背薄显瘦显年轻，除了减脂还要让肩背协调发展，才能练出紧致美背
在减脂与塑形过程中，我们要知道，一个好的身材曲线不仅要让整个身材协调发展，还要让身姿挺拔。所以在塑形过程中，腰腹部训练与臀腿部训练可以让我们有一个好的身材曲线，但是对背部的训练则可以让身姿挺拔。而身姿挺拔则会让我们看起来年轻并充满活力。
而规律的背部训练给我们带来的好处，绝不仅仅是对于外形的影响，更为对健康带来各种积极的好处，比如在当今我们会由于工作性质与低头看手机的习惯，而造成双臂与肩部前伸的状态，久而久之，不便会造成含胸驼背的不良体态问题，更会造成腰酸背痛、颈部不适的亚健康现象，而要改善这些不良问题，除了改掉不良生活习惯以外，就是对于背部的规律训练。
当然，在对待自己的背部之时，我们也总是会听到”背厚显老态，背薄显年轻“等类似的话。所以，我们会希望自己通过有效的方法来把背部练薄，但是我们要知道，背厚的主要原因是在于自己的体脂率，也就是背部的脂肪较多，而背部训练所起到的作用也只是让背部肌肉变得紧致有线条感，而并不能帮你把背部脂肪减掉，也就是说单纯地通过背部训练的方式来达到把背练薄的目的是不可行的。
所以，如果自己想要把背部变薄，需要做的首先是评估自己的体脂率，然后进行全身性的减脂，从而减掉背部脂肪，然后再配合规律的背部训练来把背部紧致练紧致，从而才能呈现出有着线条感的紧致后背。只有两者相结合，我们才能达到让背部变薄的目的，而甚至怎么结合还要根据自己的实际情况来做出适合自己的安排，或者是先减脂再塑形，或者是在减脂以后再进行针对性的塑形，但是不管是哪一种，都需要我们规律地坚持才会收获理想的效果。
那么，从背部塑形的动作上来看，我们除了关注背部的塑形训练以外，还要关注对于肩部（尤其是肩后束）的训练，因为肩后束与背部肌肉相连，肩部的饱满与否同样会影响着背部塑形的效果。
因此，下面分享一组针对于背部肌群以及肩后束的训练动作，我们可以通过这组动作来达到紧致后背的目的，并且还可以改善不良体态来塑造挺拔身姿。另外，从这组动作上来看是一组在健身房才能完成的动作，不过，对于不能去健身房的朋友们来讲，居家同样可以完成，需要我们做的就是把这些动作使用弹力带来代替完成即可。
动作一：直臂下拉
直臂下拉可以让我们在动作过程中让背部肌肉得到很好的伸展，并改善肩关节的灵活性，因此是一个非常有效的背部激活动作，所以在通过情况下会把这个动作放在每一位来进行去激活背部肌群。
面对绳索站立，调整好身体位置，双腿分开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂向上伸直，双手握住横杆
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作二：高位下拉
窄距下拉可以有效锻炼背阔肌下侧，从而有利于增加背部的宽厚，在动作过程中要注意尽量把手肘向后拉，这样可以对目标肌肉形成更为有效的刺激。
将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，并跪坐在器械前方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原至半程位置，然后再次向胸部方向拉动
再一次使背部肌肉得到有效收缩以后，再主动控制速度慢慢还原至双臂伸直，并感受背部肌群的有效伸展
动作三：蹲姿绳索反握划船
相对于坐姿划船来讲，将绳索调至低位，会使动作介于水平拉与垂直拉之间，而这一点与背部肌肉的走向一致，因为可以对背部肌肉更加充分的刺激。除此以外，在深蹲基础上完成动作难度相对较大，不仅需要有一定的腿部力量，还需要强大的核心支撑来让我们在动作过程中保持身体的稳定性。因此，如果在自己能力不足之时，还是应该采取坐姿的方式来完成动作。另外，以反握的方式完成动作还可以对肱二头肌形成很好的刺激。
将绳索调至低位，调整好身材位置，双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手反握横杆两端
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
在此基础上，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂向腹部方向拉起
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：跪姿单臂绳索下拉
单臂下拉不但可以解决两侧发展不协调的问题，还可以在一定程度上增加动作的活动范围，从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。
将绳索调至高位，侧对绳索跪坐在地面上，背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧手臂向上伸直，手握住把手
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向下拉动绳索
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展
动作五：高位坐姿交替划船
这是一个介于高位下拉与坐姿划船之间的动作，双臂交替完成动作可以在一定程度上增加动作幅度，从而对目标肌肉形成更加深入的刺激。
调整好身体位置，坐在平凳上方，双腿固定在滚板下方屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握器械把手
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂不动，背部发力带动活动手臂向胸部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作六：俯身单臂绳索反向飞鸟
反向飞鸟是针对于三角肌后束的经典动作，我们知道，肩后束与背部肌肉相连，会在背部训练过程中得到相应的刺激并使其得到有效的激活，所以在背部训练以后再进行一个针对于后束的动作，会从整个上提高训练效率并刺激肩后束的发展。
将绳索调至低位，侧对器械站立，双脚打开比肩略宽，双膝微屈，内侧手扶住器材，外侧手臂向身体下方伸出，手拉住绳索把手
保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行
然后保持身体稳定，三角肌后束发力带动手臂向侧上方拉起绳索
至动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受肩后束的有效伸展
对于女士们来讲，不管哪一个部位的训练主要是以塑形为目的，所以，在重量与组数的选择上，使用小重量，多组数的方式会更加有效，因此，本组训练以每个动作12-20次的方式完成即可，动作间休息45秒左右，每次3-5组， 当然，如果是以增肌为目的的男士来进行的话，就需要使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次来完成，每次3-5组。需要注意的是，训练开始之前的热身与训练结束后的拉伸放松同样是训练过程中的重要组成部位，因此不能忽视。
作者：十月知行
