一、前言

1. 围度变化

165cm，65.8kg👉57.3kg

围度变化非常明显😭

腰围74-75👉66-67

大腿围64👉59

臀围102👉92（臀围小了，但是翘了非常多！）

2. 其他变化

体力明显变强，尝试了以前从来不敢想象的夜骑到天安门（来回70km）

肌肉力量明显变强，平板支撑从只能做10秒到现在能做1分钟

不掉头发了，睡眠质量也明显提高。整个人都精神起来了

黑头减少了，焕然新鼻可以说。。。以前怎么处理都是两三天以后马上又长出来，整个鼻头就是黑的。。。现在鼻头上的黑头几乎都绝迹了。。。每天只用洗面奶就足够

二、跟过的运动及热量消耗

注：

1.高中强度的划分与心率以及我的主观跟练感受有关。并无科学的依据

2.所有数据都是第一次跟练这个运动手表测算的数据，实际上每个运动跟练一周以后就有可能出现运动消耗数据断崖式下跌的情况。我自己是一个视频跟练一周后主动加难度（踏步换成高抬腿，休息时间高抬腿，运动前加高抬腿开合跳热身）或者跟换运动。

3.什么心率区间燃脂效率最高（cr wb卤水二妹姐）

心率越大说明运动强度也越大。

最大心率=220-年龄，代表运动时最好不要超过这个心率。

低强度运动：最大心率的60%以下。

中强度运动：最大心率的60%（含）~80%（不含）

高强度运动：最大心率的80%（含）~ 90%（不含）

1。 跟练过的运动数据概览图👇

2。 详细数据

低强度有氧（平均心率140以下）

jo姐50分钟以上系列 

这个系列有好几个视频，实际上消耗差不多，都是340-360之间

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switch有氧拳击-减脂模式45分钟不拉伸

300-330之间，取决于是否是空腹，以及运动顺序（先jo后拳击，拳击的数据会高一些，先拳击后jo，拳击的数据会低一些，反之亦然）

jo姐 20分钟晨间例行热身

120-130之间

🔗 【【growwithjo-20分钟晨间有氧例行❤每天早上这样做可以减肥】-哔哩哔哩】 https://b23.tv/3fnvigO

帕梅拉15分钟跳跃有氧

心率高、但是时间短，昨晚不累，就是跳跃多

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中强度有氧hiit（心率140-150之间）

帕梅拉系列

帕梅拉hiit 28分钟组合1（做的顺序=分享的顺序）

【帕梅拉 - 10分钟HIIT燃脂！高强全身燃脂训练 无器械 (Pamela Reif Official)-哔哩哔哩】 https://b23.tv/tgWzk7g

【帕梅拉-8min 站立腹部+HIIT | 站立紧实腹部|高效燃烧卡路里 (PamelaReif Official)-哔哩哔哩】 https://b23.tv/8joJoyJ

【帕梅拉 - 10分钟 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official)-哔哩哔哩】 https://b23.tv/Yw3hdLO

帕梅拉hiit28分钟组合2

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eleni系列

【【Eleni Fit】30分钟400卡无跳跃站立有氧燃脂HIIT-哔哩哔哩】 https://b23.tv/4E9TqxN

【【Eleni Fit】30分钟500卡有氧搏击燃脂HIIT｜宅家暴汗减肥瘦身-哔哩哔哩】 https://b23.tv/JGXVB1k

【【Eleni Fit】45分钟600卡站立有氧燃脂HIIT｜宅家全身暴汗减肥瘦身-哔哩哔哩】 https://b23.tv/igoi3Oc

高强度hiit

CPMF系列（平均心率150-160）

注：这个系列的每个视频结尾都有5分钟左右的cool down动作，这部分都没有记录在消耗里。所以会出现运动记录时长低于视频时长的情况

【【CPMF】包用户满意的歌单！45分钟高强度舞蹈HIIT训练-哔哩哔哩】 https://b23.tv/qFPdM19

【【CPMF】40分钟500卡高强度KPOP有氧燃脂HIIT·暴汗燃烧大量卡路里-哔哩哔哩】 https://b23.tv/aurrTdw

【【CPMF】45分钟500卡高强度极限有氧燃脂HIIT～两种强度版本演示-哔哩哔哩】 https://b23.tv/OLO7BBA

汤汤拳击

【35分钟 暴汗拳击+HIIT训练 将世上两种最减脂运动混合-哔哩哔哩】 https://b23.tv/C6LVwSz

T25

5分钟高抬腿+t25

三、减肥期间的运动历程

第一个月：jo+有氧拳击。刚开始的时候做一天休一天不然腰酸背痛非常难受，后来可以每天分开做，月末的时候可以连着做（2小时左右）第一个月瘦了8斤（65kg-61kg）但是围度没有明显变化

第二个月：帕梅拉28分钟hiit+腹肌训练10分钟+低强度有氧舞蹈40分钟。瘦了4斤（61kg-59kg），围度变化非常明显，腰围从74降到了68-70（空腹和饭后）。体力明显增强，肌肉力量明显增强。30秒的平板支撑做起来越来越轻松了

第三个：cpmf+中强度hiit30分钟+夜骑50km以上 瘦了4斤（59kg-57kg）围度变化非常非常明显，尤其是屁股，肉眼可见翘了很多😭腰围从68-70减到了66-67，大腿小腿围度也变小很多。 体能持续增强，很多以前根本无法完成的腹肌训练现在做完没感觉，以前做2分钟就肌肉酸痛无法继续的臀部训练现在能连跟两遍。cpmf我的神🙏我感觉跟他做一周就能明显感受到自己的体能变化，但是累是真的累。做完以后汗如雨下，走过的路都有水迹

四、减肥期间的心得

能站着别坐着。第三个月以后中间出去旅游一个月，天天胡吃海喝而且每天没有额外锻炼，但是回家以后居然没重甚至瘦了两斤。推测是因为我旅行期间能站坚决不坐+能骑自行车到的距离就不坐公交，能步行去的距离就不骑自行车

早睡早起。

选择自己喜欢的运动最重要。很多人都说t25非常有效，但是我跟t25就是不如跟帕梅拉或者cpmf快乐，所以果断放弃跟练t25只跟自己喜欢的运动

不要刻意节食但是也别吃撑

cr.豆瓣句号小组组员肉夹馍来点葱