【Thenx】如何做到你的第一个引体——0-20次

1.吊杠10秒

两手与肩同宽（手掌朝前）

控制身体稳定（不要前后摆荡）的方法：

指关节在单杠的顶部而不是侧面（抓紧单杠）；控制核心，身体垂直；双脚并拢，脚趾伸直；

站在单杠正下方向上跳而不是和单杠呈一定角度

2.主动吊杠45秒

沉肩（肩胛下沉，想象试图让左右肩胛骨能相互碰到）

主动吊杠事实上是第一级，与每次做引体向上时的位置相同

3.肩胛耸动10次

肩胛从放松到收缩（肩胛往回拉，试图让肩胛骨相互碰到，然后肩胛回到耳朵的位置）

4.澳式引体10次

抓紧杠（掌心超下），双手与肩同宽，收紧核心，身体呈直线（肩-臀-脚），脚后跟着地（像扎进地面），双脚并拢

注意：上拉时胸要碰到杠

任何人都可以做澳式引体。身体和地面的角度越小，自重越大，难度越大。一开始选择一个能完成10次澳式引体的角度，之后逐渐加大难度。

进阶：多种握法

• ①窄距
• 双手并拢
• ②肩距（一开始的版本）
• ③宽距
• ④反手窄距
• ⑤反手宽距

5.跳跃离心引体5次

通过跳跃到达引体向上的位置（下巴过杠），握紧单杠，身体笔直，脚趾也伸直，核心收紧，肩胛收缩，尽可能缓慢地控制下降

对于需要一点额外的帮助来达到你的第一个引体，可以用阻力带。但是不要太依赖阻力带。

增加引体向上数量的方法

注意：每次都要尽可能地做完美的引体向上（动作标准）

方法一：

计时第一分钟，尽可能多地做完美的引体向上；第二分钟开始，再尽可能多地做……这样做10-15分钟（或者每两分钟计时，做10-15分钟）

方法二（在方法一之后做）：

先做引体向上，直到力竭；

然后做跳跃离心引体向上直到力竭；

再做澳式引体直到力竭