我在知乎上看到质量最高的问题，没有之一

原问题：有氧跑对中跑的影响？中跑的有氧能力训练该如何做？

本人准大一 1000米最佳254 之前一直跑五公里以内的短距离和间歇，五公里配速大约四分半（没有专门去测，只是偶尔跑过） 现在开始跑有氧 长度拉到8到13公里 步频175-180 心率很难压住 勉强保持在160以下 但是平均速度只有七分配（六分配起步七分半配结尾）最远跑过16公里七分配 但是心率也升到171 有氧和无（混）氧差距这么大吗  本人训练目标是首先提升中跑成绩 其次再尽可能提升长跑能力 1.请问跑有氧对800/1500的中跑有影响吗（是否有利于其训练？ 比如间歇可以有体力多跑几组）？ 2.锻炼有氧能力的话 我是应该继续稳心率慢跑还是根据体感自己决定配速？ 3.就中跑训练而言 有氧跑多长为好？心率维持在哪个区间为好？ 4.有氧能力是直接和心肺能力挂钩吗？那无氧能力训练和心肺能力提升关系不大吗？ 感谢回答

我的回答：

这是我在知乎跑步区碰到质量最高的问题了，没有之一。

所以我要认真的回答一下！

首先明确概念：中跑指的是800和1500这两个项目，区别于短跑的最大特征是要考验运动员的有氧能力。百米和200米是短跑自然不用说，目前世界顶级的400米运动员在比赛中也无限趋近于全程无氧（但50～60秒的那些普通运动员做不到）这是人类的自然规律：人保持纯无氧跑能坚持的时间大约是30～40秒，或者更少（所以现在最厉害的400米运动员其实在比赛中也“偷”一点有氧，只不过大家看不出来） ​ 至于纯无氧和有氧的区别，用通俗的话来说：无氧跑的状态基本就是所谓的“不顾一切玩儿命干”，有氧（或者说有氧占一定比例）跑指的是你还能控制自己“巡航”的速度。如果你参加过800或者1500的比赛，应该对这个切换的过程有印象，一般来说出最后一个弯道要切到无氧，如果冲刺能力好的人进弯道的时候就要切，对于水平相近的人，这个切的时机是决胜的关键。

说回训练，在我们那个年代中跑躲不开有氧，现在其实也是。虽然有一些400/800兼项的速度型选手会把间歇训练当作重点，但如果单纯地讨论800米跑这个项目，一定的有氧训练还是躲不开的。另外，我认为相比于目标配速的间歇和有氧训练，现有配速70～80%长度的模拟比赛强度混氧训练也是很重要的，尤其是赛前1个月，每周都要做。这个训练就是用你现在的项目速度（比如1500米能跑430的选手，就是3分配）跑70-80%的比赛距离，完成训练大概是九成力。如果把这个训练跑明白了，比赛的时候从配速控制到心理会有很大帮助。 ​ 但是，纯有氧还是躲不开的！ 间歇训练是A，我上面介绍的比赛配速混氧训练是B，纯有氧训练是C。针对800/1500的选手，我建议ABC的跑量比例大概是1：1：2，针对400/800的选手，ABC的比例大概是2：2：3。 当然这是我们那个年代比较传统的训练方法，时代在发展，社会在进步，现在的很多训练确实偏向无氧，我觉得也可以一试，毕竟还年轻，如果发现更好的方法也可以分享出来。

​ 以上