，让自己一直跑完规定长度。这些事情都各不相关，可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
这个损耗在直觉上并不明显，尤其是说到对做决定的影响。实际上，没有人在直觉上感到做决定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪个人、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志力。连假想的决定也要损耗能量。记住，做了艰难决定后，你的意志力会减弱。
还要记住，重要的是过程不是结果。如果你与诱惑做斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你做斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。你也许一天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然用了很多能量，因为你与每个诱惑和冲动都做了一会儿斗争。强迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志力变小。类似的，最累人的决定，是那些对别人来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓，有两套公寓可选，公寓A的房间多一个，价钱合适，你租得起；公寓B的景观较好，价钱很贵，你租不起。尽管你的理性自我也许坚信你应该租公寓A，但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志力。
启示二：留意你的症状。
损耗并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。让你特别厌烦的事情不该让你特别厌烦吗？生活的“音量”是否莫名其妙地调大了，让你对一切事情的感受都比平常强烈？突然很难下决心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意做决定，也更不愿意在身体或心理上强迫自己？如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。
处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动，比平常更难抵制。正如我们前面说过的那样，减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟，但是处于损耗状态时，你很有可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单（等你支付），会损害你的人际关系（等你修复），会增加你的体重（等你减掉）。最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在做决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。
你的判断能力会受损，很难做到公正无偏。你倾向于维持现状，不愿折中，特别是如果折中比较耗神的话。就像我们在第4章讨论过的处于损耗状态的假释法官一样，你倾向于选择更安全、更容易的选项，即使那个选项会伤害其他人。意识到这些效应，你就能更好地防备损耗状态的某些危险。
而且，像我们在第2章讨论过的演员吉姆·特纳一样，你也许发现自己连最简单的选择都做不出，即使这些选择做了之后对你有帮助。特纳在一幕独白剧中讲述到，一天，在海滩上，他觉得他的血糖降到了危险水平。他意识到他和他儿子（当时4岁）必须迅速离开，他们开始收拾玩具，把玩具放在他带到海滩上的两个箱子里。收拾玩具是很平常的事情，但是血糖水平过低的特纳脑子发蒙了：哪个玩具放在哪个箱子？他绝望地固守他想到的第一条规则（每个玩具必须来的时候放在哪个箱子走的时候也放在哪个箱子），着魔似的一遍遍重新排列玩具。时间在不断浪费，他的血糖水平在继续降低。之后，当他们终于收拾好玩具，走向海滩边的零食店和公共厕所时，他又被另外一个决定难住了。
“我在那里站了15分钟，心里进行着这样的对话：先撒尿还是先吃东西？”特纳回忆说，“我的儿子拽着我，但是我决定不了。太耗神了，我最后只好坐下。我的儿子大发脾气。我们在那儿待了近半小时，我才终于设法站起来去吃东西。
”你也许记住了特纳的形象——一个大男人累得瘫坐在海滩上，无法决定是先上厕所还是先吃东西，下次你会发现自己也在与日常决定做斗争。缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。“感觉就像一部分大脑被拿走了，”特纳说，“你无法集中注意力。你呆坐在那儿，知道自己应该做某件事情，奇怪自己为什么就是做不到。”你无法做那件事，除非做出一个决定。特纳正是因为如此才挽救了自己，这个决定就是：先吃东西。为了给被试者补充基本能量，实验室研究者让被试者喝含糖饮料，因为糖能更快发挥作用，但是最好摄入蛋白质。给身体喂些健康食品，等半小时后，要做的决定看起来就不那么难了。
启示三：挑选你的战斗。
你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。连大卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊人耐力的人也知道自己有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林里的艰难跋涉，他一听到不断有成群的蚊子和其他虫子骚扰就露出害怕的表情。
“那个，我做不到，”布莱恩说，“如果到处都是蚊子，我会逃走，我就是对付不了蚊子。”
