学习/工作无法高度集中？最新研究挖掘你的无限意志力！
学习工作无法高度集中？最新研究挖掘你的无限意志力！
大家基于上期视频的投票，今天想讲一下意志力。之前我分享的视频很多都是关于时间管理和一些学习工作的技巧和方法，但是很多小伙伴跟我反映，真正开始学习或者工作的时候，总是会分心，集中不起来怎么办？
我觉得学习工作的效果可以分成时间、方法、专注程度这 3 个因素。那么我今天分享一下怎么提高这个专注程度，也就是意志力和自控力。
首先我想纠正大家的错误认知，很多人认为意志力是有限的，是越用越少的，但是近期的心理学研究否定了这个观点，意志力越用越少的理论在心理学领域被称为自我损耗。
他是美国佛罗里达州地大学罗伊鲍迈斯特心理学教授在 1998 年的论文中提出来的概念，里面做了很多实验，证明抑制力是越用越少的，其中最著名的叫萝卜实验，很多鸡汤和商务书都会引用它。
实验过程是这样的，把 67 名学生分成三组，让前两组进入一个充满饼干和巧克力味道的房间里，桌上放了两个盆，一个盆里放生的白萝卜，另外一个盆里放巧克力和饼干。先让他们尝一口味道，之后第一组只允许吃白萝卜，第二组只允许吃巧克力和饼干。这么做的原因是因为研究团队认为，相比忍住不不吃巧克力，比忍住不吃生萝卜应该更消耗意志力。而第三组作为对照组，什么都不做，然后让这 3 组学生都做一些怎么也解决不了的难题，研究团队看他们能坚持多久。
结果发现，那些忍住诱惑只被允许吃白萝卜的一组，平均 8 分钟就放弃了解难题，而那些只被允许吃巧克力以及什么都没有限制的对照组，最后都坚持到了 20 分钟。
结合其他实验结果，罗伊教授得出结论，意志力是会消耗的。这篇论文被引用 5800 多次，而且 2011 年对 83 篇论文进行了荟萃分析，也支持了自我损耗的理论。
就在所有人都认为这个理论正确的时候， 2016 年澳大利亚进行了大规模在线实验，震惊了心理学界。这一次，研究团队在 23 个不同的地点一共找了 2141 名男女，在在做了一遍罗伊教授的实验统计结果发现，无法得出意志力会衰减的结论，稍微学术一点讲的话，效应量只有 0. 04，几乎为赢。
刚刚提到的 2010 年汇村分析也被迈亚密大学团队指出有严重的发表偏移。简单的讲就是只挑选了对自我损耗理论有益的论文进行分析的。他们再一次对 192 篇论文进行分析，发现并没有找到意志力会衰减的证据。
领域常常有这样的推翻现象，就像牛顿力学等等理论也会被不断更新或者被推翻一样。所以即使是心理学毕业的学生或者专家，也需要不断看书、看论文，更新自己的知识，因为很多经典理论过几年很有可能会被推翻。
说到这里，我们就可以知道那些市面上很多以意志力会消耗为理论基础来谈怎么合理分配一天的集中力，或者怎么锻炼意志力等等的文章视频都站不住脚了。
比如大家可能听说过，早上起来应该要马上做最难的事情，因为他们会说早上抑制夜市满电的状态，可以达到高度集中这样的说法。
但是哈佛大学商学院 2016 年发表的论文否定了这个观点，他们把 500 名商务人士分成两组，第一组让他们一天内先做简单的事情，再做难的任务。第二组反过来，先做难的任务，再去做简单的事情。
跟踪两周的结果发现，一天里面先做简单任务的一组完成的任务要比第二组要多很多。这是因为完成简单的任务的时候，大脑会分泌多半胺，让你有动力去做更难的事情，就像玩游戏打怪一样，没有一个游戏让你 level 一而且毫无装备的状态下让你打魔王，而是先用史莱姆这种小怪练级之后再让你挑战魔王，从而更有动力把这个游戏玩下去。
学习工作也一样，一开始不要把难的任务放在早上去做，如果有 deadline 这种一定要强迫你在早上做的话，我建议先安排 5 分钟以内就能完成了简单题目或者工作，当一个助燃剂，接着再去做难题或者任务。
但是说到这里，大家可能会有疑问，我们在日常生活中感觉到一直学习的话，大脑会疲惫，根本集中不起来，晚上工作回来不想看书，只想玩玩游戏或者喝喝酒。
