臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，因此，饱满的翘臀与修长紧致的双腿可以修饰整个身材的比例，从而让我们看起来更高更挺拔，因此在减脂以后对于臀腿部的塑形训练就会受到我们的关注。

说到这里一定会有人说翘臀是天生的而不是练出来的这样类似的话，其实并不是这样，相比其他部位，臀部的确是一个难以塑形的部位，但是这并不意味着练不出来，而是没有付出相应的努力，而在臀部塑形当中，我们也不能单纯地去练臀而忽视腿部的训练，要知道饱满的翘臀需要紧致有力的双腿来支撑，而完美的臀腿比例才会让整个下肢甚至是整个身姿更漂亮。

所以，当我们想要练翘臀之时，同样要重视腿部的训练，而不要去单纯地练一个部位，要知道让臀腿协调发展才最美。另外，在臀腿部训练过程中，还会有很多朋友们担心会把双腿练粗，其实这个没有必要，因为双腿变粗的主要原因在于体脂率而并非肌肉发达，所以想要瘦腿首先要做的是减脂而不是拒绝腿部训练，相反，规律的臀部部训练还会帮助我们消耗掉可观的热量而有助于减脂。只要我们能够把饮食控制好，再结合规律并适量的力量训练同样可以让自己瘦下来，并且还会在瘦下来的同时拥有紧致的身材。

而在臀腿部训练过程中，也不一定要去健身房，居家同样可以完成，比如下面这组动作就非常适合居家训练，当然，想要得到理想的效果，当我们能力有所提高时，还应该去尝试负重进行，而负重的方式可以使用哑铃、弹力带等小器械来完成。

动作一：宽距深蹲弹动

• 双腿宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后微微起身，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后再起身站起至动作起始状态

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧卧髋外展+侧抬腿

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头头部，下侧腿伸直着地，上侧腿屈膝置于下侧腿上方

• 保持身体稳定，保持上侧腿屈膝，臀部发力向上抬起上侧腿

• 至动作顶点后上侧腿伸直并向侧上方抬起，至自己最大幅度，然后再依次反方向还原

• 注意整个动作过程中除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：交替侧弓步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或置于胸部前方

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向一侧坐并顺势下蹲

• 至屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作

• 注意动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧支撑蚌式开合腿

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方撑起上半身，双腿屈膝并拢，下侧腿着地支撑身体

• 保持身体稳定，保持双腿始终接触，臀部发力向上抬起的同时向上抬起上侧膝盖

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作五：侧卧夹腿

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘撑起上半身，一侧腿伸直贴地，上侧腿屈膝，于下侧腿前方踩地

• 保持身体稳定，下侧腿向上抬起至自己动作顶点后再慢慢还原

• 注意还原时不要让下侧脚接触地面

在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，并以此为前提去做到预期次数，如果不能完成，则能做几个做几个，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行