《拖延心理学》读后分享

有没有遇到这样的情况？明天要交作业了，今天却一点都没有去做，着急像热窝上的蚂蚁。明知道今天是最后限期，第一时间不是去完成作业，而是在漫无目的地玩手机，玩玩手机压压惊先。现在还是早上，还早，还有时间，中午过后再去做。

一、  拖延怪圈

很多人都经历这个阶段，因为上一次行动中的拖延受到了惩罚，今次无论如何都不会拖延。刚开始信心满满，结果还是重蹈覆辙。大概经历的阶段如下。

阶段1：这次我想早点开始；

阶段2：我得马上开始；

阶段3：我不开始又怎么样；

阶段4：还有时间；

阶段5：我这个人有毛病；

阶段6：最后的抉择：做还是不做；

阶段7：我永远都不会再拖延了。

二、  为什么会拖延？

首先要明白，每个人都存在拖延。拖延并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，更和智力没关系，而是一个复杂的心理问题。

1、  害怕失败，害怕被人知道的真实水平而引发评判。拖延恰好是应对失败所带来恐惧的策略。

拖延者往往没有意识到自己是完美主义者。正是因为害怕失败，害怕别人评判，所以追求完美，力求做到最好，以此堵住他人的嘴。设立远大的目标，并不认为自己是不自量力，而是认为自己是有所追求，却不知道跳入了陷阱当中。一旦无法达到这样的要求时，不知所措，产生焦虑、怀疑、失望，最终会通过拖延来迫使自己退出。

2、  害怕自己付出了最大的努力，最后却一无所有。怎么才不会失败呢，不去行动就不会失败。

3、  害怕成功，害怕成功所带来对自己不利的一面

最常见的是取得了成功，人们不会关注你背后付出了多少努力，经历多少困难，只会将期待再一次拉高。比如体育的明星，在篮球和足球经常见，一场发挥不好就说「垃圾」。

4、  争夺控制权以及赢得尊敬和独立自主

做一件事情，如果有人告诉你这样做才是最快的，你会按照他告诉你方法去执行吗？大部分人其实是不会的，第一时间是抗拒：你是谁呀，为什么要听你的？

当一个人有自主意识时，就认识到这个世界上自己是独一无二的，有自己的选择，有自己的风格，要活出自我。要按照自己的方式去生活，为什么要活在你的评价当中呢？

最常见的就是对年轻人催婚，认为只有结婚了人生才是完美的，只有结婚了一切都会好起来。但面对上一代的观念，年轻人并不这么认为，觉得不要随波逐流，要有自己的想法。

结婚嘛，我还是个孩子，还不急。

5、  家庭的榜样——稻草人

没有对比，就没有伤害。邻家的孩子永远都是比自己厉害。

在生活中，身边有一个优秀的人，父母希望你能够以此为榜样，为目标奋斗。但榜样通常会被美化，提升到一个完美的高度。要么造成巨大的压力，做什么事情都向已经被美化的榜样看齐，这个不现实。要么认为，反正这样的榜样自己永远达不到，做事嘛，差不多就可以啦，做不好也是正常的。

三、  拖延如何处理？

1、  成长心态

与成长心态相对的是固定心态。固定心态的人认为，智力和才能都是与生俱来的，是固定不变的，事情做不好是你的能力不行，是你不聪明。有这种心态的人是可悲的，经历一两次失败之后，总是认为自己不行，这方面不行，从而认为做其它事情都认为不行，阻挡了去尝试的脚步。

成长心态，认为人是可塑的，可以改变的。能力是可以通过后天的努力获得的。有了这种心态，很大程度上让你勇于去尝试，敢于去行动，摆脱完美主义的担忧。今次做不好，并不代表以后都做不好。

不会的，不擅长的事情，反而觉得有趣，通过学习获得。失败并不会伤心和失望，反而是一个加倍努力的理由。

2、  明确的目标与可行的计划

拖延本身就包含难以达成的目标。拖延者造成拖延，要么目标太远大（不切实际），要么含糊不清。

先说目标远大。目标的设定前，应该评估自身的能力。超过自身的能力，很难达成只能说痴人说梦话。考试从来没有及格，目标设定是及格，而不是设定考全班第一，全年级第一。第一名有志气，实现的机会渺茫。

再说目标含糊不清。每天过得很没意义，很颓废，要找一些事情做。请问要找什么事情做呢，做那些事情就不会颓废，混日子呢？

两者比较容易引发拖延。

确立可操作目标。

做「跑步」这件事情，令我的生活不会颓废。跑步是一个目标，是可操作的，但并不具体。

具体是怎么样呢？

跑步，打算跑多久，跑一辈子，一年还是一个月？

一周跑多少次，每次跑多少公里，什么时间跑？

同时要考虑，避免自己既做运动员又做裁判，要引发惩罚制度，做不到怎么办？

操作：

2023 年跑步，一周三次，每次 5 公里，时间在晚上 9 点 ~ 10 点，地点在 XXX（地点最好固定，避免出现突发情况）。

将跑步的目标说出来，比如发朋友圈，参加跑步营。接受大家的监督，有别人的监督，反而更容易去完成。

拆分成几个小步骤目标。可操作性目标，再拆分，是为了更容易地完成。从来没有跑步，一上来就 5 公里，身体肯定是吃不消。怎么办？拆分目标，怎么拆分？

可自行制定两步走，三步走之类的。就是原来的目标分阶段，从易到难。确定 2023 年跑步，跑不了 5 公里，刚开始两个星期跑 500 米，接下来两个星期跑 1 公里，接着再加码，朝着 5 公里目标达成。

去做，永远比坐在沙发上想重要。

3、  学会接受和拒绝

一群人行动远比单打独斗好，学会找别人帮助，找到志同道合的朋友。拒绝不利成长的人和事。