如何能成为瑜伽老师

有一种烦恼叫：体重不过百还是甩不掉游泳圈。

的确在生活中总是能遇到看脸看肩看背看手臂看腿都是纤细苗条的人，但唯独不能看腰腹部。因为你看不到曼妙的线条，却只看到一圈又一圈的游泳圈，就这一处线条的缺失，就足够损坏整个身体的线条感，其它部位再瘦再苗条都没有用，因为缺了腰腹部线条，整个身体变式了上下一样的圆柱体。

给大家介绍6个专门针对下腹和腰部塑型的动作。六个动作可以组合完成，也可以任意挑选完成。

练习之前先强调一点：练腰腹部的动作，一定要收紧核心，把腰椎保护好。

下面我们来看具体的动作。

动作1、

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双手自然放身体两侧

弯曲双膝盖，大腿垂直地面，小腿平行地面。

吸气时，一个脚向下落，脚后跟点地。

呼气时，收紧腹部，用腹部大腿的力量让脚还原

配合呼吸双脚交替完成10到15组。

注意后要贴地

动作2、

先从斜板式准备，双手臂分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面

背部饱满，肩膀稳定，头颈自然

吸气，抬左脚、屈左腿、膝盖找手肘，再还原

呼气，抬右脚、屈右腿、膝盖找手肘，再还原。

配合呼吸做10到15组。

注意看一下，不是吸气还原呼气抬脚，而是一个呼吸完成左右交替一组动作，让动作快一点。

注意保持肩膀稳定，

动作3、

仰卧在垫子上，上背部离地，双手放在耳朵两侧。

胸腔打开，手肘打开。

绷直脚背，伸直双腿，双脚依次上抬落下。

配合呼吸完成10到15次。

注意肩膀放松，同时脚落下时不要触地。

动作4、

可以借助毛巾或者穿袜子在地板上练习

斜板式准备，双手分开与骨盆同宽。

呼气时，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前滑动，大腿胸腔互相靠近。

吸气，还原到斜板式

注意保持腹部收紧的同时，让肩颈稳定肩膀后展下沉，不要耸肩。注意观察身体是腹部用力最多而不是上背部，不要弓背或者耸肩的方式让脚向前移动，是把臀部向上拧。

动作5、

仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背绑直，双手放身体两侧，双脚抬离地面约30度左右。

呼气，时抬双腿向上，大腿垂直地面

吸气，双腿回落还原

配合呼吸，完成10到15次。

同样注意腰椎向下沉向垫子，肩颈不要代偿，用腹部力量控制腿的上抬和回落。不管是上台还是回落，不要用惯性。

动作6、

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手向头顶的方向延展伸直。

呼气时，收紧腹部，背部离开地面，起身坐到垫子上，双手体前平举

吸气，身体有控制的还原到仰卧，双手回到头顶上方。

配合呼吸完成5到8次。

这个动作大家在练习的时候一定要观察身体很容易肩颈紧张代偿。一定记得让肩膀远离耳朵后展下沉。如果你肩颈的感觉大于腹部的感觉就要一定要调整动作或者跳过这个动作。

这六个动作，你可以任意挑选组合，每次练习半小时左右，坚持一个月甩掉游泳圈，还你平坦小腹，重新打造腰腹线条。