B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】

# 居家训练·无训练凳

> 增肌的核心原理是：负荷渐进

训练模版：

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## 胸部训练

哑铃卧推：

上斜哑铃卧推：

下斜哑铃卧推：

哑铃飞鸟：

## 背部训练

俯身哑铃飞船

单臂哑铃飞船

上斜哑铃划船：（必须卧推椅）

仰卧直臂上拉：（不常见动作，按需练习）

## 肩部训练

哑铃推举：

阿诺德推举：（速度越慢感觉越强烈）

哑铃侧平举：（肩高于肘，肘高于手；速度要慢）

俯身哑铃侧平举：

哑铃过顶前平举：

## 臀腿训练

高脚杯深蹲：

哑铃硬拉：

哑铃直腿硬拉：

保加利亚单腿蹲：

哑铃臀桥：

哑铃单腿提踵：

## 肱二头肌

哑铃弯举：

上斜哑铃弯举：

哑铃斜托弯举：（需有卧推椅）

集中弯举：

## 肱三头肌

颈后哑铃臂屈伸：

俯身臂屈伸：

钻石哑铃卧推：

## 前臂训练

哑铃锤式弯举：

背后腕弯举：

## 腰腹训练

负重卷腹：

哑铃传递：

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# 训练计划

一周四练：

次数说明：