戴剑松老师：跑者必看—— 跑步的着地方式

对于每个跑者来说，跑姿是永恒的话题，我们邀请到南京体育学院副教授，知名跑步教练戴剑松老师，为大家分享：跑者练跑姿，该关注哪些指标？

对于每个跑者来说着地方式都很重要，着地共三种方式：脚跟着地、全脚掌着地、前脚掌着地。

Part 1 着地方式

研究发现：前脚掌着地时，小腿和脚踝部分缓冲吸能大于膝盖，脚跟着地膝盖吸能大于脚踝，总冲击力仍然不变，90%以上普通跑者采用脚跟着地，但高水平马拉松运动员采用前脚掌着地的比例高于大众跑者。

前脚掌着地有利于利用足踝缓冲，减少膝关节所受到的冲击，并且前脚掌着地有利于重心快速过渡向前，减少制动，是一种先进的中长跑技术，但前脚掌着地对于足踝和小腿肌肉有着比较高的要求。

Part 2 着地位置

很多跑者过度关注了着地方式，却忽视了一个重要问题——着地位置。其实，不必过度纠结着地方式，着地位置也很重要。

合理的着地位置为：着地点靠近重心，膝关节在着地时保持弯曲；

 现有研究显示，脚跟着地跟膝痛没有必然联系；

 但着地点距离重心过远，会增加膝关节负荷。

Part 3 正确跑姿

正确的跑姿应该是步频较快、触地时间较短、腾空高度低，左右平衡，且跑姿会随着配速动态变化。

小结

好的跑姿不仅可以提升我们的跑步效率、减少能量损耗，还可以降低跑步过程中出现损伤的概率，让我们跑得更远，跑得更久。然而，多数人并没有掌握正确的跑步姿势，无法实时了解自己的跑步状态，导致跑步效率下降，不良的跑步姿势和训练方法可能会增加运动中损伤的风险，导致最终并没有起到良好的训练效果。

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