肌肉训练的益处
肌肉如何适应训练（How Muscles Adapt to Training)
肌肉是身体适应能力最强的组织。肌肉可以适应训练，通过以下形式提高收缩效率：
增加肌纤维（fibers）的数量，尺寸和类型
增加肌肉内毛细血管（capillaries）的数量，从而增加血液流通量和营养供给
增强氧气的存储能力和废物的排出效率
增加细胞内线粒体（mitochondria）的数量，从而增加肌肉收缩的能量来源
增加肌肉内细胞呼吸所需酶（enzymes）的数量和活性
增强存储糖原（glycogen）的能力
这些会提高肌肉的协调性（co-ordination）、力量（strength）、速度和耐力（endurance）。
肌肉的缓慢发育（Muscle Develop Slowly)
一个强壮的肌肉系统离不开健康的心血管系统（cardiovascular system）。一个系统的增强必须有另一个系统协助完成。肌肉的塑造（conditioning）是一个连续的，渐进的，有规划的过程。肌肉变化缓慢，4-12周的时间取决于马的年龄，品种和身体状态。在速度、距离和长时间负重方面要求太多太快，会造成肌肉的疲劳，疼痛或损伤，延迟肌肉塑造的进程，甚至适得其反。一旦开始塑造，肌肉状态能够持续几周。因为小伤停止训练1-2周，肌肉的整体状态无影响。
肌肉训练的目的一定是：
耐力（Endurance）
长距离慢速运动（long, slow-distance work, LSD）利用有氧呼吸（aerobic respiration）增强肌肉耐力，使肌肉保持仅次于最高水平的表现。这对于所有项目的马来说都是必不可少的，尤其是三项赛的马和耐力马。时间和距离必须是逐渐增加的，只有当前阶段达成目标，才进入到下一个阶段。这样能够确保肌肉逐渐接受负荷，避免过度疲劳。如果一匹马重回工作，每天15分钟的慢步（walk）是个非常棒的开始。然后每天增加10分钟，渐渐引入快步（trot）和慢跑（canter）。目标是马可以轻易地完成45分钟的混合步态（gait）训练。在这一阶段，均匀地锻炼所有肌肉，避免任何一部分受到过大的压力是非常重要的。对于支持肌肉，预防肌肉疾病而言，用高能量的均衡饮食来为马提供正确的营养也是必不可少的。
力量（Strength）
肌力（muscular strength）对稳定、平衡、姿势、载重能力、控制、动作准确性都非常重要。力量训练可增强关节稳定性，提高肌肉紧张（muscle tone），增加肌纤维数量，增强肌肉的爆发力（power）和力量。
力量训练是系统性肌肉塑造计划的一部分。为了避免疲劳，让肌肉有足够的时间恢复，每周的力量训练不要超过2或3次。
来源: Horse Anatomy for Performance
普通的力量训练都是短时爆发的高强度运动如：
斜坡训练（hill work），包括上坡和下坡过程中的转换（transition）、侧向运动（lateral work）和后退（rein-back）
架高地杆训练（raised pole work）：逐渐增加地杆的高度，慢步（walk）和快步（trot）通过
水中骑行（riding through water）能够促进马抬腿，通过水的阻力增加肌肉工作强度。
遵照一个普通的肌肉强健计划去实施，特定的科学训练是肌力训练最有有效的路径。
协调（Co-ordiantion）
良好的肌肉协调训练（co-ordinated muscle work）能够持续地，有效地，准确地提高姿势和身体表现，并且降低疼痛和受伤的概率；舞步动作会变得更加和谐，跳障碍会更加准确。
肌肉协调和募集模式（recruitment pattern，可理解为肌肉的神经刺激）是通过重复来提升的。如此塑造出的神经通路会使肌肉协调和效率获得螺旋式上升的提高。每天花10分钟练习一个新的动作，要比每周练习一次，一次一小时更加富有成效。练习越野障碍可提高肌肉协调性，如低凹的路（sunken roads）。
sunken road/来源Wikipedia
柔韧性（Suppleness）
身体柔韧性好的马就和人一样，行动灵活，动作范围广，拉伤概率低。这一良好因素有益于马的专注度、配合程度和可调教性（trainability）。力量、协调、和柔韧性使马能够在运动过程中保持放松、韵律、联系、动力（impulsion）、正直（straightness）、收缩（collection）、平衡和弯曲（flexion）。马因此能够表明它的服从（submission）和节奏（cadence），这对于完美的舞步动作、准确的跳跃和肌肉的对称发育都是必要的。
柔韧性训练能够增大活动范围，提高运动能力和技巧。柔韧性可以通过以下方式提高：
关节和肌肉定期全范围活动
