运动与年龄无关，从简单动作做起，同样塑造紧致身材让自己更年轻
随着年龄的增长，当我们到了40岁以后，肌肉就会慢慢地流失，随之而来的代谢也会慢慢下降，如此一来，我们的减脂效果就会变得较低，同时随着肌肉的流失，就会导致皮肤的松弛，我们就会慢慢地呈现出一种老态。而不管是谁，都会希望自己老得更慢一些，虽然说变老是自然规律，不过我们还是可以通过自己的努力来让自己衰老的速度变慢，让年轻的体态保留地更久一些。
而在努力方法的选择上，除了保持良好的生活习惯以外，就是要进行规律的运动，良好的运动习惯不但让我们充满活力，还让我们保持一个年轻的体态，而在运动方法的选择上，我们就要进行适当的力量训练来刺激肌肉的生长，从而让自己保持一个紧致的身材。
当然，运动总是与年龄无关，关键在于自己是否有意识地去运动，运动形式有很多种，不管哪一个年龄阶段，都会有适合自己的运动来做，所以，如果自己努力年过40同样可以练出完美的身材。
那么，对于年龄较大并没有什么运动基础的朋友们来讲，可以从一些简单的运动开始来进行，去不断地提升自己的能力，去塑造自己理想的身材。只要能够坚持就可以收获理想的效果。
因此，下面分享一组居家徒手训练动作，我们可以从这样的动作出发来实现自己的目标。
动作一：反向支撑（30-45秒）
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体后方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，双脚脚跟踩地
核心收紧，臀部发力向上抬起至身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体
保持动作，保持自然呼吸
动作二：猫式伸展（双侧各15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双膝跪地
保持身体稳定，一条腿向后上方抬起并伸直，同时对侧手臂向前伸直并举过头顶
顶点稍停，活动腿屈膝向前移动至动作顶点，同时对侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近，同时背部向上弓起
动作顶点稍停，再次向两端伸展
动作三：两侧跨步深蹲（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时活动腿反方向收回还原，然后再完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿俯卧撑+支撑抬臀（10-15次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体约小于45度角向下俯身，至胸部几乎接触地垫子表面，然后伸直手臂撑起身体
起身后，臀部向上抬起，双膝离地，重心后移，使手臂与躯干呈一条直线
然后反方向还原，双膝落地再次完成跪姿俯卧撑动作
动作五：后支撑抬臀（15-20次）
仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，臀部下沉微微触地，双腿并拢伸直
保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，至身体从头到脚呈一条直线
顶点稍停，下压臀部还原，然后再次向上抬起完成动作
动作六：跪姿俯卧撑+背部伸展（10-15次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈双膝跪地，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使胸部几乎接触到垫子表面，然后双臂伸直撑起身体
完成俯卧撑动作以后，保持双膝跪地，然后重心向移，上半身下压，使背部肌肉得到有效伸展
动作七：原地爬行（10-15次）
双脚微微分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝），屈髋向前俯身，使双手于双脚前撑地
在此基础上，双臂依次向前移动，至双臂位于肩部正下方，此时身体从头到脚呈一条直线
然后双臂依次反方向移动至双脚前并起身站起
适当热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，如果做不到预期次数，就能做几个做几个，不要勉强凑数，动作间休息30-45秒，每次3-5组。减脂期间控制好饮食，如果时间允许，在本组训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动会有效提高有氧运动的燃脂效率而达到减脂的目的。
作者：十月知行
