《Built Strong》如何帮助我实现"Sinister"目标
目标：Sinister
当我首次寻求关于如何实现Pavel的《Simple & Sinister》壶铃目标的建议时，得到的回答是将所有的训练都集中在摆荡、土耳其起立和高脚杯深蹲上。我喜欢倾听他人的意见，然后根据研究和直觉做出自己的决策。
几个月前，我参加了一个名为"Built Strong BTS 6"的训练计划（使用6个动作），发现它要求很高，但并没有让我过于疲惫。增肌是我训练过程中最喜欢的部分之一，所以我选择采用混合方法来实现Sinister目标。我将它视为为力量举比赛做准备。你有主要练习（Sinister）和辅助练习（Built Strong）。考虑到Sinister训练对我的要求，我决定在这个计划中使用Built Strong的极简版本（BTS 3）。
这是我采取的整体方法。
Built Strong（BTS 3）
高脚杯深蹲（作为对大量摆荡所涉及的后链肌群平衡的动作）
臂屈伸（改善推动肌肉，更好地保持摆荡和土耳其起立动作中的稳定）
单臂壶铃划船（加强背阔肌以应对大量的单臂摆荡）
BTS 3每周进行三次（周一、周三和周五），侧重于肌肉肥大。每天包括重、中、轻量级的训练，每个训练项目属于这些类别之一。这些训练的强度在整个周内有意地轮换，因此同一项训练在下周之前不会重复相同的强度。为了尽可能简单，我选择了简单的方法，只使用主要的练习，没有专门的变化。当然，还包括单臂摆荡和土耳其起立动作，以进行特定的Sinister训练。
由于我的Sinister训练量非常高（每月2000个摆荡和200个土耳其起立动作），我选择了较高的BTS训练量。更多的中等重量训练将有助于我增加肌肉量。此外，我的Sinister训练计划没有考虑BTS 3的因素，以给身体带来意外的刺激。
具体计划
BTS第一个月，每个练习开始进行400个重复次数，第三周达到最高训练量。我确保每周三个练习的强度不同，以增加一些额外的变化性。一个月后，我觉得我可以承受更多的训练量，所以（遵循Delta 20原则）我将重复次数增加到每个练习500次。我选择了新的训练量变化方式，并使用了不同的强度变化方式。
我的比赛月份
很明显，我对Sinister训练的耐受性在增加，现在我能够轻松处理44公斤的单臂摆荡和土耳其起立动作。此外，我已经开始使用48公斤的壶铃进行大约三分之一的总训练量。
第二个月和第三个月的表现还有所提高，所以我进行了Sinister测试。我接近达到目标，但摆荡的目标次数差了11次。尽管没有达成目标，但我知道我离目标很接近。48公斤的土耳其起立动作已经不再是问题，所以我觉得是时候进行恢复训练并追求Sinister了。
Sinister and More!
我完成了计划的一个月训练，休息了三天，并根据之前的Sinister和Built Strong计划，采用比赛期的指导方针，减少训练量，选择自然递减的训练量变体，并确保不错过任何一次训练，同时在训练之间进行主动恢复。
这个比赛月份的付出得到了回报，我在2021年5月13日实现了Sinister目标。
Built Strong也取得了其他出色的成果。我的臂屈伸增加了5公斤，比以前最好的成绩提高了。我可以做68公斤的高脚杯深蹲，每组进行5个以上的坚实重复。而且单臂壶铃划船也提高到了每侧68公斤的坚实重复次数。
最好的是，接下来的周一我感觉完全没问题，可以开始一个新的训练计划。StrongFirst训练计划的一个标志是长寿性。在通过Built Strong帮助我达成Sinister目标后，我确实发现了这一点。
