心理咨询师程海丽：开放了却更慌了？你需要这份后疫情时代心理指南
距离国务院联防联控机制发布《进一步优化落实疫情防控措施》过去几天了，坐地铁不看码了，没有流调了，我们开始真切感受到封控时代结束，环境正在开放、松弛。
但随着“N95口罩搜索暴涨715%”冲上热搜，我们发现，与开放同步而来的，还有许多担心和焦虑。
开放了反而更慌了，该怎么办？成都西部中西医结合医院心身科医生和咨询师一起，为大家整理了一份后疫情时代的心理调适指南。
PART.01
更多人出现焦虑、恐慌等负面情绪
从各个地方陆续优化政策的那段时间开始，一种焦虑不安似乎就在蔓延。许多人囤物资、囤药，有的人待在家不敢出门，有的人觉得自己马上要“阳了”、“一旦放开就完蛋了”……
出现这些举动或感受并不是过激的，而是疫情之下正常的情绪反应。
世界卫生组织《全球精神健康报告》等多项调查发现，新冠疫情显著提升了焦虑症和抑郁症的患病率：在疫情发生的三年中，全球新增抑郁症患者超过7000万、焦虑症患者超过9000万，出现睡眠问题的人甚至数以万计。
并且，这些情绪反应不会随着开放或解封消失——调查发现，超过1/4的人会出现失功能性的新冠焦虑（dysfunctional coronavirus anxiety）：
他们可能在解封后依然过分担心、焦虑不安；
他们可能忽然感到诸多身体不适，比如心跳加快、呼吸急促、肠胃不适、头晕；
他们的生活也可能出现紊乱：比防控期间更频繁地做核酸，极力避免踏足他们认为高风险的地方（比如医院、商场），害怕接触他们认为高风险的人（比如外地回来的同事）……
研究发现，这些后疫情时代的焦虑可能会持续月余，让我们感到痛苦。也就是说，即使这些反应是正常的，我们仍需要一些方法去处理它，以帮助自己平稳过渡。
PART.02
简单易行的情绪急救办法
我们整理了一些不挑时间和场合，简单易行的缓解负面情绪的方法：
方法一
蝴蝶拍
“蝴蝶拍”也叫“蝴蝶拥抱法”，是心理治疗中常见的一种稳定技术。具体步骤如下：
❤找一个安稳的地方，坐下。让双脚平放在地上，伸展背部和脖子，下巴内收，双手自然放在大腿上，以一个放松的姿态开始练习。
❤ 双手手臂在胸前交叉，右手放在左大臂，左手放在右大臂。双手轮流轻拍自己的肩膀或大臂（可以从左侧开始，也可以从右侧开始，用自己最自然、最习惯的方式即可）。尽量放慢、轻柔，以自己感觉舒适为准。伴随深呼吸，左右各一下为一组，4~12轮为一组。
❤ 这个过程中，你的脑中可能有一些想法出现，你的身体也可能有一些感受，如果你注意到了，不要评判、不要改变，好像看到天上漂浮的云彩那样让它们过去即可。
❤ 一组结束，可以停下来深呼吸几次，感受情绪变化。如果好的感受在增加，可以继续下一组，让情绪进一步得到缓和。
方法二
腹式呼吸
“腹式呼吸”是常用的“放松训练”方法之一，通过有意识地控制或调节自身的生理活动，让身体回复到比较低消耗的水平，调整因为紧张紊乱了的功能。具体步骤如下：
❤ 找一个舒适的姿势，躺下、站立、坐着都可以。将注意力集中在“呼”“吸”两个动作上。
❤ 想象你的腹部是一个未充气的气球，用鼻子缓缓吸气，感受气流经过鼻腔、气管、肺，进入腹部，腹部慢慢鼓起，集中注意力感受腹部缓缓向外膨胀的感觉。
可以将双手交叠放在腹部，感受腹部像吹气球一样将手向外推，同时尽量保持胸部不动。默数4~6个数。
❤ 感到腹部已经扩张到最大限度，不能再吸入气体时，用嘴巴轻轻呼出气体，感受感受腹部向内塌陷，尽量靠向脊柱，将气流经由嘴唇挤出体外。也可用手轻推腹部辅助，同样尽量保持胸部不动，默数5~7个数。
❤如此重复，循环5分钟以上，想象吸进新鲜的空气，同时将你的紧张、不安通过吐气吐出体外，慢慢平静下来。
PART.03
从根本上稳定自己
有研究表明，疫情期间出现的崩坏感（social disruption）是导致抑郁、焦虑等情绪问题的重要因素。
许多调查都发现，因为疫情，人们普遍感到自己的生活规律被打破——想吃的东西吃不到，睡眠节奏被打断，吃饭娱乐休息的安排随时准备因为防控要求改变。这种节律紊乱会导致许多与情绪有关的神经递质——比如血清素、多巴胺——分泌出现问题，进而从生物学上破坏我们调节情绪的能力。
更重要的是，疫情让我们无法感受到生活的连贯性（sense of coherence）。
人会天然追求一种有章可循、有例可依的状态，这种状态让我们感到安全，因为我们能知道未来大概会发生什么，可以怎么去解决，从而建立对世界和自己的信心。
可是疫情发生之后，许多事似乎都变得非常突然：突然变异了、突然密接了、突然封控了、突然开放了……“突然”一次次叠加，我们的信念也从根本上被动摇了——
我们开始怀疑生活是不是可预测的、周围的人是不是可信任的、发生的事是不是可理解的，将面对的问题是不是自己可以解决的……
慢慢地，我们曾建立起来的对周遭和对自身的信心被侵蚀，我们开始对一切有负面的体会：资讯是不可信任的，事情是没有定数的，自己是脆弱无力的，准备得再充分也躲不过这一遭……
正是这种从日常生活到内在信念全方位的瓦解，令我们从根本上丧失了对放开感到欣喜的能力。外部的影响那样汹涌有力，我们却难以从内在生出力量稳住自己。
因此，我们需要从根本上生发出在后疫情时代生活的心理能力：重建自己生活的秩序，补充具有掌控感和连贯性的体验，找回对自己的信心，激发内在的力量。
你可以重建生活规律，找到节奏感：
•每天定时定点吃三餐
•开始一部要追的剧
•每周给自己买一束花
•执行新的阅读/运动计划
你也可以尝试为自己的生活设定界限：
•卸载掉一些疫情防控期间下载的app
•将放在家里的工作文件送回办公室
•不用做核酸的日子不特意去核酸点溜达
你也可以试着规划你的新生活清单：
•拿一张纸分成四个区域，分别写下疫情前和疫情后，你喜欢的和不喜欢的事；
•选择在接下来一段时间（比如一个月）要保留的内容和要剔除的内容，组成新的日常清单并去践行它；
•这段时间过了之后再反思一次，必要的话做出调整，并继续践行。
当然，如果你感觉到一个人度过这段时间有困难，完全可以寻求帮助。去联系你的家人、朋友、或者其他值得信任的人，和他们联结本身就会给予你力量。