选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思，在纸上记下前一年你过得有多好。当你把这变成一年一度的惯例，你就可以回顾前些年记下的东西，看看你在过去取得了哪些进步：哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？你应该一直有一个5年目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标，像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。
想迅速实现重大转变，往往会事与愿违，因为这一般很难做到。如果你不能一下子戒掉香烟，那么试着每天少抽两三根。如果你喝酒太多又没发誓远离酒精，那么你可以制订一个周计划，规定只在周末喝酒，或者规定每周哪几个晚上不喝酒，其他晚上想做什么就做什么。你能在某个晚上中途停下一小时不喝酒，看看你在哪里，然后好好决定是否继续喝吗？如果你能，那个周计划就是有效的。如果不能，那就不要拿自己开玩笑了。有效的计划甚至应该做意志力预算。你今天会怎样使用意志力？今晚呢？下个月呢？如果前方有额外的挑战，像处理税务或者出差，那就先弄清从哪里获得额外的意志力，比如降低其他事情对意志力的需求。
做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。“打扫地下室”或“整理壁橱”可能占用一整天——如果你有一整天做这些事情的话。但是你不会有，因为你不想把一天的生命浪费在如此琐碎的事情上。但是，如果你定下严格的时间限制，比方说一两个小时，那么你也许本周六就会做一些（然后，有必要的话，计划另外一个周末抽出一小段时间做剩下的）。连工效大师戴维·艾伦也顾忌帕金森定律。每次外出宣讲《搞定：无压工作的艺术》，他总是直到出发前35分钟才开始收拾行李。“我知道我能在35分钟内收拾好行李，”他说，“但是，如果早早就开始收拾行李的话，我会花6个小时。给自己定个最后期限，我就能强迫自己做不想提前做的决定——我接受了自己的这一特点。我有更大的战斗要打。”
启示四：列个任务清单——至少列个“不做清单”。
我们在第3章专门讲述了任务清单的光辉历史，但是我们明白有些读者也许仍然不想列任务清单。有人觉得，列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样，那么试着列个“不做清单”：把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样，当你想忽视未完成的任务，你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉，都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。
但是一旦你做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。
启示5：当心计划谬误。
不管什么时候定目标，你都要当心心理学家所说的计划谬误（planning fallacy）。它影响着每个人，从年轻的学生到老练的经理人。你最后一次听说哪条公路或者哪栋大楼提前6个月完工是什么时候？超过期限和预算才是常态。
有个实验对计划谬误进行了量化，这个实验的被试者是正在写学士论文的大四学生。心理学家罗杰·比勒（Roger Buehler）及其同事让这些大四学生预测自己最有可能何时完成论文，还要预测最坏的情况下何时完成，最好的情况下何时完成。平均而言，这些学生预测要花34天完成，但是最后实际上花了近两倍的时间——56天。只有少数几个学生在最短预测日期之前完成。最长预测日期基于所有事情都尽可能不顺利的假设，因此应该很容易在此之前完成——毕竟，所有事情都不顺利的可能极小——但是实际上，学生在最长的预测日期之前也很难完成。在最长预测日期之前完成的学生还不到一半。计划谬误会影响每个人，但会让那些期望在最后一分钟集中冲刺的拖延者付出最大代价。最后一分钟集中冲刺的策略一般没用，除非他们在最后期限前给自己留下大量时间，但是他们一般不这样做。他们会低估完成任务所需的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。
有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你的过去。如果泰斯那个“拖延王”学生认真想过以前的学期论文自己花了多长时间写完，她也许就会为下篇学期论文留出不止两个小时的时间。在学士论文实验中，当实验人员指导学生按照以前的项目制订未来的计划，学生在预测论文完成日期时就更符合实际。另外一个发现是，学生对其他学生论文完成时间的预测要符合实际得多，因此要准确得多。不管是不是严重的拖延者，我们都倾向于不要过于乐观地看待我们自己的工作，所以最好让别人审查一下我们的计划。你可以写一封简短邮件附上你的计划提要，或者只是在谈话中简要介绍一下你的计划。或者，你可以做得更系统一些（但并非同时变得太复杂），借用阿隆·帕泽尔用过的那个管理技巧。用了那个管理技巧，帕泽尔带领Mint.com从一个新成立的小公司发展成一家为400多万客户记账的大公司。
“我们不过是让我们的管理人员以及其他员工定下周最高目标，”帕泽尔说，“你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且，很严格。”
启示6：不要忘了小事情。
