减肥食谱加各阶段体重运动注意事项

用健身小王子李洙赫镇个楼先。 有几个宝子催更减肥篇啦，好的好的没问题，毕竟我是个宠粉的up煮～(￣▽￣～)~ 半年减12公斤，在经历了半年网课生活和过年之后依然没有反弹，甚7至还又减了3公斤，那么我是怎么做到的呢？ 大家好，我是西瓜冰，今天我会讲解一下怎样吃饱还能瘦，以及各体重阶段的运动方式和注意事项。 本期饮食篇前半针对学牲和社畜吃食堂，后半是针对相对专业的人士。运动篇适合所有人观看，尤其是运动小白们必看，不然很容易受伤der。 首先咱得有强烈的减肥愿望。我是因为体重基数太大了，跑步打球一崴脚就是骨折的程度，几乎每年都折，甚至和医生都混熟了，天天喊我小胖妞来着。再加上母胎单身，以及偶尔遭到周围人对体重的嘲讽等原因吧，于是减肥的决心非常坚定。 普通学生和社畜可以每天在食堂选择虾，牛腱子肉，去皮鸡肉等食物，蛋白质类食物每天吃两个拳头的量就足够。如果食堂太油的话，还可以备一个小杯子接点白开水，涮一下油再吃。主食每天吃三个拳头大小就够了，如果是玉米茬子粥之类的，可以喝三碗。蔬菜每天要吃三个拳头大小的量，是熟的的喔，以热量低，纤维较高的各种绿叶蔬菜和颜色较鲜艳的热量也低的紫甘蓝，西红柿为主。土豆，红薯之类的可都不是蔬菜哈，他们都是高淀粉的食物，全部归到主食一类。膳食纤维含量较高的木耳也是不错的选择。但是豆科植物比如豌豆尖的热量很高哦，减肥人士还是要少吃。如果你想选择食堂的沙拉，一定要看他沙拉里的蛋白质量够不够？碳水的含量是不是太多？以及沙拉酱的热量是不是太高？百分之99沙拉酱的热量表都是伪造的，除非你能忍受干吃沙拉，不吃酱。就我们学校而言，学校的沙拉蛋白质含量严重不足，碳水含量过高，蔬菜含量过低，沙拉酱的热量太高，简直就是垃圾食品的典范。吃肉不要喝肉汤哦，汤里大多数都是油脂，肉皮可是隐藏的热量炸弹，脂肪含量也巨高。可别觉得吃猪蹄能补充胶原蛋白，猪蹄里含量更高的是脂肪，补充胶原蛋白的最好方法就是吃高维C的食物，再加高蛋白的食物。锻炼篇注意事项，请翻到文章末尾。 最健康的减肥就是七分吃三分练，两者缺一不可，不然极易反弹，心态会炸。咱们减肥可不能靠节食哇，咱靠的是低热量，全面营养并且好吃到长期食用都不会腻的食谱。举个栗子，你一天只吃健康低卡食品可以吃很饱，如果你一天吃等热量的垃圾食品，那你一天估计只能吃三个冰激凌。以下会有各种好吃又低卡的食谱以及各成分热量。 至于咱吃食物的量，需要先计算自己的基础代谢和热量缺口。（以下适用于有精确到克的小称，以及对自己体重体脂要求更高的专业人士。）

