目标预期

• 希望你在进行这段强健之旅的过程能更放松。

• 记得要从热身课表开始。

• 练主课表时，请按照建议的训练次数和组数完成每项练习动作。

• 第一周每个动作都只做一组，到了第二周，每个动作做两组。

• 每组中间休息 10～30秒。

器材需求

• 如果你是女性，三种两级的重量建议选择如下：

• 轻量：0.9～2.3 公斤

• 中量：2.3～3.6 公斤

• 重量：3.6～4.5 公斤

• 如果你是男性，三种两级的重量建议选择如下：

• 轻量：2.3～3.6 公斤

• 中量：3.6～4.5 公斤

• 重量：4.5～5.4 公斤

• 滑盘或其他可以在地面滑动的器材（例如毛巾或纸盘子）。

• 稳固且不会滑动的椅子。

一周七天的建议课表

• 第1天：全身力量训练课表一/柔软度训练

• 第2天：全休或主动恢复

• 第3天：全身力量训练课表一/柔软度训练

• 第4天：全休或主动恢复

• 第5天：全休或主动恢复

• 第6天：核心与平衡训练课表一

• 第7天：柔软度训练