如何保持良好睡眠及一些健康运动基础知识

最重要的是足够累，累可以大概分为两种身体疲劳和精神疲劳。

精神疲劳的周期很难稳定成24小时的周期，所以需要身体疲劳的补充来实现足够规律的生物钟。

身体疲劳也可以较大程度缓解来自声音之类的刺激。也可以通过神经元特性不断接受对应刺激直接改变神经链接(可以只靠想象来做到）。相关视频如下。

过目不忘的代价有多可怕？人类为什么会遗忘？【思维实验室】_哔哩哔哩_bilibili

实在懒得运动可以站着走动，可原地进行（重点是走动，经过长期测试单纯站着效果一般，要模拟原始人经常徒步走很远的感觉）做通常坐着做的一些事，比如电脑、手机、看书等，来使身体足够疲劳。当然站立姿态需要注意，体态不良是蛮常见的问题，我强调几个需要主要注意的点，足弓，脚踝，膝盖（弯曲主靠肌肉支撑，可能会长肌肉使腿变粗，就看个人选择了），具体相关内容网上多的是。久站还可能导致下肢静脉曲张。综合来看还是运动好。

良好的身体力线、体态对运动非常重要，不然运动可能反而是有害的，刘畊宏爆火的时期有不少盲目跟跳出事的相关新闻。

足，三点受力支撑，至少前脚掌双点同时受力，不可单点受力。脚踝要正，三点受力良好的话脚踝很容易摆正。

常见不良后果：牵一发而动全身，其他部位长期代偿形成异常且不良的力线，如扁平足、拇外翻、某型腿等。

足三点受力相关视频，时长56秒：

【足弓支撑】当你走路或运动时，足底支撑方式正确吗？_哔哩哔哩_bilibili

膝盖，微曲，曲的角度会影响用到的肌肉，参考深蹲动作。

运动相关，鞋的功能不怎么重要，正常身体有足够的缓冲机制，足以应对适当运动的健康人群的日常生活，不进行长期且大量运动的人群没必要追求鞋的功能，对于绝大多数人来说锻炼好健全的足部功能是我认为的最优解，鞋的功能有时反而会使部分足部功能退化，当换双功能不同的鞋时就可能出问题了。

跑步姿态，不可脚后跟着地，为了保护膝盖，足弓等身体自带的减震措施要利用好，着地时足前脚掌双点均匀受力（脚面与地面夹角可以很小甚至没有，只需要注重受力减震缓冲过程良好即可，角度大了反而减震效果一般），脚落地时膝盖要明显弯曲，借腿部肌肉减震保护膝盖。

体育考试的长跑，因为不同个体的身体素质、腿长步幅等不一致，所以没必要非得跟跑，按照自己最舒适的速度跑跑就行。最佳状态是“身轻如燕”，没有痛苦感，闭口呼吸跟得上，甚至还能聊天的程度，那种状态是很爽的。从小不怎么爱运动的我，在初中快高考体育前学校组织每天跑步时体会过几次那种感觉。

跑姿教学视频，时长5分06：

【跑步姿势2.0】5分钟学会完美跑姿｜从入门到进阶的跑步姿势终极指南_哔哩哔哩_bilibili

跑姿欣赏，时长13秒：

210配速的步幅_哔哩哔哩_bilibili

上体承重时腰部，如搬起重物时，要保持腰部生理曲度且腰与地面尽量垂直：

全身承重时足、膝位置，腰同上。如深蹲时，主要是全身重心保持在足三点受力中心；膝盖位置随意可以超过脚尖；大腿到与地面水平位置即可，不要蹲到极限程度，保护膝盖：

这个健身谣言，毁掉了好多膝盖丨瘦子怎么练显壮（四）【卓叔】_哔哩哔哩_bilibili

核心

【学会这件事前，请不要开始健身【卓叔】】 学会这件事前，请不要开始健身【卓叔】_哔哩哔哩_bilibili

其次是规律，生物钟，这一点或许可以因人而异，但对于绝大多数人来说规律稳定的生物钟是最佳方案，尤其是放假什么的也尽量维持住。生物钟是按日常活动所需的时间来定的且每个人所需睡眠时长也不同，不是按白天黑夜那样分，所谓的熬夜应该是对于自身所需生物钟的晚睡，没有固定几点一说。

或许需要在”多醒少睡然后恶性循环“和“自律+睡好的良性循环”中做选择，可以通过理性分析长期收益来说服自己。比如睡好了在清醒状态下都可以保持比较好的主观感受，睡得不好大概率会一直难受。虽说只要足够疲劳的话不会遇到这种选择。尤其是对“学习”来说，睡眠必不可少，以活动期间精神饱满为佳。为了多“学”一会而牺牲睡眠属于绝对的不良行为，盲目努力，自我安慰。

为了符合生物钟的按时疲劳，日常活动时间内尽量不要进行长时间睡眠，可以通过瞬间惊醒（比如手握东西在入睡瞬间掉落）、温度刺激（如凉水洗脸）、吃能快速吸收的糖类等方式来保持活动时间的大脑状态。这又需要良好睡眠的支撑，所以想形成良性循环我建议从身体足够疲劳开始。

运动本身对大脑就有好处，不只是血液循环通畅因素，睡眠更不用说，具体内容网上多得是，建议找那些靠谱程度较高的比如各种知名演讲、相关专业科普等，最好在B站，评论区质量很高还常有纠错的。