基础代谢BMR是指是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655 “全天热量摄入”参考值=BMR*运动系数 如果躺尸的话，运动系数取1。 如果工作或学习，运动系数取1.2。 如果工作学习加每天1到2次，每次半小时以上的心率达到120到160的有氧运动加半小时无氧运动，一周三天，运动系数取1.4。 如果工作学习加一周4到5天运动，运动系数1.6。 如果工作或学习加一周6到7天的高强度运动，运动系数取1.8。 一个刚刚开始的热量缺口，建议不应当超过“全天热量摄入的 参考值（BMR*运动系数）”的20%；比如，如果你的全天热量摄入参考值为1600大卡，那么在调饮食的最初阶段，320Kcal以内的热量缺口是可以的。就是你每天摄入1280大卡食物。 理论上，低于全天热量的摄入，体重就会下降。但是如果热量缺口太大，身体会进入一种防御机制，会储存大量的脂肪，虽然体重可能会下降，但是你的肌肉含量会下降，脂肪含量会上升，非常不利于健康。所以要严格控制热量缺口在全天热量摄入的20%以内。 然后把热量分别×0.35，0.35，0.1分别作为淀粉类主食，还有高蛋白类，肉蛋奶以及蔬菜的摄入千卡。比如如果一个人要吃1000千卡，那么他就分别要吃350千卡的主食，350千卡的肉蛋奶以及100千卡的蔬菜。还有二百千卡的热量，都是炒菜的油盐调味料。正常家庭炒菜和单位学校食堂的油量是不需要单独补充脂肪的，比如坚果一般是不需要单独补充的。嘴馋了，偶尔一天吃两颗可以。然后按照以下菜单往里填，你想吃的东西即可。本人推荐玉米茬子粥和虾仁炒木耳，或者韭菜炒虾仁，热量巨低可以吃到饱。每天睡觉前有微微的饥饿感最佳。 现在分享一波自己家使用的食谱吧！ 每天膳食纤维要足够哦，尽量选择木耳和绿叶蔬菜这种高膳食纤维低能量的菜类，不要切的太碎了哦。 1.韭菜炒虾仁。100g韭菜26千卡，100克虾仁48千卡。记得少放油。 2.韭菜炒鸡蛋少放油。100克鸡蛋144千卡。100克韭菜26千卡。菠菜炒鸡蛋也是很好的哦，100克菠菜24千卡。 3.生黄瓜。100克黄瓜15千卡。 4.凉拌紫甘蓝加无油饼。100克紫甘蓝14千卡。100克饼237千卡。 5.木耳焯蒜苔炒肉。100克木耳27千卡，100克蒜苔60千卡，100克牛肉106千卡。或猪里脊100g150大卡。 6.清炖鸡，100克鸡肉170千卡。去掉鸡皮鸡油的话，会减少30千卡左右。 7.虾仁蛋羹，100g虾48千卡，100g鸡蛋144千卡。 8.草莓柠檬西红柿零卡糖冰红茶汁儿。100克草莓30千卡，100克柠檬35千卡，100克西红柿15千卡。 9.卤鸡蛋，100克鸡蛋144千卡。 10.卤牛腱子，100克卤牛肉，150千卡。 11.炒豌豆尖儿，100克豌豆尖233千卡。虽然是高纤维，但是不建议多吃，因为热量是蔬菜类的顶尖了。建议以低热量高纤维的炒木耳代替。 12.西红柿面片汤，羊腿瘦肉版本儿。100克羊肉203千卡。100克面条137千卡。100克西红柿15千卡。 13.无蔗糖酸奶100g60千卡。 14.牛奶银耳羹100克牛奶54千卡，1朵银耳38千卡（可以泡出一大锅）。 15.黑米粥等各种糙米粥（荞麦米 苦荞米 黑青稞白青稞 蓝青稞 小麦仁 黑小米 红香米 燕麦米 绿燕麦 糙米 红高粱 白高粱 长糙米 黑大麦 大麦仁 黄玉米渣 白玉米渣 大黄米 小薏米 黑香米 紫米 藜麦米 黑糯米 胚芽燕麦 黄豆，绿豆，红豆，鹰嘴豆等）100g黑米333千卡。100克玉米碴子63千卡。 16.红柚或白柚100g42千卡。 17.蒸红薯等薯类食物（紫薯土豆芋头山药） 100g红薯100千卡。100g紫薯106千卡。100g土豆或芋头81千卡。 18.炒兔丁100g兔肉100千卡。 19.鹰嘴豆羊腿抓饭100g羊肉292千卡，100g大米116千卡。100g胡萝卜30千卡。（由于羊肉热量较高，所以不建议经常食用） 20.清汤牛肉面加小菜，100克面条137千卡。100克牛肉150千卡。（所有肉都以新鲜生肉为主。热量最低，也最健康。）

