富豪和网红争相追捧，这种饮食方式到底有什么“魅力”？
詹娜·萨姆索诺娃是一个俄罗斯女网红，她靠展示自己的素食生活走红网络，在TikTok、Facebook和Instagram等国外主流社交平台上拥有数百万粉丝，据报道多年来詹娜坚持只吃蔬菜和水果，甚至为此搬到了盛产水果的东南亚生活。
然而就在7月底，年仅39岁的詹娜在马来西亚去世，对于她的死因，詹娜母亲在媒体上的说法是：詹娜死于“霍乱样感染”。
詹娜在世时，家人和朋友们都曾表示过对她极端饮食习惯的担忧，再加上公开照片中詹娜消瘦的身形，不少国外的营养学家和网友都猜测是她的饮食方式加重了身体负担，使病情恶化。更是有外媒直接报道詹娜是“死于饥饿”。
图注：詹娜·萨姆索诺娃在社交媒体上的公开图片
这一事件也让“素食主义”这一特殊的饮食方式再度进入大众的视野，深入了解后小编发现，素食主义里的门道远没有我们理解的只吃素不吃肉那么简单。
据报道，去世前一个月，詹娜还在Instagram上向她的粉丝宣传“生素食”饮食，这是素食主义中较极端的一种形式。按照对动物食品的限制程度，素食主义可以划分为纯素食和半素食。
纯素食（vegan）
纯素食（vegan）是指只吃素食，不吃一切动物制品，包括蛋类和乳制品也不摄入的饮食方式。
选择这种方式的人主要出于三个原因，一是认为这样的素食更健康，可以改善代谢、预防心血管疾病、降低癌症风险[1]；二是出于动物权益和动物福利考虑，认为动物也有生存的权利，不应该被人类吃掉；三则是认为肉类会消耗更多的资源，素食比杂食更环保。
纯素食主义中还发展出来了生素食（raw vegan）和水果素食（fruitarian）等比较极端的饮食理念。
水果素食（fruitarian）
水果素食主义又称果食主义，就是像詹娜一样，只吃水果或坚果。除了不想伤害动物之外，他们也不想伤害植物，因此只吃会从植物中自然掉落的东西，也就是水果。
据说苹果公司的创始人乔布斯就是一个水果素食主义践行者，他的公司名称就来源于自己的水果食谱。传言他在被诊断出胰腺癌后都没有听从医生的建议立刻进行手术，而是想通过更严格的水果饮食治疗自己。
与乔布斯相似的是，神经病学临床实践杂志（Neurology Clinical Practice）在2021年报道了一位严格遵循水果饮食，但最终患上痴呆症的49岁患者。他平时既不抽烟也不饮酒，主要饮食只有苹果。
严重的饮食不均衡使他出现情绪抑郁、冷漠、健忘、认知功能恶化、执行障碍等症状，入院检查时血液中的维生素B12水平严重低于正常值（正常范围为200-900ng/ml，他只有50ng/ml）。幸运的是这个患者在接受适当饮食治疗和药物辅助之后认知表现得到了改善[2]。
不知道这个患者是不是因为信了“一天一苹果，医生远离我”这句话，而选择苹果作为自己的食谱，但这句话的初衷一定不是让人只吃苹果而拒绝正常饮食。
目前学界对水果素食主要持批判态度，认为长期保持这种饮食方式会导致体内缺乏蛋白质、维生素B12、铁和锌等营养元素，而且水果中高果糖的摄入与肝脏脂肪变性之间存在关联[3]。
生素食（raw vegan）
生素食在只吃素食的基础上有更严格的要求，只生食或者烹饪温度不超过48℃。生素食的倡导者认为生食比熟食更健康，烹饪会破坏营养物质，改变食物的结构进而影响食物的吸收效率，并且产生有害物质。
关于生食好还是熟食好的争论，学术界普遍的看法是各有利弊。
缺点如，烹饪确实会损失蔬菜中的有助预防癌症的叶黄素和促进消化的不溶性纤维。另外，加热产生的美拉德反应（食物加热时广泛存在的一种褐变反应）会破坏维生素C和一些必需的氨基酸，让蛋白质和还原糖交联使食物变得难以消化，还会形成促炎促衰的晚期糖基化终产物[4-7]。
高温烹饪对部分蔬菜的优点是可以增加类胡萝卜素在人体的吸收和利用。对豆类和一些根茎类蔬菜来说，高温烹饪能让这些蔬菜内的消化酶抑制剂失活。烹饪还有助于杀死蔬菜中的有害微生物和降低杀虫剂水平[6-7]。
广义的素食（vegetarian）
比起一点动物食品都不吃的纯素食者，在广泛的素食群体里还有能吃特定动物制品的半素食者（semi-vegetarian）或者称为弹性素食者（ficxitarian）。这里面人数较多的是蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarian）和鱼素食者（pescetarian）。比纯素食好的是，这类人群可以通过蛋奶产品或者鱼肉补充身体所必须的蛋白质。
蛋奶素（Lacto-ovo vegetarian）
顾名思义，蛋奶素是除了纯素食之外还能吃蛋类和乳制品的素食主义。有意思的是，小编查阅资料的时候发现有一部分蛋奶素食主义者只吃散养鸡下的蛋，他们认为非散养的鸡被人类限制了自由，是不道德的。
鱼肉素/海鲜素（pescetarian）
为了弥补纯素食带来的蛋白质摄入不足问题，一些素食主义者会选择食用鱼类和海鲜。美国人类营养研究中心的一项研究表示，经过严格配比后的鱼肉素饮食可以补充纯素饮食所缺乏的维生素B12、钙、维生素D、铁、锌、omega-3脂肪酸、钠、碘等营养元素[8]。
目前，学界达成的共识是，纯素饮食在在蛋白质、钙、锌、维生素D、维生素B12、omega-3脂肪酸等营养元素上供给不足。添加了蛋奶和鱼肉的半素饮食可以一定程度上弥补纯素饮食的不足，但是在部分微量元素上的的含量仍然低于非素食和膳食营养推荐的摄入量[8-9]。
蔬菜水果提供膳食纤维、抗氧化物质、类黄酮物质和类胡萝卜素等有益健康延寿的成分[10-12]，肉蛋奶补充它所缺乏的营养元素，两手一起抓，营养均衡才是健康的饮食习惯。
虽然素食主义饮食不可取，但并不是说它完全没有可借鉴的地方。把植物性食材作为饮食的主要部分，这一点是众多长寿饮食的共同之处，也是素食饮食的可取之处。只要掌握了这一点精髓，就能轻松将营养不均衡的素食饮食转变为健康的长寿饮食。
比如，下面几种就是小编为大家总结的以植物性食材为主的长寿饮食方式：