既然说意志意识无限的，那么又应该怎么解释这些现象呢？斯坦福大学教授卡罗尔德维克等等心理学家认为，这是因为我们不知道意志力的正确使用方法，或者对它有错误的理解。那么我就分享一下最新的心理学研究，来谈怎么发挥你的无限意志力，达到高度集中的状态。
具体的论文都放在评论区里了，如果大家对细节感兴趣的话可以看一下，那么我们首先讲一下思维模式，在以前分享的关于压力的视频讲过，如果我们认为压力是坏的，它就会给你带来负面的影响。如果我们认为压力是好的，它就会变成动力。
那么意志力是不是这样的？南阳理工大学的克利希纳教授在 2017 年做了一项很有趣的实验，他们把样本分为两大类， 382 个印度人和 454 个欧美人。因为他们观察到很多印度人都有自愿克服困难的文化，认为意志力是越用越多的。比如印度人更愿意学习，他们还把冥想或者修行这种需要意志力的事情看作是一个提升自我的机会。而大多数欧美人跟我们一样，觉得意志力会衰减。教授想通过实验验证这种文化差异会不会带来不同的效果。
实验过程是这样的，先问他们觉得意志力是越用越多还是越用越少，然后让他们用 10 分钟的时间去做一些适用意志力的任务，比如走迷宫，或者在一长篇文章里数多少个英文字母 e 等等。结束之后再让他们做其他需要意志力的任务。
结果发现，大多数美国人和瑞士人认为意志力是越用越少的，而且如果第一个任务难度越高，第二个任务的成绩就越低。但是多数印度人认为意志力是越用越多的，而且如果第一个任务难度越高，或者说需要意志力的时候，第二个任务的成绩就越高。研究团队把这个现象称为反自我损耗理论。
也就是说，意志力就像压力一样，只要我们认为它是越用越少的，它就会越用越少。只要我们认为意志力是越用越多的，它就会越用越多。这也可以解释为什么谷歌、微软、甲骨文、德勤这种顶级公司的 CEO 都是印度人了，他们对意志力的看法、思维模式跟其他人不一样，别人意志意越用越少，印度人意志意越用越多。
知道这个结果之后，可以说看到我视频的同学是相当幸运的，因为我们绝大多数的人认为意志力是会不断消耗的，但是只要我们知道意志力是无限的，就会像开了怪一样，充分利用自己的意志力给人生助力。别人使用法术 mp 越用越少，而我使用法术 mp 就越用越多。
除了改变思维模式，还有什么技巧？多伦多大学迈克尔因子里奇教授也是支持意志意识无限的心理学教授，他说，发生注意力分散是因为你心中认为的优先顺序发生了改变。比如你吃好饭，睡完 20 分钟的午觉之后，学习一开始能够保持高度的集中，但是过一会肚子饿了的时候，心中想吃零食，这种念头的优先度就会提高，你就不想学习，而是想吃一口零食了。
还比如说，假设你今天不想去健身房，但是如果你知道今天健身房也有很多帅哥美女，甚至某个明星会来，那么你就更有动力去健身房了，对不对？也就是说，不同环境或者不同条件下，你新增的优先顺序在不断改变。那么只要采取一些策略，把你要做的事情一直放到第一个优先顺序的话，就能够达到无限的专注。其实实现这个策略的技巧有很多，由于时间问题，今天就讲两个，排除诱惑和高效休息。
好，那么我们进入第一点，排除诱惑。多伦多大学 2017 年进行的实验证明了排除诱惑的重要性，他们先让 159 个人写下自己的目标，比如说学法语、减肥之类的什么都可以。接着做心理测试，检查他们的自制力，然后实验对象每个人一部智能手机，让他们时时刻刻记录三件事情，现在你眼前有什么样的诱惑？为了击败这个诱惑，你做出了什么？你现在感觉自己有多累？跟踪一个星期后统计发现，选择在诱惑越少的环境学习工作，而且自制力越高的人最容易达成目标。这个不用多说。
其实研究团队最想看的是培养抵抗诱惑的能力重要还是排除诱惑更重要？结果是，相比运用自制力去抵抗诱惑而言，排除环境中的诱惑更能提高目标的达成率。所以相比思考怎么锻炼自制力、硬制力还不如想怎么排除诱惑更有效。如果你想专注于学习或者工作的话，桌上就应该除了相关的东西什么都不要放，或者干脆去安静的咖啡厅、图书馆等等，换一个环境去这些地方的好处是，心理学也证明了集中力会传染，它会使你更专注。这是比利时布鲁塞尔自由大学 2016 年的研究，把 38 名学生分成两个人一组，让他们在同一张桌子上解一些题目。结果很有趣，如果一个人开始专注了，那么他的同桌也随之专注，也就是说产生了我专注，他也专注，他专注了，我就更加专注的这种良性循环。而且更有趣的是，两个人之间放一张隔板，让他们不知道隔壁在做什么事情的时候，这样的传染现象也会发生。
