紧张焦虑？吃点降低焦虑的美食吧！

根据美国国家卫生院研究：四个美国人就有一位在一生中将患焦虑、抑郁症、或躁郁症其中一项疾病。历史上许多名人都曾受焦虑和抑郁症所苦，包括大文豪马克吐温、海明威、哈利波特作者罗琳和戴安娜王妃。众所皆知，美国前总统林肯不时出现重度抑郁。这些问题都是脑部化学失衡所致。

一些特定的疗程和用药确实可以帮助缓解焦虑带来的重担。可是其实只有大约三分之一的病人会因为无法忍受这样的痛苦而去找医生。所以在临床上，运用饮食的调配来减轻焦虑症状，是更容易、方便的方法。

我们的日常饮食除了要遵循营养均衡、喝足够量的水、限制或避免酒精和咖啡因饮料以外，还有：

抗焦虑饮食

1、规律进食：不按时吃饭会造成血糖下降而让人感到神经质，这会让潜在焦虑恶化。

复合碳水化合物的代谢速度较慢，所以可以帮助维持血糖值稳定，同时也让人有较安稳的感觉。若是吃一份有许多全谷类（糙米饭、全麦、杂粮面包）、蔬菜和水果的餐，就比一份全是单一碳水化合物的速食要健康。

2、肠内益生菌：目前有研究肠道益生菌对于治疗焦虑和抑郁的实验。肠道是人体中的第二个大脑，研究显示肠道菌、肠道和大脑的神经调控是连线的。

阳明大学生化分子生物研究所教授蔡英杰医学团队近来研发了“快乐益生菌”，作用在肠道中，可以促进肠道中的血清素接受器功能、刺激血清素增加，以抗衡压力贺尔蒙、提升心理健康。血清素是重要的脑部情绪化学物质，也是许多精神科药物的目标物。

在最近一份心理学期刊发表的研究指出“益生菌食物”和降低社交焦虑之间是有关联的。多吃益生菌食物，例如：酸黄瓜、德国酸菜、酸奶等，是可以降低症状的。

3、吃富含镁的饮食：镁是可以帮助一个人觉得平静的。含镁量高的食物包括有：绿叶菜类，像是菠菜、甜菜。另外，荚豆类、核果类、和全谷类的含量也很高。

4、锌含量高的食物：如：牡蛎、腰果、肝、牛肉、和蛋黄，是会降低焦虑的。

5、饱含油脂的鱼类：例如阿拉斯加野生鲑，含有omega-3脂肪酸。2011年有一个在医学生身上进行的完整研究，是第一个证实omega-3脂肪酸能帮助降低焦虑的研究。

6、芦笋是公认的健康蔬菜。根据研究，中国政府证实因为芦笋所具有的抗焦虑功能，而使用芦笋萃取物当作天然机能食物和饮料的原料。

7、富含维他命B的食物：像是酪梨、杏仁。

这些“自我感觉良好”的食物刺激神经传导物如血清素和多巴胺的释放。它们是管理焦虑一个既安全又方便的食物。

抗氧化食物也抗焦虑

焦虑被认为是与总抗氧化状态过低相关的。因此，加强食物中的抗氧化成分应该可以减轻焦虑症状。一份2010年的研究，列出了3100种食物、香辛料、香草植物、饮料、补品是富含抗氧化成分的。美国食品药物管理局（USDA）指定为高抗氧食物的包括：

1、豆类：干燥小红豆、花腰豆、黑豆、大红豆。

2、水果类：加拉苹果（华盛顿苹果）、澳洲青苹，五爪苹果，梅干，甜樱桃，红李，黑李。

3、莓果类：黑莓、草莓、蔓越梅、小红莓、蓝莓。

4、核果类：核桃、山核桃。

5、蔬菜类：朝鲜蓟，甘蓝，菠菜，甜菜，青花菜。

6、同时具有抗氧化和抗焦虑作用的香辛料：姜黄和生姜。

从饮食控制增进精神健康

如果你的焦虑症状相当严重，或是持续超过二周，请务必就医。不过即使你的医生已经开了药或是安排了疗程，问一下医生是不是可以借由调整饮食来增进效果也是很好的。虽然营养精神医学不能取代正统疗法，但是食物、情绪、和焦虑之间的关联性现在已经得到越来越多的关注。现在已经有越来越多的证据，但还是需要更多的研究，去弄清楚“营养精神医学”的角色。

著名的亚蒙诊所的亚蒙医生提出简易的抗焦虑指南：

1、每日补充综合维他命加矿物质。

2、每日补充鱼油。

3、吃健康的食物：a.优质蛋白质（蛋白质是制造血清素、多巴胺的原料）、b.适量的复合碳水化合物、c.蔬菜水果、d.好的油脂。

4、中强度有氧运动。

5、深层放松技巧：例如：深呼吸、静坐。

6、学习修正负面思考——正向心理学。

鼓励父母们也一起用健康饮食和运动来提高我们和孩子的抗压能力，减少焦虑，过好每一个平安、喜乐的日子。

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