帕梅拉2022•01周课表跟练视频链接整理合集
🔺2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个基础课表，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个基础课表外增加了3个专项训练计划，分别是：45min蜜桃臀计划，45min减重燃脂计划，45min腹肌计划！
🍑新手友好🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
5分钟每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
▶️️DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①新手臀腿BV1hA411Y7gC
②中等臀部训练BV1rA411e7Yx
（燃脂二选一）
①翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY3：
（燃脂二选一）
①lalalife趣味歌曲BV1kf4y117cW
②lonely趣味歌曲BV1764y1X7SV
瘦腰腹BV1RV411r7DS
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
▶️️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②提胸美背BV1K34y1X7dw
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
▶️️DAY6：
臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
▶️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
▶️️️DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
5分钟每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
▶️️️DAY3：
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①平板支撑BV1jv41177oc
②基础拉伸BV1gA411w7QD
▶️️️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY5：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
▶️️️DAY6：
lalalife趣味歌曲BV1kf4y117cW
燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
▶️️️DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
▶️DAY3：
下腹部BV1rt4y1k7Wq
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
②经典HIITBV1V3411r7C4
▶️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY5：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②平板支撑BV1jv41177oc
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY6：
臀部训练BV1Ck4y127oC
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
▶️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
▶️DAY3：
下腹部BV1rt4y1k7Wq
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②久坐拉伸BV1wy4y1p73y
▶️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY5：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②平板支撑BV1jv41177oc
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY6：
臀部训练BV1Ck4y127oC
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腿部拉伸BV13v411y7v4
▶️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️️DAY1：
lalalife趣味歌曲BV1kf4y117cW
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
▶️️️DAY2：
Alright趣味歌曲BV1Wh411s79o
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①生日特辑舞蹈BV1aw411R7Zz
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
▶️DAY3：
CARDIO趣味歌曲BV1E44y1x7oT
下腹部BV1rt4y1k7Wq
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
▶️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY5：
Leap of faith全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①R&B酷炫舞蹈BV1xy4y167NN
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②平板支撑BV1jv41177oc
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY6：
lonely趣味歌曲BV1764y1X7SV
臀部训练BV1Ck4y127oC
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②性感舞蹈BV14X4y1w7XP
▶️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
▶️DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
▶️DAY3：
下腹部BV1rt4y1k7Wq
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
②经典HIITBV1V3411r7C4
▶️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️DAY5：
臀部训练BV1Ck4y127oC
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
▶️DAY6：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②平板支撑BV1jv41177oc
▶️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②拳击有氧BV1M64y117Mw
▶️️DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
▶️️DAY3：
下腹部BV1rt4y1k7Wq
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
②经典HIITBV1V3411r7C4
▶️️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
（燃脂二选一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY6：
臀部训练BV1Ck4y127oC
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
▶️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
▶️️️DAY1：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②拳击有氧BV1M64y117Mw
▶️️️DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内侧BV1R44y1q7QC
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
▶️️️DAY3：
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG
腹部椅子BV1wQ4y1D7t5
▶️️️DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY5：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②美背训练BV14K4y1K7zs
消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①趣味有氧BV17Z4y1S7dL
②平板支撑BV1jv41177oc
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY6：
臀部训练BV1Ck4y127oC
复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
帕梅拉2022•01周课表跟练视频合集
🔴整理说明：
若帕梅拉国内课表和ins课表不同，更新早会用ins课表整理，更新晚ins课表和国内课表结合整理哦！
