减肥？？摸索的，试看看呗

人到中年，新陈代谢的降低加上不规律的饮食，体重直线飙升到210斤，我还喜欢打篮球，体重太大之后，很多动作不敢做了，而且打完球之后膝盖疼的都上不了楼梯。后来我坚持上下班骑车50公里，下班后再打2小时篮球，做一小时力量训练，合理饮食，2个月的时间整整减掉了45斤。因为小腿肌腱伤病，导致训练停滞了。 人都是有惰性的，越胖越不想动，体重不受控制的又回到了将近200斤。我就在想，有没有不需要那么剧烈运动，普通胖胖也能坚持下来的方法。本来这篇我是6月1日准备发的，但是里面的一些方法我也不知道有没有用。毕竟我也不是专业的，而且全网很多都是健身大佬在教减肥，他们很轻松的动作，我们可能非常吃力才能跟上。所以我自己摸索了一下，查阅了一些资料，试了试自己的想法，看看是否合适，我试验了一周，才重新写这些东西，因为我的体重（但是我毕竟打球，有一些运动基础）更能准确的共情大体重的朋友。 其实减肥，用现在流行的话来说，就是制造能量缺口，但是我们减肥的目的在于获得更好的身体，所以我绝对排斥饥饿减肥，那玩意真的容易反弹。像有氧运动：跑步，游泳，单车等等不都是有氧运动吗？像：深蹲，硬拉，卧推这些动作不都是无氧运动吗？但是如果你自己持续做了20分钟的徒手深蹲，那算有氧还是无氧呢？篮球，足球这些运动又该属于有氧还是无氧呢？骑车冲刺是有氧无氧呢？胖的人随便跑个200米气都喘不上来，这是有氧还是无氧？？所以我觉得（当然我并不专业，只是我觉得），人体只要是动起来，一定的运动量之后，有氧无氧其实界限并不那么明显，身体已经在消耗能量了才是真的。我这些天就一直在想，是否能结合起来，主要是增加一些肌肉，增加自己的基础新陈代谢，并结合饮食，达到减肥的目的。 经过这些天的测试和一些运动动作调整，我觉得我们自己的体重即是我们最大的敌人，也是我们的助手。因为体重过大，使我们做一些动作的时候，对关节压力太大，容易损伤。但是大体重，使我们可以利用其进行徒手训练。其实这种网上叫囚徒训练，主要是克服自身重量，好的方式应该是能简单上手，并且能坚持下来才是好的。就像我以前骑车，总不能一上午浑身全身汗撒，还好有条件可以冲个澡，换身衣服，不然真不一定能坚持下来。 我把这一次减肥，分成三个阶段： 1、 肌肉激活期：所谓肌肉激活期，主要是一些简单的动作，让肌肉适应每天都在运动，而简单的动作，在哪都能做，更容易坚持，这个阶段减脂效果并不会非常明显，但是可以改善身体现状，让身体更有活力。 饮食：因为不需要节食，该吃饱吃饱，有很多时候这一步就因为饥饿放弃了。现在只是替换掉一些食物，而不是通过饥饿来制造能量缺口。还是早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的原则，更容易坚持。早餐：一根玉米，一袋非油炸的荞面，两个鸡蛋，如果觉得不够，有条件的可以再加一块鸡胸肉。午餐：吃饭前半个小时，喝一杯纯咖啡（看个人喜好），其他正常吃，但是米饭减半（优质的碳水是必须要的），用0脂0糖的可可球替代。晚餐：脱脂的牛奶，燕麦，菜正常吃少油就行。如果忍不住嘴馋，咬点风干鸡肉或者牛肉。 运动：这个阶段十四天，就是一个适应期。（为了测试，我按照网上说的空腹晨跑了15分钟，把我给跑吐了，而且回来还要洗澡，太麻烦）。①我个人选择早上起来之后，打一会八段锦（因人而异，我还没学，不用出汗），因为有研究说早晨的锻炼，会让身体消耗在上午有两个消耗巅峰期。②晚上运动动作不冲击关节为主：1、原地踏步高抬腿20个*5组，每组间歇半分钟。2、8个方向弓步，6组。3、蹲起（看个人，量力而行）10*5组，不用深蹲，就按照自己的能力去蹲起就行，可以扶着东西，这个阶段并不需要动作多到位。4、臀桥15*6，只是因为这个更简单。5、平举双臂加上举10*5，上举最后垫一下脚，慢慢放下。6、拉伸，非常重要！7、做完运动之后切勿再进食，最多喝点水，因为运动之后会有一个燃脂的持续过程。 经过我整整一周的测试，因为腿部肌肉占比很大，所以改了几个动作，取消的俯卧撑等，增加更多涉及腿部的动作，目前一周我减下来3.8斤，速度不是很快，但是肌肉也没有很酸痛，完成的也很轻松。 2、 塑形期：我所谓的塑形期，并不是要大块头的肌肉，而是通过调整运动来更高效的改善身体。这里就涉及减脂心率了，动作等我试验后再写，因为我不是专业人士，只能自己摸索行之有效之后再分享。 3、 巩固期：经过一段时间的锻炼，熟悉了这种节奏，多巴胺会让我们喜欢上运动。这里就有两个选择了：①器械增肌（我不会选择，因为我会脱发~~~~）②继续徒手训练，增加抗阻训练及柔韧性。等我坚持到这再写吧。