??B站版《健身新手的减肥减脂完全手册》™

1. 知道自己的体重，计算自己的基础代谢
2. 写下自己旧的饮食习惯，计算旧的饮食碳蛋脂含量（克数）
3. 按照推荐的碳蛋脂比例，计算该摄入的食物量（克数）
4. 按照日内分配的原理
   

   15:32

   
   x写下适合训练日和休息日适合的饮食选项，并规定克数
5. 计算食物热量的总量是否满足10-20%热量差
6. 吃两周看是否体重下降稳定
7. 如果没有明显下降则进一步减少碳水的克重，直到是2g每千克

------------------------经验化饮食碳蛋脂比---

原理：

1 热量缺口，等式右边比左边大10-20%

（基础代谢是没法提高的，主要控制热量摄入或者活动消耗）

2 特定碳蛋脂比例

3 碳水的日分配---胰岛素

--------------------------------

食物热量的计算-----用ecel表、薄荷app记录

基础代谢的计算----公式

活动消耗--公式-----不准确---可以不算

用经验配额后期调整：调整配额：

--------训练日分配----------------

日分配，日分配的原则：控制胰岛素

主要方法是用碳水。

力训日：

热量固定，训后餐吃掉全天50%的碳水，训后餐是脂肪把热量额让给碳水

便携快碳和蛋白粉

什么是便携快碳？碳水率是脂肪率5倍以上的精致快碳

训练日小节

------------休息日------------

-------------食物来源---------------

不要太在意炒菜的油，

注意固体油脂

不必追求只吃优质脂肪

不必去除食物蛋白

------------减脂期运动-------------

力量：计划，配重，组数都继续维持。

有氧：推荐在减脂后期做，例如碳水降到每kg2克

有氧心率120+

时间40min+比较有效

不建议高频做长有氧，一周不超过5小时

---------案例------------------------

先记录让自己减脂期前的饮食

按项评估多少，以此来看怎么调整:

要点：以训后餐为一日最重要的餐

其他餐和休息日的餐是以符合日总量和能吃饱为主（善用蔬菜和低gi食物）

训后餐的食用时间---训练后半小时

如果每日有剩余还可以安排零食

做完新的饮食过后确认热量的缺口大概是多少

标准的减脂饮食300-500大卡的热量缺口19%

-----------------常见错误---------

少吃动作要有依据和原则，不然减不了

傻傻的跳过训后餐

吃好吃的，训后餐是炫精制食品的机会