“我无法将你从我的脑海中抹去，当我试图将你抹去的时候，我只是在浪费时间。神啊,我试了一次又一次, 整晚我都在哭泣——我无法把你从我的脑海中抹去。”

——汉克·威廉姆斯(1947)

“试着给自己定这样的任务：不要去想一头北极熊，然后你就会发现，接下来的每分每秒，你的脑海中都会浮现出那头北极熊。”

——陀思妥耶夫斯基

平常会收到提问：我总无意想到心中那个人物（SP）怎么办，有人告诉我不能想，想就是给能量给对方了。。

“嗯？原来还真有人是这么想的？！”

那本篇就务必讲讲这个！因为.....我不希望你有任何困惑！

这里有一个享誉心理学界的“白熊实验”，证明了我们确实无法控制自己的思想。

心理学家把想忘记的事称为"白熊"，而"白熊实验"就是探讨怎样才能让人彻底忘掉某事的实验。实验结果表明，你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。

很明显，抑制自己的思想根本就不可能。

如果我们强迫自己不去想某个特定的东西/人物，反而会根本没法忽略它！

 （记住这句话，后面的实验基本都是论证）

你要是想着："我赶紧把那个TA忘了吧！"

就等于在提醒自己"哎？我想忘掉‘哪个TA’来着？"

这样一来你就又把想忘掉的TA回忆了一遍。

那，瓶子，这个白熊只是短期的，它和我的感情等其他愿望有关系吗？

百分之百有关系！

瓶子特地找到这个实验的数据和相关论文，介绍中与白熊所关联的正是“社交关系”“失去的爱”。

（另外本文中，实验二就是“前任” / “旧情人”）

另外我辗转下载了9篇相关的论文并翻译了过来，这些论文证实了我教导的所有理论。

本文引用了其中3个实验。

实验一：

参与人员：246名参与者（115名男性和131名女性）年龄在18-57岁之间，问卷标准如下

（这个实验非常成熟，多个国家有超过数千实验者的，方便翻译选取了波兰的版本 ）

实验目的：通过记录实验者的想法，观察“白熊”想法  入侵的严重程度。

实验过程：

它统计了被实验者可能有的想法 ，就是你看到的这个问卷，经过统计总分数， 平均分是50分左右，（我自己得了46分）

实验结果：证实了我们的确无法抑制想法的表现！

一个看起来跟我们如此不相关，远在北极的白熊尚且如此，设定一个难度更高，你更在乎的某人/某项物品，更是难得。

所以：我们越是压抑自己的想法，我们的意识却好像越是要把它找到和弥补回来。

想要不想什么是基本不存在的，只有多与少！

而且这很明显，抑制将只多不少！并且有很强烈的副作用！（反弹等）

为了验证这种抑制的副作用/反弹，现在，那些克制自己“不去想白熊”的试验者解除了控制， 有意识地去想白熊，而且新增了新的一个对照小组，并设定这组必须立刻想到白熊。

你猜怎么着？你觉得谁想到白熊的频率更高？

如上图，新的一组完全不是之前那组的对手，且反差非常的大！ 

也就是“控制”反而表现了更强的“压抑反弹”！

所以，你还在强迫自己“不想”和“放下”吗？

“我已经尽力不去想它了,但是正因为这么努力地不想它,反而忍不住想。”

 

——保罗·组韦拉

补充实验二：“白熊”换成“前任”会怎么样？

 毫无意外：结果是相同的！！

实验标题：旧情复燃？ “压制”对过去关系想法的情绪和认知影响

Daniel M. Wegner和Daniel B. Gold （
弗吉尼亚大学
）

实验内容：在2个实验中研究了“抑制”对旧情人想法的“认知”和“皮层电效应”。

参与者被要求大声思考一个旧情人—— 一段过去的亲密关系，无论是否仍然渴望

--
同时测量他们的皮肤传导水平（SCL）。

参与者继续自言自语，同时被要求要么不去想他们的旧情人，要么进行一个比较任务。

然后，参与者被要求再次思考他们的旧情人。

实验结果：

那些抑制了对不再渴望的关系的想法的参与者在事后倾向于更多地大声讲它，而那些抑制了对仍然渴望的尖系的想法的参与者则没有表现出这种反弹，但证明了SCL的增加。


“我无法将你从我的脑海中抹去，当我试图将你抹去的时候，我只是在浪费时间。主啊,我试了一次又一次, 整晚我都在哭泣——我无法把你从我的脑海中抹去。”

