一招 | 面对作息混乱、失眠，你该怎么办？

晚上好呀淀粉们，我是夏子。每年高考前最受欢迎的“一招”栏目，今天来到了第二期哦。你学习/心态/生活上的问题，我们都有招！

在上次的问题征集中，我们收到了大量回复，其中不少淀粉们饱受作息混乱、失眠的折磨：

作息混乱、失眠...

高考在即，怎么能没有我们的万能锦囊呢？今天的一招，我们就来告诉你：面对作息混乱、失眠，你该怎么办！

营造良好的睡眠环境

每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧！

形成考试生物钟

很多考生考前想多看点书，多学点东西，势必会挤占睡眠时间，导致睡眠不足，实际上学习力也会下降。人体的生物钟会影响睡眠，高考前应该按照面临考试的时段去起床休息，提早把生物钟调整到和正式考试一致的状态。

适当锻炼身体

适当锻炼身体可以缓解紧张感，调整睡眠。如果考生考前的紧张感很难放松，不妨试试适当锻炼身体，既能调整情绪，又能改善睡眠，适当的身体锻炼或体能锻炼还可以调整考前的作息时间，达到最佳状态。但是要注意，睡前一小时不要进行体育锻炼，下午和傍晚是最佳时间段。

中午后忌喝茶和咖啡

有些考生在备考中，养成了靠喝茶或咖啡提神醒脑的习惯，以此来延长学习时间。临近高考，这样的习惯也应有所调整，频繁喝茶、和咖啡会干扰睡眠。如果诸如此类的习惯，最好安排在上午时段，中午以后就不要再饮用，以免影响正常睡眠。

听音乐，快入眠

有的音乐确实能够让人放松，缓解紧张状态。在入眠前听一些旋律有没、节奏明快、和声悦耳的古典乐曲及轻音乐，对于睡眠确实是有好处的。另外大自然的声音，如山泉、溪流、啼鸣、秋风和春雨，都能营造一种宁静、旷远、清新、安全的感觉，使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态，进而达到助眠的效果。

避免过分激励轻语安抚

除了考生的自我调整，家长、老师等周围的人在考前氛围上的营造同样会影响孩子情绪。当考生面临睡眠难题时，家长和学校都要给予一定重视。考生感到紧张导致失眠，家长和老师不要过分去激励他，而应该用轻松的言语安抚，对考试的精神放松和睡眠都有好处。

三招带你入睡的小办法

1.腹式呼吸

这是一种通过呼吸的方式让身体放松，从而快速入眠的方法。平躺在床上，深呼吸——让腹部鼓起——屏住鼻息（约5秒、因人而异），然后再慢慢地呼吸，重复几次就会感觉到自己的身体很放松。

2.慢速数数
大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。但是不论数什么，有三个要点一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。

3.渐进式肌肉放松
用最舒服的姿势躺在床上。深呼吸并放松全身，紧握拳头弯向腕关节，绷紧拳头和前臂，然后放松。弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂，然后呼气放松。耸肩，抬高肩膀，靠向耳朵。深呼一口气，屏住呼吸，保持这个姿势，然后呼吸，快速放下肩膀。收紧臀部、收起大腿，屏住呼吸停顿片刻，呼气放松。放下大腿，伸直并绷紧小腿，脚趾向下弯曲，同时屏息片刻，然后呼气放松。慢慢体会这种松弛的感觉，缓慢的调整呼吸，你会感到全身放松，困意来袭。

最后，小编想对每一位淀粉说：很多淀粉习惯了“挑灯夜战”，认为越晚学的越多，导致睡眠时间大大减少，早上的课也只想睡觉，这是不对的。因为如果睡眠时间太短，反应敏感度、记忆力、思维能力就会随之受影响，影响到第二天考试的正常发挥。所以要调整自己的作息，确保睡眠时间充足，保证自己复习的精力充沛！希望今天的一招对你有帮助哦~

如果你也有应对失眠的方法，或者是现阶段在学习/生活/心态上的问题，就在下方评论区给我们留言吧！

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