花5-10分钟的时间进行柔韧性训练，作为热身（warm up）和降温（cool down）。如果是专注于力量训练，柔韧性训练就尤为重要
将柔韧训练穿插到力量训练和快速运动中
骑手在马背上指导马进行主动拉伸（active stretch）
通过前伸、低头和侧向弯曲来变换头颈位置
侧向运动，如肩内（shoulder-in）和腰内（travers）配合不同程度的弯曲
打圈（lunge）时的拉伸运动和灵活性训练
敏捷性训练（agility work）如弯曲训练，通过架高的地杆
速度（Speed）
快速运动（fast work）增加肌肉收缩率，增强协调能力和心理反应（mental reactions）。一旦马能够轻易地快步（trot）或慢跑（canter）1小时，包括斜坡运动，马就可以开始快速运动了。每4天一次快速运动是非常理想的，因为马能够补充无氧运动（anaerobic exercise）所需的糖原（glycogen）。马的肌肉收缩率会增加，快肌纤维（fast twitch fiber）的数量也会增加。从快跑（galloping）90m左右开始，逐渐增加距离，每次通过慢跑（canter）和快步（trot）回到慢步（walk）。这样的过程中，无氧呼吸（anaerobic respiration）的副产物乳酸（lactic acid）也会分解。在快速运动过程中，约20%的食物转换为能量，剩余的转化为热能（heat）或流失。一些热能促进肌肉收缩。然而，如果因为环境因素或机体散热异常导致肌肉温度过高，肌肉会疲劳，且容易受伤。
实际应用（practical application）
训练肌肉的力量、耐力、柔韧性、技巧和速度。
训练系统化。
变化训练内容来增加多样性，确保柔韧性、平衡、韵律和肌肉发育都能练到。这样可以避免某一肌群的过度使用，预防重复性劳损（repetitive strain injury）。
彻底热身（warm up）能够使肌肉处于运动的最佳温度。
缓慢降温（cool down）以降低延迟性肌肉酸痛（delayed onset of muscle soreness)的风险。
为了促进快肌纤维（fast twitch fibres）的使用，所有运动都要积极主动，步伐要坚定，即使是田野慢步。
主动拉伸和被动拉伸。
定期按摩是一个非常好的监测和保持肌肉健康的方式，也能够帮助肌肉放松，减少紧绷。
在肌肉受伤后，给马充足的时间复健，恢复和再训练。
饲喂足够的蛋白质，提供肌肉发育和工作所需要的必须氨基酸（essential amino acids）。
规律放牧，降低肌肉僵硬的危险。
每天慢步对于马房马非常重要。
来源: Holistic horse
概要
肌肉由内到外控制着机体的运动
肌肉分三种类型：平滑肌、心肌和骨骼肌
肌肉包括快肌纤维和慢肌纤维
主动肌和对抗肌共同工作
肌群相互联系，构成肌肉链，共同工作
肌肉一定要慢慢塑造
来源: Horse Anatomy for Performance
参考资料（上滑）
Higgins G. 2012. Horse Anatomy for Performance: A Practical Guide to Training, Riding and Horse Care. David&Charles
Wikipedia-rein-back
https://en.wikipedia.org/wiki/Rein-back
杠铃片。什么是肌肉激活肌肉募集
https://zhuanlan.zhihu.com/p/266996101
THE HORSE MAGZINE. Stretching for Horses
https://www.horsemagazine.com/thm/2014/12/stretching-for-horses/
百度词条-肌肉紧张
https://baike.baidu.com/item/肌肉紧张/22288743?fr=aladdin
四川大学华西医院。全科医师教学-康复评定
http://www.hxkf.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=7382
Mark体能训练师。運動員肌力(Strength) 对于肌肉爆发力(Muscle Power) 的影响(一)
http://blog.sina.com.cn/s/blog_d7023d570102v218.html
Veryfit. Understanding Muscular Strength
https://www.verywellfit.com/how-to-increase-muscular-strength-3496121