——汉克·威廉姆斯(1947)

 实验细节采访（跟自己coaching的案例极其相似）：

在表达期间，一位参与者说︰"(他）每隔五分钟就会在我脑海中出现，但我没有说任何关于他的事情，因为我真的不想哭，如果我继续谈论他，我可能会流下眼泪"。

 

另一个人说："我现在正在想她，我已经一周左右没有想到她了......我不想再想她了......我不喜欢这种感觉。"

探索解决方法之路

关于控制感觉/思想，咱们来看一下内维尔怎么说的：

“控制感觉并不意味着克制或压抑你的感觉，而是约束自己，训练自己只想象和接纳那些有助于你快乐的情感。”

——《感觉就是秘密》

实验的观点刚好与内维尔的说法相对应：

“并不意味着克制或压抑你的感觉”对应“不要压抑你的想法”

那应对方法是什么？

即——让你所想的被一种性质相反和强烈的感觉所抵消。 （内维尔）

再次对应实验的结论：

如果我们不能总是思考我们想要什么，甚至是我们需要什么，那么如果我们只是学会想要我们想要的东西可能会更好（Wegner，1988）

问： 用相反的感觉所抵消？通过什么？！

答案是：视觉化，是的——还是“想象”，这是最有效的方式了。

想象本身没有问题，但有意思的事情是，很多人之所以失败，走偏，或者无法操作的原因，竟恰好也是上面的压抑。

去设想心爱的人（SP）没关系，但有的人就会想偏，比如想到第三方，想到自己被抛弃，被冷战，劈腿，这些想法如灰褐色的毒液一般，不断腐蚀着心灵。

然后就只好使劲压抑后面的这些想法，刚好不知觉的再次进入白熊的循环，这就在意料之外了！

所以有的人的确需要辅导和陪伴, 或者建议先花个一个月调节状态，而不是看了几个案例和技巧就去直接显化，这也很重要。

 

再比如：想你的贷款没关系，是被催债，是轰炸电话和还款信息吗？还是想一些什么？

你必须把你未来的梦想变成现实。你可以假设你的愿望已经实现。

你可以创造一个理想的你想成为的人，并假设你已经是那个人。

如果这个假设一直持续下去，直到它成为你的主导感觉，你理想的实现将是不可避免的。

内维尔强调通过制造一种相反或者更强烈的感觉（集中想象），以代替“压抑”（抑制想法）“放下”（转移注意力）。

那内维尔说的这个在实验中有效吗？

非常有效。

Wenzlaff有一个相关的实验，我们来看看他的数据和论文

实验三

实验概述：

最近关于思想抑制的研究表明，试图避免不想要的想法可能会适得其反，使入侵比其他情况下更普遍和麻烦（韦格纳&温茨拉夫，1996；温茨拉夫&韦格纳，2000）。

这一发现提出了一个问题：即专注于追求理想的想法，是否比试图抑制可能破坏首选精神状态的想法更有利。虽然答案可能会为心理控制的一些更神秘的方面提供新的线索，但研究人员还没有测试集中注意力（即专注理想）的相对有效性和抑制策略。所以目前的研究进行了新的测试。