油盐调味料热量很高，所以少油少盐清淡饮食为佳。建议一周中强度运动5天，每次时长大于1.5小时。看心率每分钟140次左右。 如果还减不下来，加大有氧运动量。如果还不行，要么是你忍不住吃零食甜品油炸类红烧类的，要么就得去内分泌科查查激素水平了。一定要杜绝小零食哈，小零食热量够你吃一顿低卡正餐了宝子。（果脯蔬菜干也不健康喔，里面全是糖，蔬菜冻干早就失去纤维和维生素了） 到了平台期时增加新的运动，加大运动强度，大概一两周体重不变后会继续瘦。期间不可以自暴自弃暴饮暴食摆烂休息喔～ 睡前5小时内别吃东西啦。尽量保证在固定饭点儿吃饭。早餐必须得吃。三餐尽量遵循先喝汤再吃菜再吃蛋白质最后吃淀粉和水果。 选食材填热量时要注意以下几点 1.主食控制在250到400克 全谷物或豆类每天总共摄入占据其中50到150克 荞麦米 苦荞米 黑青稞白青稞 蓝青稞 小麦仁 黑小米 红香米 燕麦米 绿燕麦 糙米 红高粱 白高粱 长糙米 黑大麦 大麦仁 黄玉米渣 白玉米渣 大黄米 小薏米 黑香米 紫米 藜麦米 黑糯米 胚芽燕麦 黄豆，绿豆，红豆，鹰嘴豆等。（豆类和部分主食热量较高。可以上网查一百克多少大卡）个人推荐玉米碴子和红薯土豆热量巨低能吃饱。 其中薯类占50到100克。红薯，土豆，芋头，山药等。 2.蛋白质控制在120~200克，最好以虾和去皮鸡肉牛腿瘦肉兔肉为主。鱼一般会油炸加红烧热量会翻倍。猪羊脂肪含量较高，热量高，尽量少吃。 3.蔬菜300~500克（多吃叶类菜和颜色鲜艳的比如菠菜小白菜芹菜紫甘蓝西红柿） 4.水果200~350克（尽量选择柚子草莓柠檬菠萝等热量低的） 5.水1500~2000毫升（喝水会美白喔，亲身实验，去健身房运动2小时喝了三升水，皮肤直接白白嫩嫩微微泛粉，类似洗完热水澡后的皮肤状态） 水至关重要，缺乏水基础代谢会降低，减肥会受阻喔。 6.每天盐的摄入量在五克左右，大概少于半个矿泉水瓶盖儿。可以预防心血管疾病。 7.喝牛奶300到500克，乳糖不耐症的小可爱可以喝0蔗糖酸奶（要看有没有葡萄糖，果糖，麦芽糖之类的添加，有的商家喜欢偷换概念）代替。嫌酸可以加零卡糖，一般100克酸奶加十克零卡糖即可，不喜欢太甜的可以少加。也可以吃无糖奶酪奶粉（但热量偏高）。 8.每天一个鸡蛋。如果有心脑血管疾病呢只要不吃蛋黄即可。 9.不要熬夜。熬夜会导致体内脂肪分解受阻，并且加速细胞老化，降低基础代谢。成年的宝子每天保证7.5或9小时睡眠，小朋友要保证9小时睡眠喔。 10.最最最重要的一点。少和朋友去美食街逛，视觉刺激会诱导你重返不健康饮食，本大学牲深有体会。 如果没忍住立马去中高强度运动几小时，吃多少耗能多少。 减肥可是长期饮食运动习惯的改变，如果在学校的宝儿可以选择比较清淡的汤（只吃汤里的菜肉之类的，别喝汤哈。汤热量巨巨巨高的） 禁止节食减肥喔。不然一定会反弹der。也不要相信什么辣鸡减肥药减肥产品全是骗人的。大多数都是让你身体脱水，没有真正减脂。 减肥饮食+锻炼才能不反弹啊宝子萌。以下是各体重阶段的运动注意事项 大体重推荐椭圆机和游泳和散步快走。 健身房尽量选择器械运动，初学者不建议使用杠铃，具体无损伤训练方法和拉伸在末尾有后续。 也可以选择户外运动。快走对膝盖压力小。不推荐跑步和跑跳较多的球类运动。但宝子萌要是想的话，一定要买护具。护踝护膝。 每次运动时长大于半小时。有氧半小时无氧半小时结合最佳。如果还有余力再有氧半小时。注意在自己体能范围内运动。如果关节疼痛立马停止。修养几天不疼了再运动。 减脂不是减重喔。我的肌肉朋友们和之前胖嘟嘟的我一样重。不过大体重的宝儿减脂时也会疯狂掉秤，建议以游泳，椭圆机为主，不伤膝盖踝关节脊椎。微微胖的宝儿把食谱里的蛋白质减少100千卡，增加一百千卡蔬菜，有氧运动一定要够才会更瘦喔。 想去健身房的宝儿，新手建议先不要举重很危险。重要原则是各关节弯曲要大于90度小于160度。练前拉伸，举重类的保证一分钟能做30个的重量，千万不要勉强自己，不然很容易受伤。核心收紧，大概是收腹肌加收紧你上厕所的肌肉啊咳咳咳加呼气。 刚健身肌肉会疼死，大概一周全身不遂状态，我一般是疼继续运动，只不过降低运动强度，运动后加冲热水澡可以促进乳酸代谢。疼一周后保证每天或两天一次运动基本再也不会痛了。

另外运动饮食只是保证健康身体，不能耽误学习工作喔～压力大了不要暴饮暴食，咱可以约小伙伴儿打球散步或者去健身房大汗淋漓一番再冲个热水澡巨舒适。 想吃高热量食物前想想自己当天得做大量高强度运动消耗多余热量气喘吁吁嗓子有血腥味儿的场景就会控制住食量和食欲啦。

一起加油儿叭(๑>؂<๑）有什么不会的可以私信我。我偶尔会回复，不过下学期课好多估计比较忙。