带小朋友备赛系列③（练个肩快气吐血了）

# **凯圣王肩部训练**

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## 坐姿杠铃推举

1. 离心收缩。

2. 杠铃下方时手肘不要太往内侧收，水平面80度左右。


## 哑铃推举

1. 动作结束时感受力量收到肩上，而不是完成哑铃推到顶的任务，这样可以避免超伸。


2. 辅助思路：包裹住肘关节往上提，否则可能超伸


## 侧平举

1. 近端先启动，肘带手。下的时候找肩把重量压下去的感觉（离心收缩），不要被动地放下去。

2. 启动前放松肩周与手臂，这个动作和滑轮组全程压紧的思路不同（否则斜方肌和小臂会酸胀，肩会耸起来，无法支撑肩中束继续运动）。完成一次下放要让肩部和手臂充分放松。发力过程中只有肩部发力，大臂小臂和斜方不要用力。


3. 辅助思路：辅助者扶住小臂靠肘一侧往外搓，避免运动者斜方肌受迫收缩


4. 手不要握紧，抓住不掉就可以。小臂握紧会影响肩部发力。

5. 挺胸，不要含胸，否则肩中后束发展不起来。


6. 动作的重点保证中后束收紧，小臂不要往前旋（也即不夹肘）


7. 动作行程在冠状面大概110度


8. 肘关节的问题：①不要有屈肘发力的效果，否则仅能刺激到肩前中束，后束完全照顾不到。



9. 【续】肘关节的问题：不要把手肘打完小臂向前倒，此时发力的肌肉横截面积也会不及打直手臂两侧张开，训练效果也会打折扣。总结一下就是，只要转动肱骨的变化都不好




## 上半程侧平举

1. 身体略往前趴，不要向后仰


## 俯身杠铃前平举

0. 所有前平举动作的注意事项：三角肌前束发力不能太黏，保持发力的速度否则容易造成前束受伤，特别是在突破粘滞点的位置。（前平举中三角肌前束的力臂太长了，深蹲卧推就不用担心这一问题）

1. 俯身70度，用肩启动。腰部全程放松，手腕不要扣腕（保持中立位置即可，不用特意去拧手腕）。手臂自然下垂时和膝盖有一拳距离。


2. 下到最低点时手臂放松完全伸直，肩胛骨也不要夹紧。


 

3. 感受肩部发力，**不要主动**为了把杠铃往里身体远的方向外推


## 直立杠铃前平举

1. 固定好身体，沉肩做好肩胛下降，感受球窝关节的旋转。


## 上斜杠铃前平举

1. 肘关节伸直，注意手腕同理，



2. 考虑动作机理：远端受力多


3. 【续】所有杠杆前平举的训练动作模式与动作机理：考虑肩前束（会带到一些中束）的近端与远端发力


4. 啊？不太一致，但练无妨


## 其他tips

- 做胸腔压力大的动作（如牧师凳二头弯举、站姿杠铃推举等）时注意呼吸节奏，不要一直闭气否则会造成头晕耳鸣。

## 杠铃片全程飞鸟

1. 主练肩后束，**夹肘**轨迹划半圆。小臂不特殊发力，杠铃片和小臂靠在一起不要勾手指做特殊的固定。**此处注意侧平举是基本伸直手臂，而这里要屈肘。**



2. 体会动作：**夹肘**拿片做**外旋**加外展，旋转过程不要用肩胛后缩来带动（感受球窝关节），最后环节可以做收紧肩胛（减少中下斜方肌对后束发力的抢占）。仅有外展就是侧平举了，注意要加外旋，参考大剪刀器械的高位下拉




3. 感受后束的发力。不要收缩肩胛。


4. 注意外旋外展后手的姿态是朝下略向前旋转的，不要立起来靠手腕的力量去省力。


## 哑铃提拉上翻

1. 顶住肘关节往上翻。保持一定速度完成不要太慢，力竭后做上翻这一阶段时可以带一点腰的力量。

2. 肘关节不要往后撤（参考二头弯举不要向后撤肘），提拉角度要让大臂到水平位置。充分的提拉可以使肩后束完全收紧，加之在上翻过程中顶住肘关节（不撤肘）对后束刺激效果极佳。相当于**起始状态就充分收紧后束**的面拉。


## 颈前颈后推举

1. 训练位置是中束靠后的位置，对肩胛下降下回旋的能力要求比较高。

2. 刚好绕过头顶即可，不用伸直手臂。

3. 打开肘关节到180度，不要省力做内收，避免手臂与上胸大量代偿。