实验过程：（太长）略过，列出评分图表

结论：

集中策略的有效性超出了我们的预期，表明没有反弹或负荷效应的痕迹。

强调追求理想思想的积极精神控制策略比抑制不良物质的策略更好。

与抑制不同的是，积极的心理控制是一致且有效的，当相互竞争的认知需求出现时，它既不会失败，而当有意的控制消退时，它也不会对不想要的想法产生挥之不去的敏感性。

（敏感指：抑制会使大脑对它正在努力避免的想法非常敏感，这又会导致坏的循环）

以上是瓶子翻译的官方内容（关键部分）。

截取最重要的一句，便是：关注积极的思想集中策略超出了实验者的预期，很明显，积极感觉的效果总体更好，表现更佳，最重要的是——没有反弹！

看到这里，不知道你会不会奇怪，实验好像没有大篇幅描述“积极想象”的奇妙效果？

我来解释一下，首先这个实验的目的主要是“对比”，一方胜出的话，目的就达到了，也就是验证了方法的有效性！

其次这其实就是真实实验的朴实之处了，相比于虚拟环境下，可以随意鼓吹一样东西能让你获得多高的效果，真正的实验和案例，往往只是在简单一个“效果很好”的结论下， 大篇幅描述哪个选择副作用最小，以让我们做出更理性的判断。

（不过呢，瓶子教导这么久以来的“真实实验”也验证了它的神奇效果，算是一种补充，以后会多讲一些案例）

再继续讲显化，解决之道：

你可以去想象你已经得到了你想要的东西。

但提醒下 ，想象的重点不在于其中的“东西”，而是“你”，重点是“你是”，即常说的“我是”或者“已经拥有”。

这点是有区别且很容易混淆的，不然你可能有几率触发另外一个论点“越想要越得不到”，也是对应实验当中给的一个警示，时间问题，不详细赘述了。

 

（想看这个“越想要越得不到”的实验吗？ 请留言）

最后整体总结下比较好的解决方式：

第一点：你当然可以不想某人某事，但是至少不用压抑和总提醒自己“我不想某某”。

嗯。。。 怎么这么绕口。。那我怎么通知自己？  

其实 你每次想的时候就想了，不要想完之后还一直告诉自己：我不会再**了。（Flag效应）

觉察到念头，知道自己在想就可以了，而不是否认！

去接受它，面对它：“嗯 我看到在想.......”，然后走开就可以。

这个在儒释道里也有蛮多的应对方法的，瓶子把他们连通在了一起，时间问题就不展开更细的层面了，如果你需要更系统的计划和更细致的陪伴，可以找瓶子1对1的咨询和解决.

你有玩游戏的习惯吗？通常当你说出“我玩了这最后一把就不“玩”了！”最后是什么情况呢？  

 

“我玩玩玩玩，我tm拼命玩”

第二点： 训练自己只想象和接纳 那些有助于你快乐的情感。

大多数人不知道，想象也是一项能力，跟你学篮球，台球没什么区别，也是需要训练的。

比如要是不愿意总是想到巧克力，那就在每次出现这个想法时想象一个滑板或者可爱的小狗。

也可以想象一个苹果，因为它可以代替巧克力而被您吃掉。

如果你在训练的时候能自觉地想到转移注意力的事物，以后要改变其他不喜欢的习惯也会更简单。

基本就是这些了~ 看到这里的同学，你们都太优秀了！

我祝你接下来的日子都甜甜的，像清晨的柠檬水，像冬日的太阳，像梦里的大海，像第一次遇见心爱的TA。

Ending

彩蛋1：还记得之前的梯子实验吗？“我不要爬梯子”，看起来也有一些关联，但只是部分哦~ 不一定代表内维尔本人意见

彩蛋2：还记得大白兔吗？ 现在你被解除限制了，闭上眼睛尽情去想想看，也可以不想，看看自己还会拍大腿吗？

如果还会想到，不妨来留个言吧~

论文参考：

1.The Relative Efficacy of Concentration and Suppression Strategies of Mental Control(Richard M. Wenzlaff)视频中实验2

2.Differentiating unwanted intrusive thoughts from

thought suppression: what does the White Bear

Suppression Inventory measure?(Winfried Hoping)理论参考

3.Ironic Processes of Mental Control (Daniel Wegner.1994)理论引用

4.Polish version of the White Bear Suppression Inventory  (WBSI) by Wegner (Ewelina Cichoń) 视频中实验1数据引用

5.You can't always think what you want (Daniel Wegner)

6.White bears and other unwanted thoughts 《白熊实验》(Daniel Wegner) 较多引用，已做思维导图

以上资料都很好，可参考

7.Managing unwanted intrusive thoughts in obsessive–compulsive disorder(Sadia Najmi；Daniel Wegner)

还有几篇引用较少，不列出了