这个结果看起来很神奇，研究团队给出的解释是，我们会不知不觉的能察觉到周围人的呼吸、姿势变化等等，来判断这个环境的集中氛围，我们会无意识的去靠拢它。所以学习工作发现集中不起来的时候，可以去图书馆，这样大家都在用功的地方，这种环境用户更少，可以让你把要做的事情保持在最高的优先顺序，而且周围的中央就会正面影响到你，从而更加集中。上一点讲了怎么排除诱惑，实现高度集中之后，下面讲一下怎么休息。很多人工作学习感到累了的时候，其实不是大脑累了，而是眼睛等等器官的疲惫，让你产生大脑疲惫的错觉，所以你就应该想方设法让眼睛休息起来。科学学习法视频也说过单单闭着眼睛这个巩固记忆的效果。今天我想强调的是，千万不要看手机。今年荷兰的梅恒大学发表了论文，研究团队做了实验，他们先给 83 名男女发放手机后，让他们如常学习或者工作，并且让他们每隔一个小时用手机 APP 回答当时的疲劳感和无忧程度。结果只要可以总结成 3 点，第一点，一半以上的人会隔一个小时作为休息看手机，平均看 90 秒。第二点，越感到疲劳或无聊，就越容易玩手机。第三点，玩手机之后更疲劳。这是因为用手机的时候会继续使用眼睛，而且看朋友圈、微博这种社交媒体的时候容易产生我在学习、工作，别人怎么活得这么惬意，这种消极思维会降低你对学习工作的热情。而今晚 2014 年的研究也说了，学习的时候只要把手机放在视野里头，成绩就会下降，因为人类是社交动。
5、手机会激发人类想郊游这个本能，你只要看见手机就想碰它，这样学习工作的优先度会越来越低。所以我平时工作的时候会把手机放在书包或者抽屉里面，想方设法让他从视野里消失，休息的时候也不会去看他。如果忍不住玩手机的话，我就花一些时间闭眼睛休息几分钟。最后介绍一下既能得到休息的效果，同时还能激活意志力的方法。
很早开始关注的同学可能已经猜到了，那就是冥想。我以前在视频里介绍的是正念冥想，是一直集中于自己呼吸的冥想方式，这个过程本身就需要很多集中力的，不信可以试一试。而且很多心理学研究也证明，冥想可以清空我们的工作记忆，让你保持清醒的状态去面对新的任务。
我的话感到累的时候，就会做 5 分钟左右的冥想，这是因为以前视频介绍过的实验也说了， 5 分钟的冥想足以激活你的意志力。所以在这里再一次推荐大家做冥想，反正只用 5 分钟，闭眼睛专注于呼吸，少刷一条明星八卦新闻的时间而已，不是吗？其实冥想除了建念法以外，还有很多种方式，我在查意志力及中立关联论文时候发现还有专门改善粗心的冥想方法，但是很抱歉我因为我平时上班时间有限，就想放到下一期再讲。
很多同学反映考试工作的时候很容易粗心，比如说加号写成减号，英文单词拼错了，数字少了，或者多了个0，这种相信看完下一期视频之后，这些问题就能解决。大家可以 3 元关注，期待一下之后的视频。另外，如果想了解更多发挥意志力的技巧的话，我推荐大家两本书，一本是罗伊鲍麦斯特的意志力，另外一本是凯利麦格尼格尔的自控力。虽然这两本书都是以意志力会衰减为基础理论写下来的书，但一些技巧还是可以用的。包括我自己也是通过这两本书改善了自我。因为意志力会不会衰减其实是一个很偏原理性的知识，就像不管地球绕着太阳转，还是太阳绕着地球转，也不管宇宙到底有没有过大爆炸，有没有平行世界这种原理性的理论？再怎么更新，我们还是会看到苹果会从树上掉下来， 1 年水龙头就可以接水一样，这些靠近技巧性的东西还是可以用。
这两本书介绍的技巧都是心理学家基于种种实验得出来的结果，而不像很多心灵鸡汤或者成功学那种。谈样本书唯一的个人经验，我建议是读的时候可以跳掉书中关于写意志力衰减的片段，挑选适合自己的技巧。如果有些理论被推翻了，我也会第一时间分享给大家，那么我们下一期再见。