随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。记得第1章讨论过的那些面临考试的大学生——那些在换袜子、洗头发、洗碗、饮食方面变得松懈的大学生吗？对他们而言，为了集中精力准备考试，在那些事情上削减精力，似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜子味、清理他们弄乱的房间的室友来说，可能并不公平。而且，由此引发的争吵可能令每个人都筋疲力竭。长期下去，邋遢会让你的精力变少，让你的人际关系变坏。
忘了那个在肮脏阁楼上饥肠辘辘地日夜奋战创造出伟大作品的艺术家形象吧。想要意志力发挥最大效果，你必须很好地满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。你可以放纵自己吃甜点，但一定要定期吃足够的健康食品，这样你的大脑才有足够的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者对睡眠剥夺研究得越多，所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜里睡眠不足，早晨喝一大杯咖啡也弥补不了。有句俗话说，早上的事物看起来更好，这不是光线变化的问题，而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。
提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。正如我们在第7章描述过的那样，在看到脏乱的桌子与看到干净的桌子后，或者，在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后，人们在前面那种情况下意志力较弱。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净，但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为，让你最终觉得较难自律。秩序感对意志力的提升至关重要。
还要当心其他类型的线索以这种或那种方式影响你的行为。有些日常活动会滋养出坏习惯：上班路上经过甜甜圈店，下午茶时间抽烟或狂吃巧克力，下班后喝酒，大晚上坐在舒适的椅子上边看电视边吃冰激凌。要想戒掉这些坏习惯，最好改变日常活动规律。走另外一条路去上班，下午茶时间去散步，下班后去健身，只在饭桌旁吃冰激凌，看电视期间做仰卧起坐，不要在你工作的电脑上上网闲逛。戒除根深蒂固的坏习惯，比如抽烟，就在假期戒。那个时候，你远离着能让你想起香烟的人、事、景。
启示7：积极拖延的力量。
拖延一般是个恶习，不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章，我们讨论了一个实验。在这个实验里，与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比，告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。如果电视节目吸引住了你，让你无心工作，那就把这个节目记下，告诉自己日后再看。你也许发现，一旦完成了工作，无须找借口拖延了，你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延，也许最后就不做了。
一个爱挑战最后期限的阿耳冈昆圆桌会议（Algonquin Round Table）[插图]会员罗伯特·本奇利（Robert Benchley）确认了另外一类更含糊的积极拖延。插一句，他的同事多萝西·帕克（Dorothy Parker）一次没有按期向《纽约客》交稿时给出了史上最牛的借口：“有人在用我的铅笔。”在一篇讽刺小品文中，本奇利解释了自己是如何运用意志力阅读一本有关热带鱼的科学文章、打造一个书橱、把书放在书橱以及给朋友回信的（这封信和其他杂物一直堆在他的桌子上20年了）。其实，他只需列个本周任务清单，把上述任务放在他的第一要务——写作——之下。
“我做事的精力和效率令人难以置信，其中的秘诀很简单，”本奇利写道，“心理原理如下：任何人都可以做无限多的事情，只要不是现在就做。”
本奇利说的这个现象，鲍迈斯特和泰斯在学期论文研究中记录过：拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务，他们很少坐在那里什么也不做。但是，这个习性可以更好地利用起来，正如雷蒙德·钱德勒（Raymond Chandler）认识到的那样。
启示8：别无选择。
正如我们在第5章提到的那样，安东尼·特罗洛普之所以是个多产的作家，很大原因在于他的写作方法。但是，如果你无法像特罗洛普那样，把钟表放在旁边，看着钟表，每隔15分钟写出250个单词呢？幸运的是，一般人还可以使用另外一个策略，就像纳闷怎么会有每天都能写出文章的作家钱德勒一样。
写出了《长眠不醒》（The Big Sleep）等经典侦探故事的钱德勒，有自己的一套写作方法。“我等待灵感。”他说。但是，他的等待不是漫不经心的，而是有方法策略的。他认为，职业作家需要每天为写作至少留出4个小时：“他不一定非得写，而且，如果他不想写，他就不该硬着头皮写。他可以看着窗外，或者练习倒立，或者在地上打滚，但是他不可以做其他事情，不阅读、不写信、不看杂志、不开支票。”
这个别无选择（nothing alternative）策略非常简单，但对付拖延非常有效，不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确，但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如，你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上，不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛，只是像钱德勒那样做：
