我讨厌现在的生活状态，怎么办（二）||焦点解决咨询的启示

在之前，up曾介绍了通过意象改变来一步步达成理想生活状态的方法——将原有不喜欢的意象陌生化、理想新意象熟悉化（见之前的文章）。意象改变的干预是一种较为抽象的转变策略，而此次up借鉴焦点解决咨询（solution-focused brief counseling，SFBC）的理念和技术，介绍一种“具象”的改变策略。

在介绍改变的策略之前，先简单介绍一下SFBC。

许多心理咨询流派主张改变要寻根溯源，将问题连根拔起才能够彻底地完成转变，而SFBC不这么认为。SFBC指出，大多数人并不需要进行人格重建这样的浩大工程，追寻过去发生的所谓的“根源”或是问题的本质对当前困难的解决无多大助益。SFBC还认为，多数人都拥有解决问题的资源，而之所以会产生困扰，是因为使用了错误的应对方式或问题解决方法。因而，想要改变现状、解决困扰，需要着眼于当前的应对策略而非探讨问题的缘起和发展。

于是，SFBC发展出了一套可以帮助人实现改变的技术。

一、确立目标

要改变，先得获取改变的目标。而对于目标的确立，其实背后有不少诀窍。

首先，目标要是正向的描述。很多时候，我们只知道“我不想要什么”，如“我希望我不要挂科”、“我不想要这么碌碌无为”、“我希望自己能不那么孤单”……据此，我们所设定的目标也倾向于模糊的“尽快远离当前不舒适的状态”，这便是负向描述的目标。负向描述目标时，我们容易强调负面事实，增强负面感受，比如考试焦虑的增加、对虚无感的排斥增加。而正向叙述的目标，则是“我想要怎样”、“我希望变得怎样”，它引发个体去描绘想要拥有、想要达成的景象，更容易唤起与愿景相关的积极情感，也更容易找到建设性的改进方法。

其次，目标是一个具体且动态化的过程（而非一个静止的结果）。诸如“我希望自己能得90分”、“希望在身边有一个ta”这样的目标，其设定的是一个静止的结果或画面，不仅容易让人忽略从当前出发前往目标的这一过程，而且还易使个人从目标结果与当前现状的落差中感受到又一次的不满：想到现在什么知识点都没记住，难过；异性朋友没几个，何谈恋人？动态的目标表述，会将自己在理想状态中具体的言行举止给描摹出来：获得90分的背后，有一次次认真地复习与总结，有一道道让人心灰但攻克后却让人神采飞扬的坎坷，获得90分时的自己，心中满是愉悦和成就感，同时也会有对一路以来的努力所产生的感激……具体而动态化的目标，描绘出了自己会说什么、做什么，有什么想法、有什么感受，周围的人又是怎样的反应等，充满了画面感。

再而，目标有存在于当下的“轨迹”，也就是说，要实现目标所要付诸的行动是即刻就能够表现的。让自己思索，目标达成的过程，或是目标达成时自己的行为表现是怎么样的，而这样的行为在当下是否能够出现。

最后，将目标与现状量尺化。对于目标的状态，可以从“0到10分”打一个分数，而对于当前的现状，也打上一个分数；当一段时间过去后，再看看自己处于哪个分数水平。例如，“当自己难过时有人在一旁陪伴，亦或是一则语音、一条消息的安慰”是目标状态，评分为10 分，而现在的状态是3分；在确立目标之后的两周后，发现自己开始和身边的人主动诉说心事了，状态为4分。

二、达成目标

仅有一个目标的支持，多半最后只会成为空想，而要想要实现转变，必然要有相应的行动规划。那可能又会存在困惑，我不知道怎么才能够达成目标，该怎么办呢？

关于这一问题，SFBC提供了两种思路。

一，寻找例外。在过去，我们或许有过达成目标状态的短暂体验，但是它常常被我们忽略了.我们可能习惯了将注意力放置在“问题发生的时候”，却较少注意到什么时候“问题并没有出现”，可能只关注了“自己很孤独的时刻”却忽视了“曾经拥有的被陪伴的体验”。而这些被我们忽略的成功经验抑或是已有的一些微小改变，就是“例外”。

我们可以通过思考以下问题来寻找“例外”：⑴在什么时候，目前讨厌的状态不存在？想要达成的目标过去什么时候达成过或是很接近？什么时候会和现在有点不一样，什么时候问题不那么严重/频繁/强烈？⑵在那些时刻，自己是怎么样思考的，怎么样行动的，怎么样感受的？在那些时刻，别人对待自己的方式有什么差别？⑶自己要做些什么，才能够再次成功地再次拥有成功的体验。

从这些追问中，我们可以意识到，生活中的部分改变也会像涟漪般扩散到生活的其他部分。在这些自我询问中，可能会让人想起，有人陪伴较少感到“只身一人”的时候，自己撇开了脑海中的各式各样的担忧，予以了对方信任、主动敞开了心扉，于是，从这样的“例外”中，明白了要想达到10分的目标，需要抛却心中不必要的担忧，敢于去相信身边一直以来都关爱自己的人。

二，构建假设。虽说有不少人忽略了“例外”，但也有很多人是没有那种短暂的成功经验的，这时，就需要运用“假设”来将应对策略具象化。构建假设时，我们同样需要思考：假如有一天，自己的目标已经实现了，这时，自己是怎样觉察到目标已经实现的，而自己的行为和过往有什么不同（做出了具体怎样的改变才使得目标达成了）？谁会第一个发现自己的改变，看到自己改变时的那个人会有怎样的回应。

在构建假设的过程中，我们不但会经历愉快的情绪体验，而且还可能会发现问题解决的脉络，明晰要如何利用现有的资源去发展最适合当前情境的应对方式。设想获得90分假设的过程中，我们可能会明白，得到了90分的自己，不再是慵懒的状态，而是一种每天比大多数人都努力一点点的状态，自己在这一天天多一点点的努力之中拉开了与他人的距离，发现自己变得稍微努力了的人可能是舍友，他们可能也会开始努力与自己并肩前行也可能继续即时满足的生活方式（慵懒型舍友），还可能拉自己一把带自己飞（勤奋型舍友）。

虽然寻找例外很大程度上会让人心情愉悦，但在实现目标的过程中不免会遇上一些障碍，这时，我们还需要“未雨绸缪”，思考可能遇到的阻碍是什么，遇上阻碍时自己有什么应对策略。

最后，别忘了给每天发生一些小改变的自己美美的赞扬！

参考书目：《焦点解决短程咨询实务》（钟思嘉，黄蕊）