“摆烂很爽”，但你不适合！

拒绝“摆烂”，从运动开始

#居家塑形训练#

训练目标：强化腹部肌肉

• 仰卧于稳定球，双脚踩实地面，保持身体稳定。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原，使腹部肌肉充分伸展，并重复以上过程。
  

4组，每组1分钟。

训练目标：强化核心肌肉控制身体的平衡能力

• 双手屈肘，俯撑于瑜伽垫，成平板支撑姿势。

• 呼气，抬高对侧手和腿；吸气，还原动作，换另一侧进行。

4组，每组1分钟。

训练目标：激活、强化臀腿肌肉

• 仰卧于瑜伽垫，左腿屈膝屈髋，踩实地面，双手抱住右膝，使右腿靠近胸部。

• 呼气，做一个单腿臀桥，臀部尽可能的抬高；吸气，还原至起始位，然后换对侧进行。
  

4组，每组1分钟。

训练目标：强化臀腿肌肉

• 身体背对跳箱或凳子，右腿支撑，左腿脚背置于跳箱，保持背部挺直，身体可以略微前倾。

• 吸气，右腿屈膝屈髋，使大腿平行于地面；呼气，伸直右腿，收紧臀部，并重复以上过程。
  

4组，每侧15个一组。

训练目标：强化背阔肌、前锯肌

• 跪姿俯撑于地面，滑行垫或毛巾置于双膝下方。

• 吸气，手部固定，膝部向后滑动，使背部得到伸展；呼气，膝部向前滑动，有意识收紧背阔肌。
  

4组，每组1分钟。

训练目标：提高心肺耐力

• 站姿，双脚打开与髋同宽，膝部微屈，身体稍微前倾，背部挺直。

• 原地进行小碎步，双臂自然摆动。

• 根据自己的节奏调整呼吸。

4组，每组1分钟。

训练目标：提高心肺耐力

• 俯撑于地面，收紧核心，背部挺直。

• 先做两个俯卧撑，与此同时，双腿交替顶膝，然后做一个波比跳起身，并重复以上过程。
  

4组，每组10个。