要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。剩下的就是自然而然的了。
以攻为守，好像就能这么省力。钱德勒把我们前面讨论过的几个策略整合起来了。别无选择是个明线规则：一条清晰明显、不会弄错的边界，就像埃里克·克莱普顿和玛丽·卡尔发誓不喝酒一样。钱德勒独有的规定——“如果我写不出来，那么我就什么都不做”——也是个实施意向，就是那个经证明可以减少意志力需求的具体的“如果……那么……”计划。如果你进商场时带着一个坚定的实施意向，像“如果我买衣服，那么我只买我用钱包里的现金买得起的衣服”，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。这种规定，你多遵守一次，它就变常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。
当然，如果你去服装店时不带信用卡，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。预设底线是终极进攻武器。买小包装的垃圾食品，或者完全不在厨房里放垃圾食品。以周为单位计划每日三餐，不要在正餐时间已过而你很饿的时候决定吃什么。如果你想要个孩子，那么做个计划，每月自动从工资里扣除一笔钱存起来，一直存到1万美元，这样你就不会在初为父母、无法好好睡觉的那几个月为钱发愁。如果喜欢赌博的你要去某个有赌场的地方，那么提前让赌场把自己列入“赢了钱也拿不到钱名单”。为了预设底线不做其他事情，用软件程序（比如名叫Freedom的软件程序）锁住网络，让你在规定时间内不能上网。
预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。自我控制问题最常见的一个原因是，过分相信自己的意志力。在最近的一项研究中，研究者邀请吸烟者打赌：在看电视期间嘴里叼根香烟但始终不抽。很多吸烟者赌了，最后输了。更好的方式是预设底线，也就是把香烟放在其他地方。
启示9：追踪了解。
不管你做了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没做计划，监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥，就像记账可以帮助你少花钱一样。仅仅在每天早晚记下写作字数，连不能像特罗洛普那样完成每日定额的人也可以受益：仅仅是知道你必须写下多少字数，也会防止你拖延（或者去做那些很好但无助于写作的事情）。监控越认真越好。每周称一次体重，好；每天称一次体重，更好；每天称一次体重并把结果记录下来，最好。
自我监控可能是件枯燥的事情，但是现在比以往任何时候都更容易做这件事，这多亏了一些新工具。正如我们在第5章讨论过的那样，你可以让Mint等程序监控你的信用卡和银行交易、制定预算、监控进展。你可以通过电子邮件或者带有Xpenser或TweetWhatYouSpend之类程序的微博给你发信息来监控你的现金花费。企业家们争相监控你生活的方方面面——你的健康、你的心情、你的睡眠——登录量化自我（Quantified Self）和生活黑客（Lifehacker）之类的网站，你可以找到几十个这样的产品。
除了提供即时鼓励外，监控还让你改进长期计划。如果你做记录，那么你可以定期检查进展，进而设置更符合实际的目标。当你松懈或者违规，当你认为自己怎么都不好，你可以回顾一下你的进展，这样你就会有所改变。如果有个图表显示过去6个月你的体重在稳定地降低，那么本周长了两磅就不那么令人沮丧。
启示10：经常奖励。
定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。我们批评过自尊运动人人有奖的理念，但是奖励“真成就”是对的。正如我们在讨论教养方式那章看到的那样，成功的自制力培养策略，不管是英国保姆提供的，还是亚裔美国母亲提供的，还是电脑游戏设计者提供的，都涉及奖励。在学习和工作上好像一点自制力都没有的年轻人，能集中精力4个小时打电脑游戏，而在电脑上打游戏使用的技能就是在电脑上工作使用的技能：看着屏幕上的信息，平衡短期目标和长期目标，做选择，点击。电脑游戏业之所以有令人惊讶的发展速度（其收入现在与好莱坞匹敌），是因为其设计者有空前的机会来观察人们对激励的反应。
在线游戏本质上是史上最大的激励实验。从几百万在线玩家那里获得即时反馈，游戏设计者就能准确了解哪些激励有用：经常有小奖，偶尔夹杂大奖。即使输了战斗或者犯了错误或者丢了性命，玩家也仍然有很高的动机，因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没觉得失败了，只是觉得尚未成功。
那种感觉就是我们应该在现实世界追求的，为了追求这种感觉，我们可以在通往成功的路上不时奖励自己。实现一个大目标，比如一年不抽烟，就配得到一个大奖励——最起码可以用你不买香烟节省下来的钱犒劳自己，比如在一家豪华餐厅大吃一餐。但是，同样重要的是为每个小进步设置一个小奖励。绝不要低估小奖励的激励作用。你怎么让人们花两分钟时间认真刷牙？卖给他们一支电动牙刷，他们刷牙满两分钟，就可以看到电动牙刷上露出一个笑脸。博朗（Braun）有几款这样的电动牙刷。电动牙刷上的笑脸也许对你没用，但是其他激励应该对你有用。埃丝特·戴森喜欢跟别人讲自己是如何在多年未能定期用牙线洁牙后想出恰当激励的。正如我们前面提过的那样，她在生活其他方面非常自律，包括强迫自己每天游泳1小时。一天晚上，她脑子里突然一亮：“如果我今晚用牙线洁牙，那么我明天就让自己少游5分钟。那是4年前的事情了，自那以后我就每晚用牙线洁牙了。难以置信的愚蠢，但令人惊讶的有效。每个人都需要找到自己的小奖励，而且必须是对自己有用的小奖励。”