全谷物、豆类、新鲜蔬果、低脂乳制品为主的半素食 + 少量肉类 = 有助预防高血压的DASH饮食
全谷物、豆类、新鲜蔬果、鱼类为主的半素食 + 橄榄油、坚果等优质脂肪 + 少量肉类（白肉为主、少红肉）+ 偶尔少量红酒 = “延寿冠军”地中海饮食
粗加工碳水、豆类、新鲜蔬果、海鲜为主的半素食 + 少量红肉少蛋奶 + 低脂肪 = 长命百岁“冲绳饮食”
说到最后，饮食均衡才是正道，一味素食不可取，追求健康不必牺牲口腹之欲，搭配得当也能延年益寿！
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参考文献
[1]Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021;13(3):817. Published 2021 Mar 2. doi:10.3390/nu13030817
[2]Storti B, Nastasi G, Acampora R, et al. A Case of Reversible Dementia Due to a Strictly Fruitarian Diet: If an Apple a Day Keeps the Doctor Away, a Fruitarian Diet Throws Your Mind Away. Neurol Clin Pract. 2021;11(5):e784-e786. doi:10.1212/CPJ.0000000000001005
[3]Vetrani C, Bozzetto L, Della Pepa G, Rivellese AA, Annuzzi G. Fruitarian Diet and Blood Glucose Control in Type 1 Diabetes: A Case Report. Front Nutr. 2022;9:752832. Published 2022 Feb 22. doi:10.3389/fnut.2022.752832
[4]Micozzi MS, Beecher GR, Taylor PR, Khachik F. Carotenoid analyses of selected raw and cooked foods associated with a lower risk for cancer [published correction appears in J Natl Cancer Inst 1990 Apr 18;82(8):715]. J Natl Cancer Inst. 1990;82(4):282-285. doi:10.1093/jnci/82.4.282
[5]Moore MA, Park CB, Tsuda H. Soluble and insoluble fiber influences on cancer development. Crit Rev Oncol Hematol. 1998;27(3):229-242. doi:10.1016/s1040-8428(98)00006-7
[6]Link LB, Jacobson JS. Factors affecting adherence to a raw vegan diet. Complement Ther Clin Pract. 2008;14(1):53-59. doi:10.1016/j.ctcp.2006.12.005
[7]O'Brien J, Morrissey PA. Nutritional and toxicological aspects of the Maillard browning reaction in foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989;28(3):211-248. doi:10.1080/10408398909527499
[8]Hess JM, Comeau ME. Modeling lacto-vegetarian, pescatarian, and "pescavegan" USDA food patterns and assessing nutrient adequacy for healthy non-pregnant, non-lactating adults. Front Nutr. 2023;10:1113792. Published 2023 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2023.1113792
[9]Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010;25(6):613-620. doi:10.1177/0884533610385707
[10]Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374-381. doi:10.1007/s13668-019-00298-w
[11]Lee Y, Park K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2017;9(6):603. Published 2017 Jun 14. doi:10.3390/nu9060603
[12]Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant JL. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2020;39(11):3283-3307. doi:10.1016/j.clnu.2020.02.037
