减脂增肌，16+8轻断食减脂减重实测

间歇性禁食（Intermittent Fasting）又或称“轻断食”，是减脂界的老“网红”，它是一种进食和禁食交替进行的饮食方法，即在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃任何有热量的食物。 时至今日，有大量研究证实16:8轻断食是有效的，例如JAMA Internal Medicine上发表的一项临床试验，控制在7:00-15:00这8个小时内进食，其余16小时禁食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱；另外来自北京协和的研究团队还进一步就不同进食时间进行讨论，得到了更合理及高效的16:8轻断食进食时间：控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多。 但不管怎样，任何办法都不一定真的适合自身，所以建议大家亲身实践。我在5月开始使用168轻断食后，数据变化如图2所示： 体重：80kg 减到 77.6kg 体脂率：23.5% 减到 19.3% （体脂仪测量的体脂率包括内脏脂肪，皮下脂肪建议用体脂夹，实际测量会比体测仪要低） 骨骼肌含量：34.3kg 增加到 35.6kg

一些关于16+8轻断食的疑问和科普： 问题1：是否一定要坚持空腹16小时？ 不需要严格遵守16小时空腹这一绝对要求，事实上普通运动爱好者在日常生活中有很多时候的生活作息并不一定完全自主掌控，经过亲身实践，以2个多月的轻断食实验周期来看，有部分时间我是没有坚持16小时空腹的，但减脂效果一样突出，所以不必纠结，但长远去看，是建议尽量拉长空腹时间达到16小时的。 问题2：16+8轻断食期间，进食的8个小时怎么吃？ 首先不能敞开吃、随便吃。进食的8小时内，吃几餐都没问题，但总体热量要相对掌控好，减脂的核心因素是创造热量缺口，而不是16+8轻断食，该饮食方法只会快速的帮助你达到减脂目的。很多人抱怨该饮食方法效果差是因为他们不知不觉吃下了太多热量高的食物，最终导致热量超标。把进食时间控制在8小时内，一是为了利用空腹时间来促进修复、消耗能量，二是为了给身体足够的休息时间。 问题3：16+8两餐应该怎么吃？常见有2个方式，“早餐+午餐”，或“午餐+晚餐” 1）早餐+午餐 适合人群：早睡早起，作息规律的、长期有吃早餐习惯的、白天工作强度较大的、以及训练安排在中午的人群。哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。但需要注意，它不适合那些需要晚上下班之后进行力量训练的人群，因为力量训练之后尽量需要补充碳水和蛋白质，因此如果你需要晚上下班进行训练，那么不建议采取这个方式。 2）午餐+晚餐 适合人群：可以适应不吃早餐、工作强度不会特别大（如果早餐不吃，且工作强度大，有的人可能会身体不适）、以及训练安排在中午或者晚上进行的人群。我采取的则是该方式，在中午或晚上力量训练后，进行正餐摄入。 问题3：16+8轻断食有什么风险，不适合那些人群？ 以下人群谨慎采用轻断食：经常低血糖、贫血、孕产妇和哺乳期女性、有胃肠道疾病的人群、体质较弱的老年人、免疫系统功能缺陷的患者以及糖尿病患者等。