与你选择的力量训练工具分道扬镳
在前苏联时，夏季很多健身房都会因“维修”而关闭。由于必要性，举重运动员和健美运动员在几个月内从杠铃转向了壶铃和自重训练。当他们在秋季重新回到杠铃时，经过短暂的适应期，大多数人都能够创造个人记录（PRs）。
如果你有计划地暂时停止使用你首选的力量训练工具，并以有目的而非随意的方式转而使用另一种工具，你将不可避免地变得更强大。
我将讨论三种主要力量训练工具的每种可能组合：壶铃、杠铃和自重训练。
壶铃替代杠铃
你是一名力量举重运动员或力量健美运动员。以下是你通过几个月停止使用杠铃、全力采用壶铃训练的好处。
通过改善柔韧性，你的深蹲能力将提高。通过壶铃深蹲，你可以打开髋部，轻松地到达最低点，而无需弯曲脊柱。髋部更具活动性还意味着对膝盖的压力更小。
如果你曾经因低杠铃放置在背部而导致肩膀和手腕疼痛，通过土耳其起立和十字固训练，这些问题将得到改善。
没有疼痛的肩膀将提升你的卧推能力，但这项训练还有更多好处。
同样的土耳其起立和十字固训练将极大改善你的胸椎和侧弓。这将减少你卧推的运动范围，而无需过度伸展下背，也不会影响你的硬拉。
土耳其起立训练还将改善你上半身和脚之间的联系；即使在最严格的卧推中，强劲的腿部推动也是必不可少的。
倒持壶铃训练将加强你卧推所需的握力；紧握杠铃会使你的极限重量增加。此外，“倒持”训练对改善推举技术也有奇效，即使对于高级举重者也是如此。强大的背阔肌参与和完全垂直的前臂是优秀卧推选手的标志。倒持壶铃训练可以轻松掌握这些高级技巧要素。如果你用杠铃进行推举，你也会看到类似的改善。
接下来是肌肉肥大。那些已经通过杠铃训练获得最大肌肉量的资深力量举重运动员和健美运动员，一旦开始正确的壶铃训练（硬式高翻、抓举、及其变种），就能迅速增加肌肉。最先受到影响的是肩膀和上背部肌肉，其次是后链其他部位。力量举重专家知道，上背部的发展对现代卧推冠军技术至关重要。
如果你认真对待单臂壶铃推举，你将增强你的“侧面肌肉”，这会让你的深蹲和拉举感觉更轻松。
至于硬拉……第一个成功完成1,000磅硬拉的人安迪·博尔顿（Andy Bolton）在《StrongFirst》上写的一篇文章标题说得很明白：“壶铃和硬拉：天作之合？”
硬式摆荡训练能够完美地模拟硬拉的臀部动作，没有其他训练可以做到这一点。看看StrongFirst认证团队领袖吉多·波桑特（Guido Posante）如何完成三倍体重的硬拉并锁定。他的锁定速度让许多非StrongFirst的力量举重者难以置信，看起来就像他在摆荡一枚16公斤的壶铃。
摆荡训练可以增强和保护下背以及腿后侧肌群——这些是力量举重者最重要的肌肉。
最后但同样重要的是，壶铃训练能够培养出“强大的耐力”。这使得所有铁人运动员能够进行更长时间、更艰苦和更频繁的训练，同时减少酸痛感。
您需要什么：
如果你对壶铃完全陌生，请参加StrongFirst壶铃基础在线课程。
如果你之前接触过壶铃，请参加Kettlebell STRONG！在线课程，进行双壶铃训练。
壶铃替代自重
如果你是一个“街头健身”运动员，那么你的训练中缺少了一种铁质的补充。
虽然自重训练可以在上半身获得令人惊叹的力量和发展，腿部也会有一定的发展，但没有任何一种自重训练能够与加重的臀部曲伸训练相媲美，不管是用壶铃还是杠铃，它们对下背部以及将整个身体围绕下背部集中成一次爆发性的努力有着不可比拟的效果。当然，对于下背部也有一些不错的自重训练（背部伸展、反向挺身、颈桥、中式平板、后水平等），但都不能与铁器相媲美。如果你的训练目标是发挥外部力量——影响或移动其他物体或人——那么没有任何训练能够替代加重的臀部曲伸训练。
壶铃摆荡或抓举还可以提高相对力量，帮助你减掉束缚倒立撑进展的脂肪，就像锚一样。
高难度的自重训练对肩膀的要求很高。土耳其起立训练可以帮助保持肩膀的稳定和健康。
壶铃推举——生物力学上最完美的推举练习——将会提升你在所有倒立工作中的进展。
如果你是一个相对初学者，尚未完全掌握腹部张力和中空位姿，那么有一些出色的壶铃练习可以加快你的进步。这些练习同样适用于力量举重者：土耳其起立、倒持练习和双壶铃前蹲。
您需要什么：
如果你对壶铃完全陌生，请参加StrongFirst壶铃基础在线课程。
如果你之前接触过壶铃，请参加Kettlebell STRONG！在线课程，进行双壶铃训练。
自重替代杠铃
通过精妙的自重训练，可以在发展六块腹肌及其周围区域的同时，教授最大限度的腹部张力，从而提高各种训练方式的力量，包括杠铃训练。如果你曾经想过，为什么一些体操运动员第一次尝试硬拉时可以轻松地举起超过自己体重两倍的重量，这就是答案。强壮的腰部使所有举重动作都能提升。
