浅谈训练焦虑与应对

对于刚进行力量训练的朋友来说，每一次训练都是有滋有味、令人充满期待的，每次训练后都可以看到自己的围度与力量增长，不禁令人痴迷训练；但当有了一定的训练年限后，训练似乎就不再是那么一路高歌猛进的事了，拟定的训练计划总有可能因为训练状态的起伏而无法完成，又或者训练者在训练过程中总觉得肌肉的伸缩或关节的活动不对劲；想停下来休息的时候，偏偏又患得患失，总害怕少练几次肌肉量和力量就会下降——训练带来的反而不是乐趣，而是焦虑。这就是训练焦虑。

笔者个人理解的训练焦虑是，训练前后会为自己的运动表现或肌肉维度焦虑，不训练时会为失去训练成果焦虑。这种心理是适量时是有助于刺激训练者的训练积极性的，但过度的时候却是让训练者训练发挥失常，或是影响疲劳管理与训后恢复、导致进展缓慢甚至不进反退，进一步恶性循环加剧焦虑。

以笔者为例，笔者自己是朋友间公认的训练狂（此处贬义），从不听朋友少练停练恢复一段时间的劝说，顶多每四周deload一周——还是明deload暗上重量的那种。作为电商从业者，618前后是一年中最忙的时期之一，那段时间所造成的疲劳累积至今仍未完全恢复过来。加上常年乱练，让笔者苦不堪言，很想还好休息一轮，但又害怕因为停练导致退步，咬咬牙又是一顿猛练，导致自己越来越焦虑疲惫。

转折点是最近和一位朋友闲聊，朋友一针见血地指出：“我觉得你可能对现在的环境不太满意，生活的高光时刻只有训练，一旦这个高光没被满足，你就很难受；对周围环境不太满意，就容易过度沉迷训练，这其实不是好现象，因为生活的平衡被打破了。”这让笔者陷入沉思，不得不承认这话是对的，自己真的有一种把希望寄托在训练上的念头，唯恐不能训练了自己就失去价值。

因此，要缓解训练焦虑，首先要调整心态，要接受自己在训练上的不完美，适当管理预期（PS：这可能也是很多心理问题的重要解决方法之一）。人生的价值是多向度的，训练水平高低不是唯一标准、甚至不是什么重要的标准——它只是个爱好，让自己开心愉悦、保持健康就好。

其次，尝试下“戒断”，主动休息两周到一个月的时间。这期间，不做任何训练，或者每周不多于两到三次地仅用自重或弹力带完成相对低强度、小训练量的恢复性训练。筋膜按摩、动态拉伸、灵活性训练等可以多做做。至于有氧，可以一周安排一两次，每次不超过20-30分钟，且强度控制在较低水平（过程汇总能呼吸，能勉强讲话）。

其三，“戒断”过程中或重新恢复训练时，不妨尝试些自己没尝试过或者不太擅长的训练，从而补齐自身短板、提升训练的延展性。比如，习惯了大重量蹲拉的，不妨替换成单腿蹲拉（指另一条腿完全悬空、不带任何支撑）；习惯了开链动作的，不妨替换成动作模式近似的闭链动作（比如卧推换成负重俯卧撑或双杠）；平时不怎么做心肺训练的，可以尝试划船机、负重上坡走、冲锋单车等不同形式的心肺训练，以提升心肺耐力素质。除了换动作，也可以改变自己动作的风格，比如习惯大重量训练的，不妨换成中重量、慢速离心的风格，有助于增加肌肉量、提升韧带强度、避免长期单一刺激对神经造成的疲劳。

笔者目前“戒断”了一周，感觉比较良好，一周内只进行了两次恢复性训练，每次都只是徒手单腿蹲、小重量负重走、不对称俯卧撑等简单的、过去少练的恢复性动作。预期会再“戒断”两到三周，然后转入中低重量、全身多动作、慢落快起的训练模式，以保持肌肉围度为主，看看到时恢复后的效果。

也欢迎各位有类似问题的读者，尝试下上述方法并与笔者讨论，看是否有效。