《微习惯》阅读笔记
微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则
斯蒂芬·盖斯
142个想法
◆ 前言
>> 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此
>> 成了一种极其有效的习惯养成策略。
>> 。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
◆ 本书结构
>> 人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。
>> 微习惯策略
>> 彻底改变只需八步
◆ 第1章 微习惯是什么
>> 1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
>> 2．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。这两点虽然道理浅显，却揭示了很多人难以改变的原因。他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。
>> 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。
>> 小决心比大决心的效果更好
>> 我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。可是问题在于，如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。真希望多年前我就能明白这个道理！
>> 希望你能明白一个道理。首先，请注意，摸鼻子不会带来任何回报。其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。如果你刚才没摸，现在摸吧，这样下面的内容就容易理解了（如果你不想摸鼻子，也可以选择其他动作）。
>> 你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。恭喜恭喜，你现在已经有资格学习微习惯了。
>> 这还只是意志力的初级练习。如果你能强迫自己摸鼻子，那你也能成功运用这本书里的策略，这不是玩笑，我是很认真的。这本书的问世，源自于我在2012年12月28日做的1个俯卧
>> 撑。就是因为这个俯卧撑，我现在能一口气做16个俯卧撑了，身材也练好了。因为这个俯卧撑，我每天都忙着读书和写作。正是从这个俯卧撑开始，我的人生开始出现了美妙的变化。
>> 每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。如果没有这个俯卧撑，现在我还要拼命激励自己健身，纠结怎么坚持阅读和写作。这个俯卧撑启发我找到了新策略，让我受益颇丰。想知道一个小小的动作是怎么彻底改变我的吗？
>> 其实，不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比，真是天壤之别，光1年的运动量就够我受的了。还什么都没干，我就已经内心惭愧，不知所措，心灰意冷了。
终结失败的转折点
几个月前，我看了迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）写的《米哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys），这本书超棒，讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。
>> 我看了迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）写的《米哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys），这本书超棒，讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发
>> 出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。
>> 我把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼，第二天我就写下了《挑战1个俯卧撑》，它成了我的博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在，还有人发信息告诉我这件事是如何激励他们坚持锻炼的。
>> 事。第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了。第二，我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战，我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单。
>> 如果你在健身和学习这样的关键领域投入了不少时间精力，那么你在其他领域可能也会这么做。
>> 。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
>> 总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
◆ 第3章 动力v.s.意志力
>> 每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。
>> 问题在于，动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。只要看看你自己的经历就能证实这一点。当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望，那么你就太不了解人类的感受有多强大、影响有多大了。我们很难靠想法来改变感受。
>> 只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠
>> 动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。
>> 意志力很可靠和动力不一样，意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到。恰好，意志力还有两个让它更可靠的优点。
>> 意志力策略可以通过计划执行
如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。
相反，如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。
>> 如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排
>> 。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。
>> 决定也会消耗意志力别光责备萝卜。一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。
>> 我们是用动力或意志力开启新的
>> 非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
◆ 第4章 微习惯策略
>> 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾
>> 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
>> 2．除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
出现阻力的两个时间节点
>> 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
>> 精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。通过精明的理财手段，工作普通、收入相对较低的人也可以变成百万富翁，而有些年收入上百万美元的顶级运动员却最终一贫如洗。如果你不好好规划行动策略，就会在无效的意志力策略和动力策略之间摇摆不定，最终只会受挫。
>> 身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼我们一般认为疲劳是一种身体阻碍，可是它同时也是一种精神阻碍。通常精力为零也就意味着动力为零。我已经无数次用微习惯策略解决过这种情况了，比如，这本书里有1000多字是我在头疼的时候写出来的。不光头疼，我还特别累，只想睡觉。此时
>> 从很多方面看，做1个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。
我在头疼时依然能有产出，是因为我是从小任务做起的。如果根据我最开始的感觉来判断，这几乎完全不可能实现。而且，要是放在过去，有这么棒的借口，我根本就不会在这种情况下尝试写些什么。我会减少损失，像往常一样对自己承诺之后再完成任务（随着年龄增长，我意识到现在就是昨天的“之后”
>> 完全没有写作动力，精力严重不足，可是我还是写了50字（最终积累成1000字了）。
>> 从很多方面看，做1个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。
>> ，所以“之后”是个糟糕的计划）。大半夜头疼，累得半死，可以说祸不单行，我发誓，我听到我的床在对我说话。
它说：“斯蒂芬，快来进入美妙的快速眼动睡眠周期。”我呆滞的眼睛贪婪地盯着那暖和的被子，答道：“亲爱的，马上就来。”
我的目标太轻松了，所以我决定花点时间完成它，然后就不干活了。但最后，我写了1000字，我自己都很诧异。这种人生策略有几次向我展示了它的威力，那就是其中一次。
你能理解微习惯策略是怎样让你变得不可阻挡的吗？你能理解我为什么相信微习惯策略几乎能帮助所有人养成好习惯了吗？
>> 采用微习惯策略，你只需要最少量的意志力，就能收获最多的动量——完美方案
>> 因为习惯有很高的价值，这么做的确值得，可是如果你也想练出好体形，却只能在一段时间里专注于写作这一件事，你是否会感到遗憾呢？你目前行为的焦点和你想提高的其他领域之间的紧张关系，会让你偏离原计划。这个重要的问题被严重忽视了，一直以来都没有解决之道，直到现在，你看到了微习惯策略的力量。
微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。
>> 微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行
>> 其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。
◆ 第5章 微习惯的独特之处
>> 很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。微习惯没有截止时间
>> 2012年有一项针对411人的工作满意度调查，其中65