（如果你对我之前关于自重训练无法充分锻炼下背的说法感到矛盾，这里有个解释。一个腹部肌肉强壮的运动员在进行圆背硬拉时，使得脊柱挺直肌群的参与程度相对较低。例如，一个肌电图测量显示，在80% 1RM硬拉中，脊柱挺直肌群仅有50%的最大自主收缩程度。）
严肃的自重训练注重控制肩胛骨及其周围肌肉的能力。你会看到卧推和推举的最高记录。
单腿深蹲对深蹲和硬拉非常有效。如果光脚进行训练（如应该做到的），它们会唤醒脚部和踝关节，促使各种肌肉之间相互协调，更强、更紧密地收缩。
单腿深蹲还能促进两条腿之间的对称性，这对于保持运动健康至关重要。此外，单腿深蹲也是一种自我评估的方法。如果你不是虚弱和超重，却无法单腿完成自重深蹲，那么你可能存在一些问题——如灵活性、稳定性、运动控制、健康状况等问题，你需要在背蹲前解决这些问题。
许多杠铃运动员发现，相比于背蹲和前蹲，单腿深蹲能更好地提高他们在硬拉中的臀部和腿部驱动能力。
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StrongFirst自重训练基础在线课程。
自重替代壶铃
所有力量举重者从力量自重训练中获得的好处同样适用于壶铃运动员。
对于推举有一个特别的说明。许多StrongFirst认证教练在练习几个月的倒立俯卧撑或单臂俯卧撑后，发现壶铃单臂推举的最高记录有了显著提高。
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StrongFirst自重训练基础在线课程。
杠铃替代自重
对于自重训练的力量运动员来说，保持高强度与体重比例是至关重要的。因此，我们必须警惕增加肌肉在错误的地方。进行杠铃健美大腿训练，就要告别倒立撑。
相比于重低次的硬拉，你更好地“将身体绑在一起”而不会增加不必要的体重。
如果你是相对初学的力量自重训练者，杠铃泽奇深蹲将教会你很多关于身体紧张度的技巧。保持重量和容量较低，以避免不必要的下半身肌肉肥大。
重量卧推或桥式卧推将使你感觉身体重量变轻。
采用中等重量、中等次数和多组的卧推将迅速增加你的体重。
杠铃推举将教会你一些微妙的力量技巧，你可以应用到倒立训练中，同时增加肩部肌肉的质量。
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StrongFirst杠铃基础在线课程。
杠铃替代壶铃
假设你正在使用32kg壶铃进行Kettlebell Simple & Siniste的摆荡和土耳其起立训练。通过提升杠铃训练的力量水平到非常适度的程度，在卧推和泽奇深蹲中使用225磅（每组五次），以及在硬拉中使用365磅（每组五次），下一个重达40kg的壶铃将感觉轻如鸿毛。
如果你对壶铃单臂推举非常认真，近握卧推将迅速帮你取得最高记录（PR）。而且，相比单臂推举的训练量标准，近握卧推的训练量可谓微不足道。
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StrongFirst杠铃基础在线课程。
改善任何练习、使用任何力量工具的技术
运动学习专家们知道，在经验丰富的运动员身上，一项技能往往在休息后得到改善，这被称为回忆效应。
多次重复一项技能会形成俄罗斯人所称的动态刻板印象，或者说是运动员神经系统中给定动作的“操作手册”。虽然形成动态刻板印象是学习一项技能所必需的，但一旦形成，要进一步提高就很困难了。持续的练习只会加强它。几个月的休息留下了基本的技能印记，同时擦除了一些已经积累的“噪音”。它还使未来的练习中的技能更加灵活可塑。
总结：
如果你至少是某种力量工具的中级水平，选择日历上的两到三个月，确保你没有竞赛或即将参赛的计划，并能够承担尝试新事物。放手一搏，转向另一种力量工具。
彻底停止使用原有的力量工具。本文不是关于在同一个训练周期中使用其他力量工具的辅助练习。当正确进行时无疑是有效的，但这不是你今天要做的。我们的目的是与选择的工具完全划清界限，全面领略另一种工具带来的新技能和新力量，并利用回忆效应。
然后回到你的首选力量工具。花几周时间恢复到之前的水平，然后超越。
在你临时“分手”和重新开始时保持详细的记录。你和你的身体从新工具和练习中学到了哪些力量技巧？哪些举重（s）突飞猛进，哪些保持不变，哪些退步？
如果你是一个初学者
将这篇文章保存起来，以备将来使用。现在，专注于你的“一件事”，不要分心。
如果你不知道你的“一件事”是什么，那就是壶铃。
您需要什么：
StrongFirst壶铃基础在线课程。
开始今天的训练吧！
愿你拥有强大的力量！
无论你在力量和自我提升的旅程中处于哪个阶段，祝愿你获得力量！
